在我國(guó)古老的導(dǎo)引術(shù)中，八段錦是流傳最廣，對(duì)導(dǎo)引術(shù)發(fā)展影響最大的一種。

此功法歷史悠久，簡(jiǎn)單易學(xué)，功效顯著。該功法非常適合現(xiàn)代辦公族、中老年人習(xí)練。

下面“功夫武術(shù)酷”將通過動(dòng)畫圖文的方式向大家介紹這一古老的功法。

預(yù)備式

一、口訣

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前，

身松體正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田，

動(dòng)作柔和要自然，屈膝切莫超教尖，

沉肩墜肘腋下虛，深長(zhǎng)細(xì)勻息連綿。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：站立。兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（圖0-1）；

圖0-1

動(dòng)作2：開步。左腳向左開步，與肩同寬（圖0-2）；

圖0-2

動(dòng)作3：下蹲。屈膝下蹲，掌抱腹前，目視前方（圖0-3）。

圖0-3

三、要求

身松體正，呼吸自然，意守丹田。

四、作用與功效

寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上為練功做好準(zhǔn)備。

第一式：兩手托天理三焦

一、口訣

兩臂垂落手翻轉(zhuǎn)，十字交叉捧腹前，

緩慢上托看掌舉，平視上撐意通天。

十趾抓地臂撐展，兩手下落松雙肩，

調(diào)理三焦經(jīng)絡(luò)通，平衡陰陽(yáng)五臟安。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：掌抱腹前。接上式，左右兩掌掌心交叉于腹前（圖1-1）；

圖1-1

動(dòng)作2：上托。上動(dòng)不停，兩腿徐緩伸直；同時(shí)兩掌上托至胸前，隨后翻掌舉至頭頂上；掌心向上，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)抬頭，目視雙掌；（圖1-2）；

圖1-2

動(dòng)作3：平視。接上式，下頜內(nèi)收，目視前方；動(dòng)作略停頓1-2秒（圖1-3）；

圖1-3

動(dòng)作4：下落。接上式，兩膝徐緩微屈，身體重心隨之緩慢下降；同時(shí)兩掌分開，兩臂緩慢向身體兩側(cè)下落至兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方（圖1-4）。

三、要求

以上動(dòng)作1至動(dòng)作4上托、下落動(dòng)作完成為1次，須共做6次。

四、作用與功效

“三焦”是指，胸隔以上為上焦，胸隔與臍之間為中焦，臍以下為下焦。

兩掌交叉上托，能拉伸腰背、提拉胸腹、活動(dòng)頸椎、舒展肩頸，從而使“三焦”通暢，氣血調(diào)和。對(duì)肩部酸痛、頸椎酸痛有很好的理療效果。

第二式：左右開弓似射雕

一、口訣

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，

一手坐腕往外推，一手后拉似射箭。

伸展兩臂轉(zhuǎn)頭看，并步站立要自然，

開合運(yùn)動(dòng)上焦處，揉按心肺防病患。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：搭腕。接上式，重心移至右腿，左腳向左側(cè)跨步站立；同時(shí)兩掌上舉，掌心向內(nèi)，兩腕交叉于胸前，其中左掌在外，右掌在內(nèi)；目視前方（圖2-1）；

圖2-1

動(dòng)作2：左開弓。上動(dòng)不停，雙腿緩緩屈膝成馬步；同時(shí)右掌屈指成“爪”，向右拉直右肩前，左掌成八字掌向左側(cè)推出并向上立腕，掌心向左，與肩同高；成此開弓式后略停1-2秒（圖2-2）；

圖2-2

動(dòng)作3：并步。接上動(dòng)，緩慢將重心移至右腿，隨后左腳與右腳并步；同時(shí)右手成掌，掌心向外，向右、向上畫??；當(dāng)右掌畫弧至與肩同高時(shí)，左掌隨右掌一起徐緩下落，兩掌分別落至腹前，掌心向上，指尖相對(duì)（圖2-3）；

