站樁的定義

站樁即身體如木樁站立不動(dòng)，起源于古宗教儀式。是中國(guó)武術(shù)體系中的一個(gè)重要組成部分。在歷代武術(shù)流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術(shù)和一些南派拳種，就將其作為一種基礎(chǔ)性訓(xùn)練。所謂“未習(xí)拳，先蹲三年樁”，在內(nèi)家拳中堅(jiān)形意拳中，有“萬(wàn)法源于三體式”之說(shuō)，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結(jié)構(gòu)中，更是將站樁推到了無(wú)以復(fù)加的地位。

站樁的主要形式

站樁的變異形式有，如：扎馬（是在我國(guó)南方武術(shù)中的稱(chēng)呼），三體式（是北方在形意拳中的稱(chēng)呼）等。站樁的流派很多，有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當(dāng)樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

站樁是中國(guó)武術(shù)所特有的一項(xiàng)訓(xùn)練，是中國(guó)武術(shù)區(qū)別于西方搏擊術(shù)的一大特色，綜觀西方搏擊術(shù)，其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓(xùn)練，訓(xùn)練方式不外乎負(fù)重練習(xí)以求得體格的強(qiáng)化，以供搏擊所用，即所謂“外強(qiáng)”；而中國(guó)武術(shù)則更著重于“內(nèi)調(diào)”，即內(nèi)部機(jī)理的調(diào)整和用力習(xí)慣的養(yǎng)成，講究以固有體態(tài)能量最大限度地發(fā)揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發(fā)力強(qiáng)，而中國(guó)的內(nèi)家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強(qiáng)，這就是中外兩種體系搏擊術(shù)研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓(xùn)練理念下所形成的一種極具代表性的訓(xùn)練模式。 大部分拳學(xué)體系，都把站樁作為一項(xiàng)基礎(chǔ)性訓(xùn)練，就如大成拳，70%的時(shí)間都放在站樁上，在站樁的基礎(chǔ)上再進(jìn)行試力、走步、發(fā)力，有些則把站樁作為一項(xiàng)深化性訓(xùn)練，是先學(xué)會(huì)動(dòng)，即各種軌跡運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行站樁。

站樁的姿勢(shì)

常用的站樁練法是：兩腳開(kāi)步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱于胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對(duì)。

然后就是調(diào)整身形：頭放正下頜略?xún)?nèi)收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

然后調(diào)整精神：兩眼視正前方略低一點(diǎn)，兩耳聽(tīng)正后方略高一點(diǎn)。百會(huì)虛虛向上領(lǐng)起……

然后放松周身：從頭頂開(kāi)始檢查，逐一放松周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。

反復(fù)檢查、調(diào)整并體會(huì)節(jié)節(jié)放松、節(jié)節(jié)對(duì)正的感覺(jué)，此時(shí)，應(yīng)已達(dá)到命門(mén)后撐、跨根內(nèi)縮，臀猶如鐘錘懸掛……

體會(huì)“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺(jué)，體會(huì)氣沉丹田的感覺(jué)，體會(huì)身備五弓的感覺(jué)等等。

此時(shí)的放松，不是松散、軟塌塌，而是周身是一個(gè)整體，處于一種“似松非松，將展未展”的狀態(tài)。

不僅有靜的樁功，也有動(dòng)的樁功。

站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段

站樁（渾圓樁）

兩腳與肩同寬，默立，調(diào)心調(diào)息調(diào)身，放松身體，平穩(wěn)呼吸，心態(tài)平和。

稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，，五指撐開(kāi)，手心向內(nèi)，略向內(nèi)旋腕

內(nèi)抱外撐，腳似扎根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會(huì)，下墜會(huì)陰。

肩膀要放松，不要聳起來(lái)。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對(duì)拔。

目視前方，以一念代萬(wàn)念。起來(lái)的雜念，隨它去

視而不見(jiàn)，聽(tīng)而不聞；來(lái)者不拒，去者不留。

站樁得舒服，不僵硬，但是動(dòng)作要領(lǐng)要對(duì)，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對(duì)稱(chēng)。

形意拳稱(chēng)其為渾圓樁，意拳（大成拳）稱(chēng)其為平步撐抱樁

站樁的時(shí)間

不追求時(shí)間，一天兩次，早晚各1次，不必貪多；

因?yàn)橐婚_(kāi)始堅(jiān)持太久，易損傷膝蓋，可以空腹站，飯后要過(guò)一個(gè)小時(shí)才能站；

時(shí)間長(zhǎng)短以自己不勞累為宜，但又要有點(diǎn)強(qiáng)度，站到自己全身發(fā)熱出微汗更好，最好站之前喝一杯熱開(kāi)水。

