我們的臀肌主要由「臀大肌」、「臀中肌」、 「臀小肌」組成，它們是維持人體正常姿態(tài)、協(xié)調(diào)下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位 。

如果臀肌失衡，就會(huì)增加人體肌肉、骨骼系統(tǒng)的壓力，進(jìn)而誘發(fā)骨盆不穩(wěn)、膝內(nèi)扣/膝外翻、足弓塌陷等各種問題。

今天@脊柱特工 來分享，如何鍛煉臀部肌肉，可以使它們變得更強(qiáng)壯？

1、深蹲

臀大肌是下半身最大的肌肉，而深蹲是針對臀大肌的最佳運(yùn)動(dòng)之一。

此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉我們的大腿，小腿以及核心。

深蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

2、箭步蹲

在這個(gè)姿勢下，你必須通過臀部來穩(wěn)定身體，從而達(dá)到鍛煉臀部的目的。

此外，箭步蹲還可以鍛煉我們的繩肌、四頭肌和小腿。

箭步蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 半跪位，前側(cè)膝蓋不能超過腳尖，后側(cè)大腿與地面垂直；

• 然后大腿肌肉用力，從半跪位到站立位；

• 重復(fù)動(dòng)作15次，做4組。

3、臀橋

臀橋訓(xùn)練臀部鍛煉中的經(jīng)典動(dòng)作，對于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)對大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

久坐一族、練“蜜桃臀”的小姐姐、產(chǎn)后康復(fù)的媽媽們在健身房和家庭訓(xùn)練時(shí)基本都會(huì)做到。

臀橋

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 仰躺，彎起雙側(cè)膝蓋，腳尖朝前，雙手臂放在身體兩側(cè)；

• 保持骨盆后傾，屁股抬起同時(shí)對抗雙膝間彈力帶（如無彈力帶，可不用），然后慢慢放下；

• 重復(fù)動(dòng)作10次，做5組。

臀肌的功能，遠(yuǎn)比我們想象的要強(qiáng)大，而臀肌不穩(wěn)定，很可能會(huì)誘發(fā)各種損傷。

@脊柱特工提示：通過科學(xué)鍛煉，可以有效激活臀部肌肉，打造一個(gè)強(qiáng)大有力的臀部，預(yù)防各種損傷疼痛！

關(guān)于臀肌訓(xùn)練，你有什么小妙招或有什么疑問，歡迎留言討論~