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馬拉松中，有個術(shù)語叫“節(jié)奏跑”，指的是馬拉松比賽時跑步的配速。既要跑快，又要不至于跑崩的最佳策略是勻速完賽，這里的節(jié)奏，幾乎指的就是速度穩(wěn)定，維持在最大心率的75~80%。 但是咚妞今天要說的節(jié)奏，和速度快慢沒有關(guān)系，只跟你的跑步狀態(tài)有關(guān)。 
跑動是否有節(jié)奏感？ 姿勢是否舒適？重心提起，不下塌，身體略微前傾，跑得要有彈性，有節(jié)奏感，人會自然而然地很享受跑步的過程。每一步都能感覺到身體的彈性，不論配速如何都能保持協(xié)調(diào)、穩(wěn)定的步頻步幅，這就是跑步中的“節(jié)奏感”。別小看它的存在，跑步老手都懂——想要不跑傷，還能越跑越快，這一點的訓練非常重要！
在中長跑里，培養(yǎng)跑步的節(jié)奏感是一項非常重要的內(nèi)容。它直接影響你是否能堅持跑下去，能不能感受到跑步的快樂。
節(jié)奏的變換與速度的變換既相關(guān)，又不完全一致，關(guān)鍵的因素其實是步長，在步長穩(wěn)定的情況下，節(jié)奏快則速度快。控制好步長，是提高跑步效果的主要手段之一。每一次的跑步中，都不能故意拉長步幅或故意縮短步幅噢~
(1) 以最自然的步幅跑200米或300米或400米，記住所跑的步數(shù)，然后以相同的步幅，跑相同的距離，在3~5次的重復練習中，使其達到步數(shù)基本相同，如果每次步數(shù)相差較大，則其步幅不夠穩(wěn)定，可采用下一組練習。(2) 跑“格”練習/踏標志跑：在格子明顯的綠道上，以固定的間隔來練習跑步，或者可以自己利用海綿塊擺成間隔，在一定距離內(nèi)反復練習。每步間隔固定，控制自己以穩(wěn)定的步長跑完全程。(3) 步長基本穩(wěn)定后，采用各種節(jié)奏跑的練習，如快節(jié)奏、中節(jié)奏、慢節(jié)奏、變換節(jié)奏等。力求自己在變速時也能穩(wěn)定步長！
步頻可以簡單理解為每分鐘自己跨步多少次，在高步頻的狀態(tài)下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，并允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。
保持標準的步頻，對于維持節(jié)奏感、提高跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優(yōu)秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。該如何訓練呢？以下3種方法你都可以使用。(1) 增加上身前傾角度。上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒，進一步獲得更快的步頻。
(2) 使用10秒30下做基準。做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒?yún)^(qū)間，數(shù)自己踏的步數(shù)是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。(3) 變換不同速度。在相同步頻的前提下，試著去改變你的跑步速度，訓練自己不論在何種速度下，步頻都維持固定，有需求時可以微幅調(diào)整跨步距離。
掌握跑步節(jié)奏的過程中，培養(yǎng)自己的節(jié)奏感、韻律感是開始，使肌肉活動達到相應(yīng)的節(jié)奏，按一定的節(jié)奏和規(guī)律跑步是最終目的。跑步有節(jié)奏感，和跑姿一樣重要：跑動中每跑一步會涉及很多個環(huán)節(jié)，相應(yīng)的部位肌肉發(fā)力后，如果動作僵硬，即使跑前熱身做得很好，我們跑步也可能受傷，跑步的節(jié)奏感使我們運動更協(xié)調(diào)，更放松，更能體會到這項運動的快樂！
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