比如可以從女性朋友從1分鐘開(kāi)始，慢慢堅(jiān)持并增加，男性朋友一次堅(jiān)持3分鐘開(kāi)始，每個(gè)人不用糾結(jié)站樁時(shí)間的長(zhǎng)短，當(dāng)你只能站一分鐘的時(shí)候，站一分鐘的效果最好，如果能站10分鐘了，你硬要站到12分鐘，人就不舒服了，是過(guò)度，如站后頭大汗出來(lái)，則為不宜，雖然可能你覺(jué)得并無(wú)不適，實(shí)則汗為心之血，只適合站到微汗即可； 時(shí)間進(jìn)度表，大約給大家分一下，一般人經(jīng)過(guò)一個(gè)月的練習(xí)，男人，騎馬樁能堅(jiān)持到5分鐘左右，3個(gè)月左右，男人保持在5-10分鐘的水平，3個(gè)月到半年，保持在10-15分鐘的水平，半年到一年，15-20分鐘，然后保持就差不多了，女性朋友約減半即可，視身體量力而行，千萬(wàn)不要過(guò)度，以免損傷膝蓋；如果騎馬樁，女人能輕松堅(jiān)持到20分鐘不累，男人30分鐘不累，并堅(jiān)持站下去，疾病則遠(yuǎn)去矣。

站樁的要領(lǐng)

鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。

唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運(yùn)行按照其自身的規(guī)律運(yùn)行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個(gè)大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會(huì)局部、暫時(shí)的有所變通，但是最終的總原則，是不會(huì)改變的。 松，就是說(shuō)在保持正確姿勢(shì)的前提下，盡可能的放松。靜，就是在站樁過(guò)程中，盡量的保持意識(shí)的安靜或?qū)Ｒ弧．?dāng)然也最好保持環(huán)境的安靜，以免影響心神專(zhuān)一安靜。自然，就是在鍛煉過(guò)程中，嚴(yán)格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強(qiáng)加力量、意念以助呼吸及體內(nèi)氣血運(yùn)行。

前面說(shuō)到了姿勢(shì)與健康，在歷史的傳承過(guò)程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結(jié)了一套簡(jiǎn)單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開(kāi)跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實(shí)腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學(xué)方法，應(yīng)用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語(yǔ)，來(lái)說(shuō)說(shuō)站樁對(duì)全身姿勢(shì)細(xì)節(jié)的要求。

頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說(shuō)，頭部百會(huì)穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，不對(duì)頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內(nèi)部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過(guò)這些神經(jīng)對(duì)軀干進(jìn)行指揮反饋，頭頂虛懸，因?yàn)楸３至祟i椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢(shì)習(xí)慣，會(huì)造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營(yíng)養(yǎng)不良等相關(guān)的情況發(fā)生，而對(duì)人體產(chǎn)生嚴(yán)重傷害。我們?nèi)绻屑?xì)體驗(yàn)，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們通常習(xí)慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢(shì)造成頸椎過(guò)分向后彎曲，長(zhǎng)期的不良習(xí)慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進(jìn)而會(huì)壓迫通過(guò)頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營(yíng)養(yǎng)供給不足。當(dāng)你稍微活動(dòng)頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期不良的姿勢(shì)，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)會(huì)感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現(xiàn)了。 有的老師說(shuō)，微微收一點(diǎn)下頜，其實(shí)也是為了做到這個(gè)要求。還有的老師說(shuō)，脖子微微用意向衣服領(lǐng)子靠，也是在引導(dǎo)我們做好虛靈頂勁。 面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來(lái)良好的感覺(jué)，從而也能反饋給你良好的場(chǎng)能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。

眼：在鍛煉時(shí)，一般講究先眼光內(nèi)收（也就是眼光從望遠(yuǎn)到漸近只到收回顱內(nèi)），再雙目垂簾，也就是說(shuō)兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來(lái)，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時(shí)也因?yàn)殡p目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內(nèi)斂。俗話(huà)所說(shuō)的閉目養(yǎng)神，其實(shí)就是中醫(yī)所說(shuō)的肝開(kāi)竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因?yàn)樘厥獾脑?，或者為了避免閉眼帶來(lái)復(fù)雜的內(nèi)景而形象心神安寧，要求睜開(kāi)眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領(lǐng)。

