“我壓力很大,整夜睡不著,白天沒有精神,人快要崩潰了……”這是疫情以來接診時經(jīng)常遇見的情況。

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過,睡眠是人的生理需要,是機體復(fù)原和整合的重要環(huán)節(jié),是健康不可缺少的組成部分。今年是第18個“世界睡眠日”,主題為“良好睡眠健康中國”,好的睡眠可以提高機體免疫力,也是當前心理抗疫的重要措施。每個人都有過失眠的經(jīng)歷,但很多人卻不知道長期失眠會造成很大的危害。

下面請全國著名老中醫(yī)學術(shù)經(jīng)驗繼承人、上海市中醫(yī)醫(yī)院黨委書記徐建為大家就失眠支支招。

首先,教大家一個睡眠健康自測的方法:

1. 我入睡困難(入睡時間超過30分鐘)

2. 我每晚的睡眠時間<6小時

3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn),即使在睡覺時也絲毫沒有睡意

4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次

6. 我一旦醒來很難再次入睡

7. 我總是在擔心一些事情,很難放松

8. 我總是比期望的起床時間更早醒來

9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」的話,就說明當前的睡眠質(zhì)量良好,不必為此擔心。

如果只有1～2題的答案選擇「是」,就需要重視自己的睡眠健康了,可以自我調(diào)適。

有3題及以上選擇「是」,就說明當前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題,建議尋求專業(yè)幫助。

如何進行自我調(diào)適呢?這里介紹幾種簡便易行的方法。

1、定時起床

睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習得的生物現(xiàn)象,也稱生物鐘,是人體一切生命活動的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里,時間自由了,熬夜族卻顯著增多,反而睡眠成問題了,原因之一就是生物鐘被打亂了?，F(xiàn)在復(fù)工了,恢復(fù)睡眠的生物鐘就顯得極其重要。入睡時間很難主動掌握,但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床,早上固定時間叫醒,久而久之,生物鐘就恢復(fù)正常了。

2、放松心情

大多數(shù)失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關(guān),部分人還與對睡眠的過度焦慮有關(guān),如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不著,困了一上床反而清醒了等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn),出現(xiàn)失眠癥狀,就如同看到平靜的水面濺起了水花,一定是有原因的,應(yīng)該尋找原因,如對疫情的關(guān)注、對生活的焦慮等,原因解除了,就像不往水里扔石頭了,水花慢慢就消失了一樣,失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。

3、綠色調(diào)適措施

中醫(yī)認為人的心身是合一的,通過對身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理,可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等,重在堅持。

那么,什么是失眠

顧名思義,就是睡眠困難,且影響次日的正常生活。表現(xiàn)為:

入睡困難(大于30min)、多夢易醒(每晚≥2次)、睡眠質(zhì)量下降、早醒、總睡眠時間減少(通常<6.5h)。

根據(jù)病程,可分為急性失眠(<3個月)和慢性失眠(≥3月)。

失眠有哪些臨床表現(xiàn)

失眠以睡眠時間不足,睡眠深度不夠及不能消除疲勞、恢復(fù)體力與精力為主要證候特征。其中睡眠時間不足者可表現(xiàn)為人睡困難,夜寐易醒,醒后難以再睡,嚴重者甚至徹夜不寐。睡眠深度不夠者常表現(xiàn)為夜間時醒時寐,寐則不酣,或夜寐夢多。由于睡眠時間及深度質(zhì)量的不夠,致使醒后不能消除波勞,表現(xiàn)為頭暈、頭痛、神疲乏力、心悸、健忘,甚至心神不寧等。由于個體差異,對睡眠時間和質(zhì)量的要求亦不相同,故臨床判斷失眠不僅要根據(jù)睡眠的時間和質(zhì)量,更重要的是以能否消除疲勞、恢復(fù)體力與精力為依據(jù)。

什么造成的失眠

年輕人、青少年常見的原因主要是工作學習壓力太大,睡眠不規(guī)律(比如熬夜、倒班、睡前飲食太過、思慮過多);

老年人本身覺少,活動量不多,愛臥床,尤其是多合并心腦血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等慢性病,都是容易造成失眠的因素。

中醫(yī)認為,失眠的病因雖多,但以情志、飲食或內(nèi)傷雜病等內(nèi)傷病因居多,由這些病因引起心、肺、肝膽、脾胃、腎等臟腑的氣血失和,陰陽失調(diào),其基本病機以肝郁不舒、氣血失和、臟腑功能失調(diào),進而導(dǎo)致心火偏亢、肝郁、痰熱、胃失和降進等心神不安、失眠等諸多病癥。其病位在肝,但與心、膽、脾、胃、腎關(guān)系密切。失眠虛證多由心脾兩虛,心虛膽怯,陰虛火旺,引起心神失養(yǎng)所致。失眠實證則多由肝氣郁結(jié)、心火熾盛,肝郁化火,痰熱內(nèi)擾,引起心神不安所致。但失眠久病可表現(xiàn)為虛實兼夾,或為瘀血所致。

失眠的治療原則

1、首先要養(yǎng)成良好的睡眠習慣

《內(nèi)徑》云:衛(wèi)氣“晝?nèi)粘Ｐ杏陉?夜行于陰,故陽氣盡得臥,陰氣盡得寤”。故有“晝不精,夜不寐”之說。因此,白天當適當增加運動,堅決不補覺,減少臥床甚至在臥室待的時間,睡前3-4h則不宜進行較大的運動,睡前1 h內(nèi)不刷手機、看易引起興奮的書籍或電視?！拔覆缓蛣t臥不安”,要規(guī)律飲食,不暴飲暴食,尤其睡前不宜過飽;睡前3-4h不宜飲濃茶、咖啡或吸煙等興奮性物質(zhì)。

