本文專家:段洪剛，山東省聊城市人民醫(yī)院主治醫(yī)師

都說歲月是把殺豬刀，人到中年最怕的不是窮，是又窮又發(fā)福。

如果不進行特別的身材管理，基本上沒人能逃得過這悲慘的命運。

為什么人到中年，尤其容易發(fā)福呢？

講真的，還真不是自暴自棄那么簡單。

“發(fā)福”都有哪些特征？

人到中年，身體很容易“發(fā)?！?。

所謂“發(fā)?！?，是機體由于攝取的熱量超過機體消耗的熱量，多余的熱量便以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，以致體內(nèi)脂肪積聚過多，大于正常值。

發(fā)福的判斷標準有兩個，即BMI和腰圍。

世界范圍內(nèi)，通常用體重指數(shù)(BMI)來衡量人體體重的水平。體重指數(shù)（BMI）＝體重（Kg）／身高（m）²。BMI≥25.0，即為發(fā)福。

但腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡單、實用的指標。

人體通過調(diào)節(jié)荷爾蒙，影響體內(nèi)脂肪的分布，多余的油脂更容易堆積在腰部，所以發(fā)福的典型特征就是日益突出的肚皮。

脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強的關(guān)聯(lián)。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥80cm，即發(fā)福。

為什么人到中年就容易發(fā)福？

1、人體代謝變慢

基礎(chǔ)代謝率是評價人體能量代謝水平的重要指標，它可反映人體基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝速率。

進食同樣的食物，基礎(chǔ)代謝率高的人不容易變胖，不會囤積多余脂肪。

人到了中年以后，全身的器官都會進入到一個相對放緩的時期，在能量代謝上同樣也是如此，年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低。所以如果在飲食上再不加以控制，體內(nèi)就會堆積大量營養(yǎng)，進而發(fā)福。

2、內(nèi)分泌的改變

這種情況在女性群體中更為常見。雌激素對人體具有保護作用，可以促進肝臟內(nèi)多種蛋白質(zhì)以及膽固醇代謝酶的合成，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。

女性到了中年后，會逐漸出現(xiàn)絕經(jīng)的情況，隨著雌激素水平的下降，其對脂肪的代謝作用減弱，機體更容易堆積脂肪。

3、缺乏運動

中年人常常缺乏運動，特別是久坐不動更容易使脂肪大量堆積。根據(jù)英國萊斯特綜合醫(yī)院的研究者進行的國際首個強調(diào)久坐危害健康的研究發(fā)現(xiàn)，久坐人群罹患肥胖、2型糖尿病、心臟疾病以及過早死亡的風(fēng)險是無久坐人群的2倍。

4、棕色脂肪組織減少

隨年齡增長，人體組成也發(fā)生了變化。

人出生時體內(nèi)含有大量的棕色脂肪組織（“好脂肪”），其有助于燃燒熱量。從童年開始，棕色脂肪會逐漸減少，等到中年就基本上完全被白色脂肪（“壞脂肪”）取代。此時，體內(nèi)的肌肉減少，而脂肪增多，需要的熱量也會變少了，如果還是保持年輕時相同的飲食水平而不運動，人就會發(fā)胖發(fā)福。

中年發(fā)福，底有多危險？

一項哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)成年人的體重會隨年齡增加而上升，18歲（女性）或21歲（男性）時的體重與55歲時的對比，女性平均增加10公斤，男性增加約8.6公斤。

但是中年“發(fā)?！辈⒎钦娴氖恰案！?，而是巨大的健康隱患。

研究發(fā)現(xiàn)，成年階段輕度的體重增加，也與慢性疾病發(fā)病率提高有顯著關(guān)聯(lián)。

例如，中青年體重每增加10斤，其中老年時罹患糖尿病的風(fēng)險就會增加30%、高血壓病的風(fēng)險增加14%、心血管病的風(fēng)險會增加8%、肥胖相關(guān)的癌癥風(fēng)險可增加6%。

中年應(yīng)該如何管理身材？

總原則是，管住嘴、邁開腿，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

1、合理搭配飲食

首先要優(yōu)化主食，增加粗糧的攝入，如玉米、燕麥、雜豆類等代替部分精白細面，粗細搭配。因為粗糧既能增加飽腹感，減少熱量的攝入，也可以補充粗糧種皮中富含的B族維生素以及纖維素，進而增加營養(yǎng)素密度。

其次要多吃蔬菜，因為蔬菜的熱量比較低，并且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。多吃菜，既能抗餓，還能增加纖維素和微量營養(yǎng)素的攝入量。

另外還要注意，很多水果的熱量甚至比主食還高，所以不是說吃水果就能減肥。

最后，選擇肉、蛋、奶、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能提供豐富的蛋白質(zhì)、微量元素以及維生素等，還能增加飽腹感。

2、適當運動

肌肉活動對人體能量代謝的影響是十分顯著的，任何輕微的運動都可以提高代謝率。

人體持續(xù)運動或勞動時的耗氧量可以達到安靜時的10~20倍。

所以中年群體要加強運動鍛煉，以便更好地把身體內(nèi)的脂肪“清理”出去，同時也能增強身體的代謝能力。

比如可以選擇快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等，并堅持下去。

循序漸進，逐漸增加運動量，每周3次，每次半小時左右的中等強度的運動量即可。也可以做一些小運動，例如練習(xí)下蹲、深蹲以及側(cè)抬腿等。