舌：常常有說(shuō)舌頂上腭，但是初學(xué)者往往因?yàn)椴涣?xí)慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無(wú)需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因?yàn)轶w內(nèi)氣血運(yùn)行的原因，到一定時(shí)候可能會(huì)有自動(dòng)舌頂上腭的表現(xiàn)出來(lái)。即便沒(méi)有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時(shí)你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領(lǐng)，而不至于因?yàn)檎疹櫳囗斏想穹炊斐删o張。

肩：一般傳統(tǒng)說(shuō)沉肩，其實(shí)就是把肩部放松。肩部的放松有個(gè)特點(diǎn)，就是拉長(zhǎng)的感覺(jué)。也就是肘部向外或向下引，這時(shí)肩峰處肩臂骨交接處，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)凹，感覺(jué)上有點(diǎn)把肩臂拉長(zhǎng)的那種感覺(jué)。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說(shuō)。

腋：張腋、虛腋、開(kāi)腋等等說(shuō)法，其實(shí)就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個(gè)小氣球那樣的感覺(jué)。其實(shí)沉肩墜肘做好了，就可以體會(huì)到虛腋的感覺(jué)了。開(kāi)腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對(duì)兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。

肘：講肩腋的時(shí)候差不多說(shuō)了，墜肘，就是說(shuō)在任何時(shí)候，不管擺什么姿勢(shì)在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢(shì)，以拉長(zhǎng)肩臂的特殊經(jīng)筋。

腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時(shí)，有立腕踏腕的要求，就是立指的時(shí)候，腕橫紋小指?jìng)?cè)也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢(shì)。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎么體會(huì)呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹(shù)，盡量把臂指放長(zhǎng)想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺(jué)。有人形容，你在很多人的公共汽車(chē)上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺(jué)。再有，如果說(shuō)彎腰是胸背向前合攏的趨勢(shì)，就好像肩胯合攏的趨勢(shì)，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢(shì)，是身體縱向彎曲的趨勢(shì)。當(dāng)然這里所說(shuō)的趨勢(shì)，就是有那么一點(diǎn)點(diǎn)意向和趨向，而不是用力想要達(dá)到那樣的效果。因?yàn)榭梢杂昧?，又違背松靜自然的大原則了。應(yīng)該注意，前面說(shuō)的種種，都是為了讓讀者體會(huì)什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時(shí)候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。 腰：平時(shí)我們直立時(shí)，腰命門(mén)一帶是向前彎曲的，站樁時(shí)，我們需要微微用意把命門(mén)向后凸一點(diǎn)，要做到這一點(diǎn)，又要保持前述身體姿勢(shì)的要求，就需要稍曲膝來(lái)配合了。

腹：當(dāng)前述要領(lǐng)都做好了，小腹只需放松，就自然達(dá)到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實(shí)，胸部慢慢感到空曠，就是過(guò)去常說(shuō)的寬胸實(shí)腹了。

襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝：前面說(shuō)了，為了命門(mén)微微的后凸，需要曲膝來(lái)配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過(guò)腳尖為標(biāo)準(zhǔn)。

腳：腳踏實(shí)地，無(wú)妄用力。一般的樁法講究?jī)赡_平行向前，但是有些特殊的樁法會(huì)有不同的角度。身體中心落在腳上，根據(jù)不同的樁法要求，落點(diǎn)也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據(jù)具體樁法來(lái)實(shí)施。

腿，由于曲膝，人體的整個(gè)重量平時(shí)直膝承擔(dān)，力量多由骨骼對(duì)直承擔(dān)，而屈膝后，參與承擔(dān)體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會(huì)覺(jué)得較直立更費(fèi)勁或容易疲勞。這時(shí)候?qū)ν鹊囊缶褪蔷o中求松，在保持姿勢(shì)的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。

前面我們把身體的各部分姿勢(shì)要求簡(jiǎn)單的介紹了一下，細(xì)心的讀者可能注意到?jīng)]有對(duì)胯進(jìn)行闡述。這是因?yàn)閷?duì)胯的要求比較難體驗(yàn)，也因此在操作過(guò)程中太過(guò)注意胯的話(huà)反而會(huì)引起緊張，所以對(duì)胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時(shí)候，在需要的時(shí)候另行講解。