2、及時應(yīng)對,克服焦慮

發(fā)現(xiàn)失眠以后要及時應(yīng)對,不諱疾忌醫(yī),亦不過分緊張。急性失眠,需查找引起失眠的誘因,及時調(diào)整,如應(yīng)激或壓力刺激,可做自我疏導(dǎo)或向周圍人傾訴排解,或?qū)で笮睦韺I(yè)幫助;排除其他軀體誘因,失眠相關(guān)癥狀如頭暈頭痛、四肢不寧、夢中激烈動作、心胸憋醒等,則需要分別尋求神經(jīng)內(nèi)科、心內(nèi)科、呼吸科等的專業(yè)診治。但不宜過分關(guān)注失眠的不良后果,而致臨近睡眠時感到緊張,擔心睡不好,強制自己入睡,結(jié)果反而不易入睡?？赏ㄟ^肌肉放松、呼吸訓練(淺吸深呼腹式呼吸)、輕音樂等方法放松心身、排除這些負面情緒。

3、適當藥物干預(yù)

若上述方法均不能改善,可在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下,早期間斷、按需應(yīng)用短程藥物。

西醫(yī)多采用鎮(zhèn)靜、抗抑郁焦慮等治療方法,日久服用后多產(chǎn)生依賴性、耐藥性、或者出現(xiàn)精神神經(jīng)系統(tǒng)等一系列副作用,受到很多患者抵觸。而中醫(yī)從病人整體出發(fā)辨證論治,補虛瀉實,調(diào)整陰陽,同時佐以安神之品,往往取得良效。

4、中醫(yī)調(diào)護

失眠多為情志所傷,久病體虛,飲食不節(jié),勞逸失度等引起陰陽失調(diào),陽不人陰而發(fā);病。病位主要在心,涉及肝、膽、脾、胃、腎。病性有虛實之分,且虛多實少。

《醫(yī)效秘傳·不得眠》將病后失眠病機分析為“夜以陰為主,陰氣盛則目閉而安臥,若陰虛為陽所勝,則終夜煩擾而不眠也。心藏神,大汗后則陽氣虛,故不眠。心主血,大下后則陰氣弱,故不眠,熱病邪熱盛,神不精,故不眠。新瘥后,陰氣未復(fù),故不眠。若汗出鼻干而不得眠者,又為邪人表也?！?/p>

所以補虛瀉實,調(diào)整臟腑氣血陰陽的基礎(chǔ)上輔以安神定志是本病的基本治療方法。實證宜瀉其有余,如疏肝解郁,降火滌痰,消導(dǎo)和中。虛證宜補其不足,如益氣養(yǎng)血,健脾、補肝、益腎。實證日久,氣血耗傷,亦可轉(zhuǎn)為虛證,虛實夾雜者,治宜攻補兼施。安神定志法的使用要結(jié)合臨床,分別選用養(yǎng)血安神、鎮(zhèn)驚安神、清心安神等具體治法,并注意配合精神治療,以消除緊張焦慮,保持精神舒暢。

失眠不可怕,正確看待它!

失眠因?qū)傩纳癫∽?故尤應(yīng)注意精神調(diào)攝,做到喜惡有節(jié),解除憂思焦慮,保持精神舒暢;養(yǎng)成良好的生活習慣,如按時睡覺,不經(jīng)常熬夜,睡前不飲濃茶、咖啡和抽煙等,并改善睡眠環(huán)境,勞逸結(jié)合等,對于提高治療失眠的效果,改善體質(zhì)及提高工作、學習效率,均有促進作用,同時對失眠的防治也有著重要作用。

專家簡介:徐建,主任醫(yī)師,教授,博士研究生導(dǎo)師,上海領(lǐng)軍人才,全國著名老中醫(yī)學術(shù)經(jīng)驗繼承人,上海市中醫(yī)醫(yī)院黨委書記,中醫(yī)睡眠疾病研究所所長。兼任中國睡眠研究會副理事長,中醫(yī)睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會主任委員,上海中醫(yī)藥學會副會長,上海中醫(yī)藥學會神志病分會主任委員,中華中醫(yī)藥學會心身協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員,世界中醫(yī)藥聯(lián)合會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會副會長,中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員,世界睡眠醫(yī)學雜志副主編,中醫(yī)雜志常務(wù)理事及審稿人,中國醫(yī)院管理雜志理事,上海市衛(wèi)生系列高級專業(yè)技術(shù)職務(wù)任職資格評審專家,上海市醫(yī)療事故鑒定專家?guī)鞂＜业取?/p>

作為神志病學科帶頭人,目前主持國家臨床重點?？?國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)神志病十二五重點學科、重點?？?國家財政部重大新藥創(chuàng)制項目,上海中醫(yī)藥大學創(chuàng)新團隊,“上海市中醫(yī)三年行動計劃”,神志病中醫(yī)臨床基地,上海市重點薄弱學科,上海中醫(yī)藥大學高峰高原等項目的建設(shè)任務(wù),先后負責上海市自然基金等省部級項目8項。發(fā)表論文40余篇,其中SCI8篇,主編出版書籍5部、副主編書籍及大學教材3部。獲“上海市領(lǐng)軍人才”資助項目1項,第一屆上海中醫(yī)藥科技獎一等獎,第四屆上海中醫(yī)藥科技獎二等獎,第十二屆上海醫(yī)學科技獎三等獎,中華中醫(yī)藥學會科學技術(shù)獎三等獎,上海中西醫(yī)結(jié)合科學技術(shù)獎,上海市科學技術(shù)獎,第八屆上海中醫(yī)藥科技獎成果推廣獎,醫(yī)藥發(fā)明專利授權(quán)5項,第二屆“上海市醫(yī)務(wù)青年管理十杰”提名獎。