練瑜伽開(kāi)肩，我們會(huì)比較注重胸小肌、斜方肌、菱形肌等肌群練習(xí)。但很少會(huì)關(guān)注到長(zhǎng)在我們后背，卻是肩關(guān)節(jié)伸展非常重要的運(yùn)動(dòng)肌——背闊肌。

其實(shí)，背闊肌看似大部分都覆蓋在我們背部的后側(cè)，但因?yàn)樗闹裹c(diǎn)在肩關(guān)節(jié)肱骨的小結(jié)節(jié)嵴上，所以，它的一舉一動(dòng)，對(duì)肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生著巨大的影響。

如果背闊肌僵硬緊張無(wú)力，不僅會(huì)限制肩關(guān)節(jié)的伸展，手臂向后伸展也很困難，比如常見(jiàn)的瑜伽蝗蟲(chóng)式，手臂向后向上抬起，很困難。

而且，還會(huì)導(dǎo)致抬手臂受限，尤其是抬手臂上舉150度左右，肩關(guān)節(jié)就卡住了，或者手臂上舉過(guò)頭，肋骨就突出了，很可能就是背闊肌的問(wèn)題。

所以，練瑜伽開(kāi)肩，一定不要忽視了長(zhǎng)在背后，卻是非常重要的肩關(guān)節(jié)伸展的肌肉，背闊肌，真的很重要！

6個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作拉伸&加強(qiáng)背闊肌

讓你的瑜伽開(kāi)肩更有效

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，屈右手臂向下
  

• 右手放在脊柱的中間

• 左手握住右手手肘靠近耳朵

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 坐立在椅子上

• 雙手交叉放在頭部的后側(cè)
  

• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸背闊肌

動(dòng)作3：

• 站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 雙手體后交握，呼氣抬手臂向后向上
  

• 再次，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，微屈膝，前屈向下

• 手臂再次向后向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作4：

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 掌心朝下，雙腳并攏

• 呼氣，抬雙腿向后向上
  

• 同時(shí)抬頭，雙手臂向后向上

• 掌心相對(duì)，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，雙手臂向后伸展

• 雙手夾磚，脊柱延展中立位

• 胸腔打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)2-3次

動(dòng)作6：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，軀干微微后傾

• 雙手放在身體的后側(cè)，指尖朝前

• 呼氣，抬起髖部向上，打開(kāi)腹股溝
  

• 手臂，小腿與地面垂直
  

• 保持5-8個(gè)呼吸