上次我們簡(jiǎn)單跟大家介紹了一下正念跟瑜伽之間的關(guān)系，相信各位同學(xué)現(xiàn)在對(duì)正念應(yīng)該都有一個(gè)比較全面的概念，今天我們就和各位同學(xué)介紹一下，通常都有哪些能夠輔助、幫助我們進(jìn)行正念練習(xí)的工具和方法。

—— 常用的正念工具 ——

一、以呼吸為工具

這是最常用的正念方法。

安住于呼吸，如實(shí)觀照空氣的進(jìn)出，感受呼吸的節(jié)奏、鼻尖的冷熱或者腹部的起伏等，而不去主動(dòng)改變呼吸。這是最常用的正念方法。坐禪的時(shí)候，內(nèi)觀老師教授的方法多是觀照腹部的起落，不間斷地給起和落做標(biāo)記。教給我們?nèi)N觀呼吸的方法，一是觀呼吸的節(jié)奏不去主動(dòng)改變；二是找呼氣和吸氣的中間點(diǎn)；三是找到呼氣吸氣時(shí)鼻尖、鼻腔、嘴唇上方感受最強(qiáng)烈的部位，然后安住于此。這三種觀呼吸的技巧很容易上手，可以經(jīng)常練習(xí)。

二、以體式為工具

傳統(tǒng)瑜伽中的體式練習(xí)是為了疏通能量，讓能量有正確的方向。帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中教導(dǎo)：體式是穩(wěn)定、舒適的姿勢(shì)，體式應(yīng)該毫不費(fèi)力，并且要以冥想的方式練習(xí)體式。什么叫以冥想的方式練習(xí)體式呢？比如，在練習(xí)中感知身體和空間，當(dāng)你觀照到遍布的空間，感受到你自己就是空間的一部分，冥想就能發(fā)生。關(guān)鍵是能觀照和感受，而非想象。不是所有體式都能幫我們導(dǎo)向冥想，而且也不需要太多體式練習(xí)。幾個(gè)緩慢柔和、帶著全然感受的體式就足夠了，理想的狀況是你往那里一坐就能進(jìn)冥想。

三、以感官為工具

既然正念包括制感和瑜伽式專注，各種直接讓感官往回收的技巧都可以作為正念練習(xí)的方法。比如關(guān)注鼻尖、舌尖、小舌（懸雍垂）、舌中、舌根這五個(gè)部位，實(shí)際上是分別將我們的嗅覺、味覺、視覺、觸覺以及聽覺器官往回收攝的過(guò)程。這是博格老師在他的各種冥想課程、工作坊中經(jīng)常運(yùn)用的技巧，也特別適合初學(xué)者練習(xí)。博格老師教授的另一個(gè)常用制感技巧來(lái)源于瑜伽經(jīng)典《瓦希斯塔本集》：觀照從腳趾一直到頭頂?shù)氖藗€(gè)敏感點(diǎn)。特別疲憊無(wú)法專注的時(shí)候，這個(gè)十八個(gè)點(diǎn)制感的練習(xí)能幫我們迅速恢復(fù)元?dú)狻?/p>

四、以聲音為工具

聲音是非常好的正念工具，尤其對(duì)于頭腦過(guò)度活躍、注意力難集中的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬偸翘貏e容易被聲音牽著走。用作正念工具的聲音是比較特殊的，是被注入能量、具有特定含義的曼陀羅。有些人練習(xí)觀呼吸很容易走神，用唱誦的方法就容易入靜。各種曼陀羅的唱誦都能幫我們實(shí)現(xiàn)感官的向內(nèi)收攝以及心意專注，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，越簡(jiǎn)單的曼陀羅效果越好，比如OM唱誦和輪穴種子音的唱誦。大部分唱誦是出聲的，需要我們?cè)诔b時(shí)感受身體某些部位的振動(dòng)；在更精微的唱誦里，聲音漸弱到默唱；甚至有些曼陀羅只有默唱，比如功能強(qiáng)大的Soham。

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在理解正念是什么的基礎(chǔ)上（不了解的同學(xué)可以點(diǎn)擊了解），可選擇的工具是非常多的。生活中，很多活動(dòng)都可以帶著正念或冥想的感受來(lái)做，比如吃飯、飲茶、讀書、作畫、書法、行走、養(yǎng)花兒……欲望過(guò)重、感官放逸，是現(xiàn)代人壓力大、各種身心疾病增加的重要原因。

《薄伽梵歌》說(shuō)：“誰(shuí)能讓自己的感官，擺脫感官對(duì)象束縛，他的智慧堅(jiān)定不移。所有感官受到控制，他的智慧堅(jiān)定不移。”而正念、瑜伽中的制感和專注，就是要擺脫感官對(duì)象束縛，讓智慧堅(jiān)定不移。正念讓我們能夠全身心投入生活，讓我們更健康、更快樂(lè)、更有效率并且遠(yuǎn)離二元對(duì)立。