呼吸，一般要求自然呼吸，關(guān)注呼吸，但不人為的去加強(qiáng)、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會(huì)有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神，傳統(tǒng)鍛煉無(wú)一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專(zhuān)注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動(dòng)的時(shí)候，不要進(jìn)行站樁鍛煉。

站樁的高度。 站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細(xì)密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來(lái)說(shuō)，站的低，費(fèi)力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應(yīng)快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細(xì)，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。

站樁的好處和害處

站樁的好處

站樁對(duì)癥高血壓——神經(jīng)性的收效較快，官能發(fā)生變化的如血管硬化或冠狀動(dòng)脈收效較慢。

站樁對(duì)癥神經(jīng)衰弱——一般的頭暈?zāi)X脹，頭痛等癥狀較易治療，收效的快慢主要在于能否穩(wěn)定神經(jīng)，已經(jīng)引起消化不良或便秘者收效較慢。

站樁對(duì)癥膽囊炎——經(jīng)歷過(guò)的膽炎患者，大多已作過(guò)膽切除的手術(shù)，有的已經(jīng)轉(zhuǎn)為肝脾病或神經(jīng)衰弱病，根據(jù)過(guò)去的幾個(gè)患者來(lái)看，在練功過(guò)程中病狀是逐步減輕的，痊愈的前后效果都很好，將來(lái)能否有把握，尚難預(yù)測(cè)。

站樁對(duì)癥關(guān)節(jié)炎——一般的風(fēng)溫性和多發(fā)性關(guān)節(jié)炎都易治療，屬于后天性的關(guān)節(jié)炎比較難治。

站樁對(duì)癥胃腸病——療效良好，但比較遲緩，病情較輕者三、四個(gè)月好，病情較重者八、九個(gè)月，三、五年不等。

站樁對(duì)癥半身不遂——要耐心練功，持之以恒，一般是可以治好或減輕的，但此病最易復(fù)發(fā)，必須一面練功，一面避免生氣、著涼、勞累方可，如舌頭手腳都?jí)模筒荒苤委煛?

練站樁的好處除了有以上的幾種外，而且練站樁還可以起到治療失眠的作用。但是站樁治療失眠，也需要我們能夠站對(duì)姿勢(shì)，能夠用對(duì)氣，兩腿能夠用對(duì)勁，這樣才能達(dá)到治療失眠的效果。另外，還要注意的是這種功能必須堅(jiān)持天天的練，否則就會(huì)前功盡棄。

站樁的害處

站樁不對(duì)是對(duì)身體有害的，因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)，骨骼間的支撐點(diǎn)自然也不對(duì)，而且要站長(zhǎng)時(shí)間，會(huì)對(duì)骨骼造成傷害。

站樁不可心情不順，如果懷有不好的心情去站樁的話(huà)，那么反倒會(huì)讓氣血攻心，一定要保證身體處于垂直狀態(tài)，不宜動(dòng)作不正確。

站樁的注意事項(xiàng)

堅(jiān)持時(shí)間

站樁時(shí)間一般有個(gè)20—30分鐘也就夠了，如果時(shí)間充裕的話(huà)，可以增加一些練功時(shí)間，但一般不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

站對(duì)掙樁

站對(duì)爭(zhēng)樁時(shí)，可以讓同伴從各個(gè)角度推壓練習(xí)者的間架、前膝進(jìn)行檢驗(yàn)，如果間架很整很強(qiáng)韌并且極具彈性，一受力之下立即復(fù)位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯(cuò)誤的。

左右互式

左右式不可偏廢，均要練習(xí)，可以一段時(shí)間站左式，一段時(shí)間再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序，應(yīng)逐步體認(rèn)，并且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對(duì)爭(zhēng)樁，再站兩天貫通樁，交替練習(xí)。

注意身體狀況

站樁過(guò)程中有會(huì)出一些變化，剛開(kāi)始會(huì)頭出汗，這些都是虛汗，時(shí)間長(zhǎng)了慢慢就會(huì)減少了，或者氣往上沖，或者會(huì)手麻，心口麻，甚至還有人頭暈，這是因?yàn)闅獾倪\(yùn)行所致，不必?fù)?dān)心，站完后調(diào)整一下呼吸即可，也有個(gè)別人不會(huì)有任何的反應(yīng)，因人而異，所以大家要做到心中有數(shù)，不必驚慌。站完樁后，可以飲一杯開(kāi)水，慢走幾十米放松一下，不要?jiǎng)傉就昃腿プ黾ち业倪\(yùn)動(dòng)。