□范志紅

　　“油多不壞菜”帶來(lái)的弊病　　

　　2020年9月1日，由國(guó)家衛(wèi)生健康委組織的“第14個(gè)全民健康生活方式宣傳月”活動(dòng)展開(kāi)。今年的主題是“健康要加油，飲食要減油”，倡導(dǎo)飲食減油的理念。

　　對(duì)多數(shù)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，吃太多的油是體重增加的重要原因，因?yàn)橹袊?guó)人有愛(ài)吃油的飲食習(xí)慣，炒、煎、熘、煸、燒、炸等烹調(diào)方式都少不了放油，所謂“油多不壞菜”。

　　——各種美味湯汁需要放油。比如鮑魚(yú)汁、魚(yú)翅湯、濃雞汁、濃肉汁、鯽魚(yú)濃湯、奶油蘑菇濃湯等，只要是濃稠乳化狀態(tài)，都需要大量油脂加盟。

　　——各種美味面點(diǎn)小吃需要放油。不管是燒餅、酥餅、餡餅、千層餅、蔥花餅、草帽餅、印度飛餅……哪個(gè)不需要用油脂來(lái)和面？

　　——各種煎炸食品更缺不了油。薯?xiàng)l薯片就不說(shuō)了，鍋巴、薩其馬、麻團(tuán)、麻花、馓子、油條、貓耳朵、江米條，都含有大量油脂。

　　——各種西式點(diǎn)心也需要放油，而且還是飽和脂肪高、起酥性強(qiáng)的那種油。無(wú)論是牛角面包、手撕面包、各種派、蛋撻、曲奇、蛋糕、酥點(diǎn)、酥性餅干等，毫無(wú)疑問(wèn)都含有大量油脂。

　　——各種涼拌菜都要潑油，泡足了油才覺(jué)得夠味。

　　關(guān)鍵的是，這些食物雖然放了油而熱量大增，但并沒(méi)有因此而讓你容易吃飽。相反，因?yàn)橛椭黾恿耸澄锏南銡猓瑪U(kuò)大了食欲，更令你欲罷不能，停不下口。這是因?yàn)?，油脂是飽腹感最低的含熱量成分?/p>

　　按等量熱量來(lái)計(jì)算，油脂和糖，是最不容易讓人感覺(jué)到飽的含熱量成分。相比而言，蛋白質(zhì)的飽腹感最強(qiáng)，其次是消化速度較慢的碳水化合物。

　　高油又高糖的食物如蛋撻、蛋糕之類，在美味感覺(jué)上往往是無(wú)敵的，它們?cè)谇臒o(wú)聲息中使人攝入過(guò)高的熱量。

　　在過(guò)去 40 年當(dāng)中，中國(guó)人的淀粉和碳水化合物的攝入量一直在下降，但發(fā)胖的中國(guó)人卻越來(lái)越多，板子很難都打到碳水化合物的身上。值得關(guān)注的是，隨著人們收入的增加，脂肪攝入量一直穩(wěn)步上升。很多人發(fā)現(xiàn)，只要控制了脂肪的攝入量，雖然沒(méi)有感覺(jué)到明顯饑餓，卻能慢慢地瘦下來(lái)。換句話說(shuō)，稍微減少脂肪的量，并不會(huì)讓你快速瘦身，但可以讓你有效防止肥胖，甚至不知不覺(jué)地變得苗條。

　　油只有吃多了才會(huì)有害　　

　　今年國(guó)家衛(wèi)生健康委的“全民健康生活方式行動(dòng)月”中，發(fā)布了10條“減油宣傳核心信息”，現(xiàn)逐一給大家解讀。

　　1 油是人體必需脂肪酸和維生素 E 的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

　　解讀：脂肪是一種營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)提供必需脂肪酸和吸收維生素A、D、E、K有幫助。適量用油是沒(méi)關(guān)系的，只有多了才會(huì)有害，所以不必每天只吃白水煮菜。

　　2 植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　解讀：不要以為炒菜油是植物油，就不會(huì)造成肥胖。1克植物油照樣含 9000卡熱量。油脂吃多了，又沒(méi)有充足的運(yùn)動(dòng)把它消耗掉，那么必然促進(jìn)發(fā)胖，而肥胖是百病之源。

　　3 建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò) 25 克。

　　解讀：這 25 克油不僅包括炒菜時(shí)用的油，也包括從點(diǎn)心、餅干、小吃、面點(diǎn)、濃湯、奶茶、咖啡伴侶里吃進(jìn)去的油脂。既包括液態(tài)的炒菜油，也包括固態(tài)的奶油、涂抹醬、氫化植物油、起酥油之類。

　　4 烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、烤餅機(jī)等烹調(diào)器，均可減少用油量。

　　解讀：如果每天三餐均吃炒菜、紅燒和煎炸菜肴，油脂攝入量必然超標(biāo)。而炒菜時(shí)用油量太少根本不好吃。解決方案不是炒菜只放一丁點(diǎn)油，而是減少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹調(diào)方法。比如說(shuō)，把糖醋排骨換成粉蒸排骨，或者清燉排骨，不僅不用放一滴炒菜油，還能蒸出來(lái)不少排骨本身帶的油。蒸出來(lái)的這點(diǎn)油還可以用來(lái)烹調(diào)大量蔬菜，又省了炒菜的油。