圖2-3

動(dòng)作4：搭腕。此動(dòng)中腿部動(dòng)作與動(dòng)作1左右相反，其余動(dòng)作要領(lǐng)一致（圖2-4）；

圖2-4

動(dòng)作5：右開弓。此動(dòng)中腿部、手部動(dòng)作與動(dòng)作2左右相反，其余動(dòng)作要領(lǐng)一致（圖2-5）；

圖2-5

動(dòng)作6：并步。:此動(dòng)中腿部、手部動(dòng)作與動(dòng)作3左右相反，其余動(dòng)作要領(lǐng)一致（圖2-6）。

圖2-6

三、要求

動(dòng)作1至動(dòng)作6一左一右為1次，以上動(dòng)作共做3次。

四、作用與功效

該動(dòng)作如左右拉弓射箭，能幫助長(zhǎng)期伏案工作者消除肩背部的酸痛不適、增加肺活量、抒發(fā)胸氣、緩解胸悶、疏解肝氣、理療肋痛。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

一、口訣

一手上托臂外旋，一手翻撐向下按，

兩肘微屈用內(nèi)勁，上撐下按目前看。

掌根用力胸?cái)U(kuò)展，松腰沉髖原路還，

調(diào)理中焦健脾胃，靜力牽張利肝膽。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：上舉下按。接上式，兩腿開步與肩同寬；左掌由腹前經(jīng)胸前、面前上托至頭頂，左掌掌心向上，同時(shí)右掌下按至髖前，右掌掌心向下；目視前方（圖3-1）；

圖3-1

動(dòng)作2：下落。接上動(dòng)，雙腿緩慢屈膝，身體重心下降；同時(shí)左掌由頭頂經(jīng)面前、胸前下落至腹前，掌心向上；同時(shí)右掌也上捧至腹前，掌心向上；雙掌指尖相對(duì)；目視前方（圖3-2）；

圖3-2

動(dòng)作3：上舉下按。此動(dòng)要領(lǐng)與動(dòng)作1相同，手部動(dòng)作左右相反（圖3-3）；

圖3-3

動(dòng)作4：下落。此動(dòng)要領(lǐng)與動(dòng)作2相同，手部動(dòng)作左右相反（圖3-4）。

圖3-4

三、要求

動(dòng)作1至動(dòng)作4一左一右為1次，共做3次。

四、作用與功效

左手上肢交替上舉下按、對(duì)拉拔伸、牽拉腹經(jīng)，能按摩脾胃肝膽，對(duì)于久坐的人士，能幫助其消化吸收、增加營(yíng)養(yǎng)。

第四式：五勞七傷往后瞧

一、口訣

兩臂伸直垂手腕，兩肩下沉往外旋，

從掌到肩漸用力，兩肩后張轉(zhuǎn)頭看。

肩胛內(nèi)合臂伸展，松肩屈膝掌下按，

刺激大椎調(diào)中樞，消除疲勞全身安。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：起身左后瞧。接上式，右掌下按于右髖旁，左掌仍保持下按于左髖旁，兩掌掌心向下，兩腿微屈膝；兩膝緩緩?fù)χ?，隨后兩掌向外旋轉(zhuǎn)至掌心向外，頭向緩慢向左后轉(zhuǎn)動(dòng)，目視左后方，停頓1-2秒（圖4-1）；

圖4-1

動(dòng)作2：轉(zhuǎn)正。接上動(dòng)，兩膝慢慢微屈，身體重心隨之下降，兩掌由外向下旋轉(zhuǎn)下按，掌心向下，指尖向前；頭部同時(shí)向前旋轉(zhuǎn)至目視前方（圖4-2）；

