蛋白質(zhì)、維生素、鈣、鐵、鉀……這些都是我們?nèi)梭w必需的營(yíng)養(yǎng)成分，缺一不可。而要想攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，“吃”是最主要的途徑。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表第6版》，小薇根據(jù)生活中常見(jiàn)的食物，列了一份“食物營(yíng)養(yǎng)成分排行榜”，照著榜單吃，每天吃足所需的營(yíng)養(yǎng)~

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分?？梢哉f(shuō)，蛋白質(zhì)是人體最基本的“養(yǎng)料”。

通常來(lái)說(shuō)，健康人群每天要攝入的蛋白質(zhì)=體重（kg）x1.2，比如體重為50kg的健康成年人，每天應(yīng)攝入60g蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)主要來(lái)源于肉、蛋、海鮮以及堅(jiān)果：

2、維生素A

維生素A是維持人體正常的視覺(jué)、免疫、生殖和生長(zhǎng)發(fā)育的重要微量維生素。

另外，由于胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A，所以，攝入富含胡蘿卜素的食物，也能起到補(bǔ)充維生素A的作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，對(duì)成年人來(lái)說(shuō)：

• 男性一天要攝入維生素A 0.8mg；

• 女性一天要攝入維生素A 0.7mg。

維生素A和胡蘿卜素主要來(lái)源于動(dòng)物和植物性食物：

3、維生素C

又名抗壞血酸，是我們每天對(duì)維生素的需求量中最大的一種，而且也只能從食物中獲取。它能夠增強(qiáng)免疫力，幫助傷口愈合，促進(jìn)鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的吸收，增強(qiáng)締結(jié)組織功能。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

• 成年人每天應(yīng)攝入維生素C的量是100mg。

維生素C主要來(lái)源于蔬菜和水果：

4、鈣

鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分，缺鈣會(huì)導(dǎo)致兒童的佝僂、成年人骨質(zhì)軟化、老年人骨質(zhì)疏松等，因此，補(bǔ)鈣是一件我們終身都要重視的事情。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

• 成年人每天的鈣攝入量要達(dá)到800mg；

• 特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應(yīng)要大于1000mg。

鈣主要來(lái)源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、綠葉蔬菜和水產(chǎn)品：

需要特別說(shuō)明的是，雖然牛奶及奶制品的含鈣量在排行榜上不算靠前，但由于它們含有的鈣，人體更容易吸收，所以奶及奶制品依舊是我們補(bǔ)鈣的主要來(lái)源。

5、鐵

鐵是構(gòu)成人體血紅素和肌肉球素的主要物質(zhì)，參與體內(nèi)氧氣運(yùn)輸和組織呼吸過(guò)程，維持正常的造血功能。每天攝入足夠的鐵元素，還能有效預(yù)防缺鐵性貧血。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

• 成年人每天的鐵攝入量，男性12mg，女性20mg。

鐵主要來(lái)源于動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血和紅肉：

6、鉀

鉀是人體必需的礦物質(zhì)之一，它在參與糖和蛋白質(zhì)代謝，以及維持細(xì)胞正常的滲透壓和酸堿平衡、神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、心肌的正常功能這四方面有著重要作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

• 成年人每天的鉀攝入為2000mg。

鉀主要來(lái)源于植物性食物中：

那么，想要補(bǔ)充以上營(yíng)養(yǎng)素，該怎么吃呢？

一句話(huà)總結(jié)——均衡膳食，什么都吃點(diǎn)。

可以參照《中國(guó)居民膳食指南2016》的建議：

• 平均每天要攝入12種食物，每周要25種以上；

• 每天至少喝 300 克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；

• 每天吃足一斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；

• 每天吃半斤左右的水果，約為1個(gè)半蘋(píng)果大??；

• 每周吃魚(yú)蝦蟹等水產(chǎn)、畜禽肉各280-525g，約為一個(gè)巴掌大??；

• 每周吃蛋4~7個(gè)，比較推薦一天一個(gè)；

• 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干，適量吃些堅(jiān)果。

照著以上的原則，再適當(dāng)?shù)臄z入各種營(yíng)養(yǎng)成分含量高的食物，這樣就能在保證膳食均衡的同時(shí)，又能攝取到充足的營(yíng)養(yǎng)~