悅讀者薦

如今提到“健身”，人們想到的應該有健美運動員、健身房、各種訓練器械以及各種營養(yǎng)補劑。

那么在沒有啞鈴、杠鈴，沒有私教、蛋白粉，什么都沒有的時候。人們是如何擁有力量的呢？

年初開始的疫情，前段時間的健身房事件，以及不斷聽到健身房關門退卡的消息。那么在家是否可以成為健身達人呢？《囚徒健身》這本書說：可以！

1.囚徒健身法指的是什么？

作者在美國最嚴酷的監(jiān)獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，即他稱為的“老派”體操鍛煉，寫給任何想立于健康的巔峰并變得異常強大的人。他提出來的體系是六藝十式的升級策略，也就是圍繞俯臥撐、深蹲、倒立、引體向上等幾個動作的升級策略。這個策略從動作角度出發(fā)，讓新手健身更有目標，同時更有計劃性。具體的三個版本如下：

2.囚徒健身法有啥好處？

（1）真正可以實現(xiàn)隨時隨地運動

沒有一套力量訓練體系能比用自身體重鍛煉更符合“獨立”與“精簡”這兩條原則了，絕無僅有。身體就是一座健身房，不用專門去健身房，而且不需要花錢。

其實大多數(shù)體操動作都無需器械，有時你可能想借助一些外物加大動作強度，但即使足不出戶你也可以找到這樣的物體。你需要的是可以讓你抓住、能讓你吊在空中的東西，隨便看看就能找到它們——門、管道，甚至是樹杈。

即使在家中鍛煉你需要的空間也不會很大——只要有一塊與你的身體同樣大?。ㄓ袝r甚至更小）的地方就足夠了。這也意味著你可以隨時隨地鍛煉，而且不用限定地點。

（2）增加獨自解決問題的能力

許多現(xiàn)代健身者鍛煉的頭等目標就是能移動外物。他們可能精于此道，可他們忽略了移動自己的身體這一最基本的目標。作者提到一位身體發(fā)展失衡的舉重運動員，他能臥推180千克，卻幾乎無法自己梳頭。

練習體操則不會出現(xiàn)這些問題，因為體操本質(zhì)上是“在運動中訓練”?！袄吓伞斌w操會讓你成為絕頂強者，而且不管你練到什么程度，在運動時都只會更靈敏、更柔韌，而不是更遲鈍、更僵硬，因為你練出肌肉的目的是讓它們移動你的身體，而不是移動外物。

可以訓練許多肌肉群一同發(fā)力。例如，深蹲就不僅會鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，還能鍛煉到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部，甚至連腳趾肌肉也需要參與其中；而姿勢標準的橋甚至會牽動我們?nèi)淼陌儆鄩K肌肉。

（3）可以快速打造完美體型

現(xiàn)代體操主要是為了增強耐力和有氧能力，但無法發(fā)展出極限力量?！袄吓?span style="font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;font-size: 16px;letter-spacing: 0.544px;background-color: rgb(255, 255, 255);">”體操則會以最直接、最有效的方式給你的骨架裹上大塊肌肉，并讓你的體能達到巔峰。另外，“老派”體操也不會讓你像那些使用類固醇的現(xiàn)代健美人士那樣，看上去就像穿著鼓鼓囊囊的畸形的猩猩裝，而會讓你自然、健康、擁有比例完美的身材，就像那些為古希臘神像做模特的運動員一樣。即便在今天，那些運動員依然被視為完美身材的典范。

重量訓練與暴飲暴食緊密相連。專業(yè)的舉重運動員都認為，如果在鍛煉前吃得多一點兒，舉得就會好一點兒，肌肉就能多長一點兒。鍛煉之后，他們吃得也自然多一點兒。而體操鍛煉中的情況則恰恰相反。如果說肥胖與健美運動是最好的朋友，那么肥胖與體操就是天然的敵人。

體操的目標就是學會移動自己的身體，你越胖這對你而言就越難。一旦你開始有規(guī)律地進行體操訓練，你的潛意識就會將體重與訓練難度聯(lián)系起來，并且會自動調(diào)節(jié)食欲與飲食結構。進行體操訓練的人會自然地失去贅肉，試試看吧！

3.什么是最有效的熱身方式？

具體如何操練，大家可以看書，跟著其步驟進行就好。這里只說一下熱身這個事兒。很多人會受傷，是因為沒有做足夠的熱身，不管是運動前還是運動后。

想象一下，從冰箱拿出一片冷凍過的莫薩里拉奶酪，輕輕一拉它就會變成碎屑，是吧！但是，如果將其用微波爐加熱幾秒后再拉，奶酪就不會碎，反倒是又柔軟又有彈性。

人的肌肉細胞與其相似。人體溫度比較低時，肌肉細胞非常纖弱，極易受傷。體溫升高后肌肉細胞就會變得富有彈性、易彎曲，這就是為什么所有明智的訓練者都會在訓練前熱身的原因。熱身不僅可以減少訓練者受傷的危險，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)做好運動準備，使具有潤滑功能的新鮮的滑液充滿關節(jié)處，以迎接難度更大的動作。

熱身應該到什么程度，要根據(jù)外界的溫度、訓練者的身體狀況以及年齡等因素而定。相比于年輕人，年齡大的訓練者需要的熱身時間要略長一些。最有效的熱身方式就是要練習什么動作，就以此動作的低難度版熱身，做上2～4組高次數(shù)的、難度遞增的練習。

如果你很年輕，關節(jié)又沒有問題，那只需做2組熱身；如果你年齡偏大，身體狀況不好或是天氣寒冷，那就做3組，甚至4組；超過4組，只是白費力氣而已。唯一的例外就是身體有傷的情況，這樣的情況建議你針對受傷部位再多做一組熱身練習，在不感到疼痛的情況下做多次反復（30次或更多），之后再做些輕微拉伸，這就夠了。鍛煉之前做這些，就能讓一些血液流入受傷部位，從而起到保護作用。

其實根本不需要器械、藥物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的運動技能、獲得強勁有力的體格。努力鍛煉很重要，但耐心同樣重要。如果你在訓練中更慢地向前推進，實際上會比急于求成者更快達到目標。五色圖書，五彩人生，祝你與健康相伴，周三綠色樂活日快樂！