　　很多家用烹調(diào)電器和新型鍋具可以大幅度減少用油量，比如用不粘鍋替代普通鐵鍋，用空氣炸鍋替代普通鍋油炸，用烤箱烤替代油煎，都可以幫助在減油情況下做出美味食物。

　　不必恐懼不粘鍋，只要不干燒，不過(guò)火，并不會(huì)產(chǎn)生毒性物質(zhì)。相比而言，為了怕糊鍋，放太多的油，吃了長(zhǎng)胖，才是實(shí)實(shí)在在看得見(jiàn)的健康損害。

　　5 家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

　　解讀：知道自己用多少油很重要。很多家庭并沒(méi)有用油過(guò)量的意識(shí)，明明菜盤(pán)子上沾滿了油，還總覺(jué)得“不油膩啊”。

　　也可以買(mǎi)一個(gè)廚房秤，先稱一下油瓶或油壺，在往鍋里倒油之后，或者做了一餐飯菜之后，再稱一下油瓶，用差減法，就知道一個(gè)菜/一餐/一天用了多少油，是否過(guò)量。

　　對(duì)日常在家吃飯的人來(lái)說(shuō)，制定一個(gè)減油目標(biāo)，讓自家用油的數(shù)量逐漸降低，是非常有效的防肥措施。

　　買(mǎi)油的時(shí)候，不妨優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)小包裝的油，以免大桶油長(zhǎng)時(shí)間用不完逐漸氧化，品質(zhì)下降。同時(shí)，小包裝的油也能更好地督促人們少放油。另一方面，要注意油脂的品質(zhì)，不要貪便宜。不妨少用油，用優(yōu)質(zhì)的油。

　　6 高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò) 2 克。

　　解讀：對(duì)于超市售賣(mài)的加工食品來(lái)說(shuō)，含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、餅干曲奇、各種酥點(diǎn)等，少吃它們對(duì)于預(yù)防肥胖是有益無(wú)害的。

　　油炸食物會(huì)不可避免地產(chǎn)生少量反式脂肪酸，所以要少吃油炸食品，日常烹調(diào)減少“過(guò)油”操作。

　　7 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

　　解讀：正如文中開(kāi)頭所說(shuō)的那樣，很多酥脆零食和酥軟點(diǎn)心，包括香脆果蔬干之類低溫油炸產(chǎn)品，都是靠大量脂肪來(lái)提供異乎尋常的美味口感。而且，為了提高起酥性，這些油脂通常都含有高比例的飽和脂肪酸，而脂溶性維生素含量很低，建議偶爾享用它們就好了。

　　8 購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

　　解讀：按我國(guó)法規(guī)，包裝食品的標(biāo)簽上必須提供營(yíng)養(yǎng)成分表，100 克或一份產(chǎn)品中的脂肪多少，都寫(xiě)得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃。

　　9 減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

　　解讀：為了加強(qiáng)口感，餐館烹調(diào)食物往往會(huì)比家庭烹調(diào)時(shí)放更多的油脂，常常采用“過(guò)油”操作和油炸處理。比如號(hào)稱“香酥”、“干煸”、“干燒”等菜肴，實(shí)際上都有油炸工藝。所謂“烤魚(yú)”，很大部分也是油炸的，而且泡在油里。所謂“烤肉”，往往在腌制原料時(shí)已經(jīng)用油拌過(guò)。所以，在外就餐可能會(huì)帶來(lái)更多的油脂。

　　點(diǎn)餐的時(shí)候，可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂攝入量。比如說(shuō)，點(diǎn)了一個(gè)油很多的烤魚(yú)、紅燒肉之類“硬菜”，就配合一個(gè)“白灼蔬菜”之類的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比較多，吃的時(shí)候可以用熱水涮油方法，減少菜肴表面的油脂。

　　10 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

　　解讀：飲食習(xí)慣是從小形成的，所以要從孩子開(kāi)始就少給他們吃油炸食品、油膩食物。孩子一旦養(yǎng)成清淡口味，吃健康食物可以受益終生。

　　心里想到減油，就能輕松減少脂肪攝入　　

　　減油其實(shí)并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜，只要心里想到減油問(wèn)題，把以上建議切實(shí)應(yīng)用到生活當(dāng)中，一天就能輕松減少十幾克脂肪。

　　炒菜油的脂肪含量為 99.9%，是生活中熱量最高的食物了，沒(méi)有之一。如果一天少吃 10 克炒菜油，就等于減少 10 克脂肪攝入量。一年積累下來(lái)，就減少了 7 斤重的純脂肪攝入。想想看，如果它們變成肥肉長(zhǎng)在我們身上，是多大一坨肉？要做多少辛苦的運(yùn)動(dòng)，才能把這 7 斤脂肪減下去！

　　所以，如果你以前從未考慮過(guò)控油問(wèn)題的話，減油就是防肥，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！

　?。ū疚淖髡呦抵袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授）