深圳一帆心理：如何與恐懼社交、不善言辭的自己和解？

一帆心理咨詢 2020-09-16

展開全文

你是不是總是擔(dān)心自己說錯話，說話時總畏畏縮縮。

你是不是最怕和別人雙眼對視，過多的眼神交流使你尷尬又難受。

你是不是社交場所里躲在角落的小透明，害怕社交場合中的每一個小細(xì)節(jié)。

如果是的話，就讓這篇文章幫助你跨過“社恐”這一道難過的坎。

I. 什么是“社交恐懼癥”？

“社交恐懼癥”與“社恐”的區(qū)別

社交恐懼癥（phobia）的定義：

社交恐懼癥是恐懼癥的一種亞型，以過分和不合理地懼怕社交場合為主要表現(xiàn)，患者明知這種恐懼反應(yīng)是過分的或不合理的，但仍反復(fù)出現(xiàn)，難以控制。

恐懼發(fā)作時常常伴有明顯的焦慮，患者會極力回避導(dǎo)致恐懼的客觀事物或情景，或是帶著畏懼去忍受，因而影響其正常的活動。

在這里需要注明的一點是，我們在社交網(wǎng)絡(luò)上經(jīng)常提到的“社恐”，與醫(yī)學(xué)概念中的“社交恐懼癥”，在程度和性質(zhì)上并不完全重合。因此，我們常說的“社恐”，意義上可能與“內(nèi)向”，“害羞”，“不善社交”的更加貼切。

-我好想報名上這個課呀......

-在課上我可以收獲很多新的知識！

-這個班還對我做的項目會有很大幫助。

-那為什么你不參加呢？

-呃...那個班上人很多......

II. 為什么我們會“社恐”？

原因一：社恐患者的“聚光燈效應(yīng)”

在“社恐”的人眼中，常常有一束明晃晃的聚光燈打在他們的身旁。而這聚光燈的出現(xiàn)對于社恐患者來說意味著的不一定是鮮花和掌聲，更多時候帶來的是一種過分的警覺。

這一點可以用心理學(xué)家季洛維奇和薩維斯基提出的“聚光燈效應(yīng)”來解釋：“聚光燈效應(yīng)”又稱焦點效應(yīng)（spotlight effect），有時候我們總是不經(jīng)意的把自己的問題放到無限大，當(dāng)我們出丑時總以為人家會注意到。然而事實并不是這樣，因為沒有人會像你自己那樣關(guān)注自己。它的表現(xiàn)是，我們會普遍高估別人對我們的關(guān)注程度，換句話說，我們很在意自己給別人留下了什么印象，以至于我們傾向于認(rèn)為別人對我們的關(guān)注程度，比別人實際給予的關(guān)注，要多得多。

原因二：錯誤認(rèn)知

追溯一下這樣子過分關(guān)注自我的傾向，就會發(fā)現(xiàn)其根源在于儲存在腦袋中根深蒂固的錯誤認(rèn)知。

認(rèn)知流派心理學(xué)認(rèn)為，人們之所以出現(xiàn)各種情緒問題的重要原因在于，腦海中對于外界事件有了既定的錯誤認(rèn)知模式。面對萬千世界這本“巨著”，“一千個讀者有一千個哈姆雷特”，其中就不妨有一些極端化、絕對化、非理性的解讀，這就是我們在認(rèn)知行為療法（CBT）中所說的錯誤認(rèn)知。

以下幾種錯誤認(rèn)知，就很有可能是你的社恐的罪魁禍?zhǔn)祝?/span>

① 非黑即白 (all-or-nothing thinking)

這一種思維方式會使你認(rèn)為，他人對自己的喜好是絕對的，別人要么喜歡你，要么討厭你，中間沒有任何的余地。因此在社交場合中，你會一股勁地想要博得他人的喜愛，否則你就會被他人討厭。

然而事實上，你可以回想一下，大多時候自己對身邊朋友的感受其實并不那么強烈，你基本不會強烈地去喜好一個朋友，同理，你也很少會真正去厭惡身邊的一個人。這中間的“灰色空間”，就是一個和緩的緩沖區(qū)域，這樣一來，在下一次面對某一個社交場合時，我們就不會那么急功近利，可以更好地展現(xiàn)一個真誠、自然的自己。

② 心理濾鏡 (mental filter)

