中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者： 張夢雪 （中山大學(xué)公共衛(wèi)生碩士 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生方向）
審稿：任向楠（營養(yǎng)學(xué)博士，清華大學(xué)博士后，北京市營養(yǎng)源研究所副研究員，中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會委員）
文章來源：大營家營養(yǎng)師
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
（圖片來源：www.pexels.com）
為什么愛吃水果？
超級甜啊，超級水潤啊，有木有？
有營養(yǎng)啊，愛吃水果皮膚好啊。
沒有哪種語言，比水果更甜蜜。
不懂為什么有人不愛吃水果……
正是可以盡情吃水果的季節(jié)，但水果的選擇五花八門，除了美味，選擇水果還有別的標(biāo)準(zhǔn)嗎？從保持苗條和健身的角度應(yīng)該怎么選擇水果？吃多少才能兼顧美味與瘦身？請看下文。
32種常見水果每100g所含熱量
GI值（血糖生成指數(shù)）和膳食纖維
低GI食物：GI≤55 綠色
中GI食物：55<GI≤70 黃色
高GI食物：GI>70 粉色
低熱量水果：kcal≤50kcal/100g 綠色
中等熱量食物：50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g 黃色
高熱量食物：kcal>100kcal/100g 粉色
數(shù)據(jù)來自「國際血糖指數(shù)表（2008）」[1]以及「中國食物成分表（第六版）」
01
從能量值分析
高熱量水果（即>100kcal/100g）有（熱量從高到低）：椰子、牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、山楂
中等熱量水果（即50-100kcal/100g）有（熱量從高到低）：百香果、柿子、山竹、荔枝、桂圓、芒果、獼猴桃、黃桃、火龍果、蘋果、番石榴
低熱量水果（即≤50kcal/100g）有（熱量從高到低）：橙子、桃子、櫻桃、菠蘿、葡萄、梨、柚子、杏、李子、檸檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜
可以看出經(jīng)常作為輕食的網(wǎng)紅水果牛油果熱量竟高達(dá)171kcal/100g，要知道饅頭的熱量才109大卡/100g，那么牛油果這么火熱的原因是什么呢？讓我們接著往下看。
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02
從GI值（血糖生成指數(shù)）分析
GI值（血糖生成指數(shù)）反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力：
當(dāng)GI≤55時，可認(rèn)為該食物為低GI食物；（GI值從高到低）如香蕉、獼猴桃、山楂、芒果、橙子、葡萄、榴蓮、黃桃、椰子、蘋果、梨、柿子、檸檬、番石榴、草莓、桃子、牛油果、火龍果、柚子、木瓜、李子、櫻桃、百香果
當(dāng)GI在55～70之間時，該食物為中等GI食物；（GI值從高到低）山竹、菠蘿/鳳梨、杏、哈密瓜、甜瓜/香瓜
當(dāng)GI>70時，該食物為高GI食物。（GI值從高到低）荔枝、桂圓、西瓜
相信大家對這個指數(shù)已經(jīng)不陌生了，熱量表當(dāng)然不能作為我們選擇食物的唯一標(biāo)準(zhǔn)，有些水果能量雖然很低卻有極高的升糖能力，比如西瓜、菠蘿等，而有些水果能量很高但GI值卻很低，如牛油果和百香果。這下知道為什么牛油果能作為健身餐而熱量很低的西瓜卻不能入選了吧。
當(dāng)然GI值并不只能判斷食物是否可以減肥，學(xué)會看GI值會讓我們受益匪淺：
有文獻(xiàn)表示低GI食物可以用于預(yù)防和緩解2型糖尿病[2]，調(diào)節(jié)激素水平，降低乳腺癌發(fā)生風(fēng)險[3]，顯著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙轉(zhuǎn)氨酶）水平[4]，并且可以降低痤瘡的發(fā)生[5]。
但在食用量大的情況下，再低的GI值也是掩耳盜鈴，能量表雖然不能作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但二者結(jié)合才是選擇食物的正確打開方式。
因此即使是GI值如此低的牛油果和百香果，也不能多吃，正常來說一餐有半個牛油果就可以了，當(dāng)然相信以百香果的酸度，沒有人能“多吃”吧。
一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)食物替換成低血糖生成指數(shù)食物，就能獲得顯著改善血糖血脂的效果。
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03
從膳食纖維含量分析
有些人選擇水果的目的之一是促進(jìn)腸道蠕動，提高排泄功能。上面給出了每100g水果所含膳食纖維的量，可以看出番石榴、梨、獼猴桃、香蕉、橙子、蘋果都是不錯的選擇（膳食纖維含量＞2g/100g且能量＜120kcal/100g）。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》[6]的建議，健康成年人每天水果攝入量應(yīng)保持在200-350克，相當(dāng)于一個半的標(biāo)準(zhǔn)蘋果。一個三口之家，一周應(yīng)采購4-5kg不同種類的水果，并且果汁不能代替水果。
減肥和健身人群盡量選擇熱量低的水果，而血糖敏感人群和妊娠期婦女更應(yīng)該選擇低GI水果。
根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)和膳食指南的建議，選擇對自己來說合適的水果吧！
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