圖4-2

動(dòng)作3：起身右后瞧。接上動(dòng)，該動(dòng)作與動(dòng)作1要領(lǐng)相同，唯頭部動(dòng)作方向相反（圖4-3）；

圖4-3

動(dòng)作4：轉(zhuǎn)正。接上動(dòng)，該動(dòng)作與動(dòng)作2要領(lǐng)相同，唯頭部動(dòng)作方向相反（圖4-4）。

圖4-4

三、要求

動(dòng)作1至動(dòng)作4一左一右為1次，共做3次。

四、作用與功效

五勞是指心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損，七傷是指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情的傷害。其猶如今天人們的亞健康。本式轉(zhuǎn)頭、扭臂、挺胸，能調(diào)整頸椎、刺激胸腺，從而增強(qiáng)免疫力、去除亞健康。

第五式：搖頭擺尾去心火

一、口訣

馬步下蹲臀收斂，微微起身往前看，

移身傾體再看足，頭搖尾擺對(duì)稱轉(zhuǎn)。

俯身移動(dòng)緩慢旋，頸尾對(duì)拉活動(dòng)髖，

扭動(dòng)脊柱調(diào)心腎，水火相容身心安。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：上托。接上式，右腳向右開步成馬步站立，隨后緩緩?fù)οァ⑸眢w起身，同時(shí)兩掌上托、翻掌、舉至頭頂上方，目視前方（圖5-1）；

圖5-1

動(dòng)作2：下按。接上動(dòng)，兩腿緩慢屈膝成馬步，同時(shí)兩掌緩慢向身體兩側(cè)下按，兩掌落至兩膝蓋之上（圖5-2）；

圖5-2

動(dòng)作3：右傾。接上動(dòng)，上身略微起身后向右傾斜（圖5-3）；

圖5-3

動(dòng)作4：左旋。接上動(dòng)，上身由右向左旋轉(zhuǎn)至上身左傾（圖5-4）；

圖5-4

動(dòng)作5：搖頭擺尾。接上動(dòng)，上身繼續(xù)向后旋轉(zhuǎn)，同時(shí)頭向后搖，身體旋至正中時(shí)隨即緩慢立起，后身體下沉成馬步站立（圖5-5）；

圖5-5

動(dòng)作6：左傾。接上動(dòng)，該動(dòng)作與動(dòng)作3的要領(lǐng)相同，唯方向相反（圖5-6）；

圖5-6

動(dòng)作7：右旋。接上動(dòng)，該動(dòng)作與動(dòng)作4的要領(lǐng)相同，唯方向相反（圖5-7）；

圖5-7

動(dòng)作8：搖頭擺尾。接上動(dòng)，該動(dòng)作與動(dòng)作5的要領(lǐng)相同，唯方向相反（圖5-8）。

圖5-8

三、要求

動(dòng)作3至動(dòng)作8一左一右為1次，共做3次。

四、作用與功效

此式中的上身傾斜、搖頭擺尾動(dòng)作能使心火下降，消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、便秘等不適癥狀。

第六式：兩手攀足固腎腰

一、口訣

兩臂前伸向上展，指尖相對(duì)向下按，

掌插背后往下推，兩手足攀抬頭看。

以臂帶身要緩慢，兩膝挺直不可彎，

摩運(yùn)體后膀胱經(jīng)，固腎壯腰利心肝。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：上舉。接上式，右腳回收成開步站立，兩腳與肩同寬；同時(shí)兩掌從身體兩側(cè)上舉至頭頂，掌心相對(duì)（圖6-1）；

圖6-1

動(dòng)作2：下按。接上動(dòng)，屈肘，兩掌掌心向下、指尖相對(duì)，下按至胸前（圖6-2）；

圖6-2

動(dòng)作3：掌插背后往下推。接上動(dòng)，兩掌翻至掌心向上、由腋下向后插掌至背后，兩掌心依背沿脊椎向下?lián)崦镣尾浚▓D6-3）；

圖6-3

動(dòng)作4：兩手足攀抬頭看。接上動(dòng)，上身向前俯身，同時(shí)兩掌經(jīng)臀部沿兩腿后繼續(xù)向下?lián)崦?，后?jīng)兩腳側(cè)面置于腳面；抬頭停頓1-2秒，盡量平視（圖6-4）。