心理濾鏡，往往指的是一種過分收集負(fù)面信息的認(rèn)知模式。雖然每個人都有看重負(fù)面信息的傾向，但帶著心理濾鏡待人處事的人將這一傾向發(fā)揮到了極致：他們會將視線聚焦在一兩件他們推測帶有負(fù)面信息的事件上，排除掉其他所有在他們看來不相關(guān)的因素。

如此一來，在社交場合中你很有可能只記著甚至曲解別人一個不經(jīng)意的眼神或動作，反復(fù)反芻，最后喪失了繼續(xù)社交的自信。

③ 過度概括(overgeneralization)

與心理濾鏡相反，過度概括的思維模式會使人將所收集到的負(fù)面信息泛化到整個大背景中，憑借有限的證據(jù)，對自己或他人得出消極的結(jié)論。這種思維方式也是絕對化的思維方式的一種，在得到了滿足“自己不好”的假設(shè)的些許證據(jù)后，就直接全盤否定自己的社交能力。

④ 災(zāi)難化想法 (catastrophic thinking)

擁有災(zāi)難化的想法時，“大事不妙”似乎是潛藏在潛意識中的引導(dǎo)語。在社交過程中，我們有時候會關(guān)注自己的一舉一動，過分地謹(jǐn)言慎行，將每一個我們認(rèn)為不適當(dāng)?shù)呐e動都無限放大，將其災(zāi)難化?！拔覜]有和他問好，他一定會覺得我是一個很糟糕很沒禮貌的人吧？”這樣子的想法在邏輯上并不成立，卻能夠說服我們向其低頭。

III. 怎樣療愈社恐？

每個“社恐患者”心理都住著一個小心翼翼的天使，她使你在社交場合慌亂不已，但其實也是造就現(xiàn)在這個你的不可或缺的一份子。

她使你細(xì)心、審慎、不張揚，因此我們要學(xué)會的，不是想要將其趕出腦中，而是怎么溫柔地與之和解。下面是幾個療愈“社恐”的小方子。

I.放輕松，在意圖上不那么刻意。

在心理學(xué)意義療法流派中，“矛盾意向法”的技術(shù)基礎(chǔ)源于兩個方面的事實：①一方面，正是恐懼導(dǎo)致了所害怕的事情的出現(xiàn) ②另一方面，過度渴望使其所希望的事情變得不可能。

這兩句話可以總結(jié)為：我們因為害怕而害怕，我們因為過度渴望而得不到。

有這樣一個例子：曾經(jīng)有位患有書寫痙攣癥的簿記員，他看過許多大夫，去過許多診所，但都沒有什么效果。愛娃·科茲代拉醫(yī)生首先建議患者：做與平時相反的事，就是干脆不去想如何整齊漂亮地書寫，而是盡可能地去涂鴉。要對自己說：”我試著去亂涂，我是個多么糟糕的書寫者?！霸谧裱诉@一原則后，他擺脫了自己的書寫痙攣癥。

對于社交場合其實有相似的道理，因為太過想要，反而得不到。有時候我們因為太過迫切地想要獲得他人的好感，反而呈現(xiàn)出了僵硬做作的自我，得不償失。不妨在明白了自己具有哪些錯誤認(rèn)知的基礎(chǔ)上，放輕松將關(guān)注點集中在如何能夠享受社交的過程上。

II.放輕松，在內(nèi)容上不那么在意

很多時候我們擔(dān)心無法應(yīng)對社交場合，是因為不知道自己在面對他人的發(fā)問時回復(fù)些什么。然而，1965年美國心理學(xué)家佐治·米拉經(jīng)過研究后發(fā)現(xiàn)溝通的效果來自文字的不過占7%,來自聲調(diào)占38%,而來自身體語言占55%。

這就說明了，其實社交場合中的聊天更多的時候只是作為一種載體，真誠、關(guān)注的態(tài)度才是大多數(shù)對話背后最重要的。在想到這一點后，你就可以拋開那些積慮已久的擔(dān)心，自然而然地與每一個人展開一段舒服、沒有負(fù)擔(dān)的聊天了。

你也會慢慢發(fā)現(xiàn)，那些身邊社交起來如魚得水的人，往往很善于積極地傾聽他們同伴的傾訴。這樣一來如果你還是在擔(dān)心自己說不好話的話，不如試著將自己的角色定義為“傾聽者”。在每段對話中拋出簡單的問題后，用真心和熱忱傾聽對方的答復(fù)，相信你會更快地掌握社交的感覺，獲得身邊人的喜愛。