圖6-4

三、要求

動(dòng)作1（同時(shí)兩掌從身體兩側(cè)上舉至頭頂，掌心相對(duì)）至動(dòng)作4一上一下為1次，共做6次。

四、作用與功效

該招式前屈后伸、雙手攀足的動(dòng)作，能使身體與位于腰部的器官得到拉伸牽扯，從而調(diào)理腰背的肌肉、固腎壯腰。

第七式：攢拳怒目增氣力

一、口訣

馬步握拳抱腰間，緩慢前沖瞪雙眼，

旋臂變掌手纏繞，扣指卷握收腰間。

擰腰順肩要自然，五指伸直旋手腕，

肝血充盈氣疏瀉，強(qiáng)健筋骨力增添。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：下按。接上式，上身恢復(fù)上舉姿勢(shì)；兩掌下按至腰間（圖7-1）；

圖7-1

動(dòng)作2：抱拳。接上動(dòng)，左腳向左開步，雙腿緩慢屈膝成馬步，同時(shí)兩手握拳抱于腰間（圖7-2）；

圖7-2

動(dòng)作3：左沖拳。接上動(dòng)，左拳緩慢向前沖拳，與肩同高；同時(shí)瞪雙眼（圖7-3）；

圖7-3

動(dòng)作4：左手抓握收腰間。左拳變掌，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)纏繞，扣指握卷后收于腰間（圖7-4）；

圖7-4

動(dòng)作5：右沖拳。接上動(dòng)，右拳緩慢向前沖拳，與肩同高；同時(shí)瞪雙眼（圖7-5）；

圖7-5

動(dòng)作6：右手抓握收腰間。右拳變掌，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)纏繞，扣指握卷后收于腰間（圖7-6）。

圖7-6

三、要求

動(dòng)作3至動(dòng)作6一左一右為1次，共做6次。

四、作用與功效

馬步?jīng)_拳、瞪雙眼這兩個(gè)動(dòng)作均能刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈、肝氣疏泄，該式能強(qiáng)筋健骨，適宜長(zhǎng)期久坐、氣血郁滯的人士鍛煉。

第八式：背后七顛百病消

一、口訣

兩腳并攏松腰肩，吸氣提踵呼氣顛，

百會(huì)上領(lǐng)趾抓地，下落咬牙震地面。

腳跟提起要穩(wěn)健，輕微震顛除病患，

氣隨血脈養(yǎng)全身，經(jīng)絡(luò)通暢合家歡。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作1：提踵。接上式，在做完第6次后，兩腳成并步站立；提踵，兩腳跟提起，略停頓；動(dòng)作2：顛震，兩腳跟下落，輕震地面（圖8-1）。

圖8-1

三、要求

動(dòng)作1與動(dòng)作2提踵顛震，一起一落為1次，共做7次。

四、作用與功效

顛足而立、拔伸脊柱、下落震身，能刺激脊椎，使五臟六腑及經(jīng)絡(luò)血?dú)馔〞?，平衡陰?yáng)。

收 勢(shì)

一、口訣

周身放松并步站，雙手?jǐn)[動(dòng)收腹前，

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

體態(tài)安詳身舒展，調(diào)整呼吸氣歸元，

心情愉悅莫浮躁，離前搓手再浴面。

二、動(dòng)作說明

動(dòng)作：接上式，兩掌掌心向后，向外擺至與髖同高；兩掌下落、相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；閉目靜思30秒（圖9-1）。

圖9-1

三、要求

氣沉下丹田，體態(tài)安詳身舒展，閉目靜思棄浮躁，離前可搓手浴面。

四、作用與功效

放松肢體肌肉、鞏固練功效果、愉悅心情。