9個(gè)動(dòng)作，練出最深的“胸中縫”

etsky 2020-11-18

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史密斯機(jī)并握臥推

在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大家需要用到史密斯機(jī)、V型把手，并需將長(zhǎng)椅放于史密斯機(jī)中央。然后，便如練習(xí)仰臥屈臂上拉一般，垂直躺于長(zhǎng)椅上；將V型把手與杠鈴相扣；并確保抓握把手的雙手恰好位于胸部上方。接著上推杠鈴?fù)廪D(zhuǎn)后，便可以開(kāi)始練習(xí)了。

在動(dòng)作過(guò)程中，確保節(jié)奏緩慢、富有控制力；在下放杠鈴到胸部上方2-3厘米處即可上推。由此重復(fù)動(dòng)作。

最后為了訓(xùn)練效果更加顯著，大家一定要強(qiáng)調(diào)，將雙手向中間擠壓、收攏的感覺(jué)，由此更為強(qiáng)烈地刺激胸肌中央位置。而隨著負(fù)重不斷加大，找一個(gè)小伙伴從旁輔助會(huì)更為安全。

繩索并握臥推

“繩索并握臥推”這個(gè)動(dòng)作能夠持續(xù)、大幅地向胸肌中央?yún)^(qū)域施壓。在開(kāi)始練習(xí)前，小伙伴們需要將滑輪固定于底部，將長(zhǎng)椅置于繩索中央。至于長(zhǎng)椅的角度，可以水平，也可以上斜，我們更推薦后者。

在準(zhǔn)備好了這些后，抓握把手，仰躺于長(zhǎng)椅上；雙手合攏、緊貼胸部中央。然后垂直上推雙手，并集中注意力、強(qiáng)調(diào)將雙手用力擠壓、并攏到一起的感覺(jué)。在上推到手肘即將伸直時(shí)，便向下回收。由此重復(fù)練習(xí)。

單手繩交叉胸推

借助繩索練習(xí)交叉胸推，比用器械練習(xí)，能更大幅、持續(xù)地刺激胸肌內(nèi)側(cè)，由此達(dá)成更顯著的強(qiáng)化效果。在開(kāi)始練習(xí)前，將長(zhǎng)椅調(diào)至上斜角度，置于一側(cè)滑輪邊；并將滑輪調(diào)到適當(dāng)高度，使其在練習(xí)時(shí)與胸齊平。

在預(yù)備好后，側(cè)坐于長(zhǎng)椅上，臉朝滑輪。一手抓握把手，推動(dòng)繩索，往身體對(duì)側(cè)移動(dòng)，在手肘即將完全延展前停止。接著在該姿態(tài)停頓1秒，強(qiáng)調(diào)胸肌收縮、發(fā)力的感覺(jué)后，再富有控制地收回。由此反復(fù)練習(xí)。

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斯萬(wàn)胸推

“斯萬(wàn)胸推”這個(gè)動(dòng)作，可能大部分小伙伴都是第一次見(jiàn)。但準(zhǔn)確、到位地掌握、練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)胸肌中央?yún)^(qū)域可有非常顯著的刺激、提升效果！同時(shí)，建議大家把它放在每次胸肌訓(xùn)練的最后來(lái)做。

具體的練習(xí)方式為：以雙腳與肩同寬站立，胸部前挺，肩膀向后回收的姿態(tài)預(yù)備。然后雙手五指打開(kāi)、夾握一對(duì)重量片，置于胸部中央的前方，保持它們穩(wěn)定緊貼。在強(qiáng)調(diào)擠壓重量片的同時(shí)，向前推出至雙臂完全延展，然后收回。由此反復(fù)練習(xí)。

此外，這個(gè)動(dòng)作也可以在躺椅上來(lái)練習(xí)，要領(lǐng)仍是一致的。

藥球菱形俯臥撐

菱形俯臥撐，是一個(gè)主要針對(duì)肱三頭肌的自重訓(xùn)練動(dòng)作。但如果能結(jié)合藥球練習(xí)，就可以將訓(xùn)練重心大大轉(zhuǎn)移到內(nèi)胸肌上。

在練習(xí)時(shí)，將藥球置于肩膀正下方位置，雙手支撐其上，身體呈正常練習(xí)菱形俯臥撐的姿態(tài)。然后在下放、上推身體的同時(shí)，注意強(qiáng)調(diào)雙手向中間擠壓藥球的感覺(jué)，由此來(lái)大幅調(diào)動(dòng)胸肌中央?yún)^(qū)域。

當(dāng)然即使沒(méi)有藥球，也可以徒手、或抓握一對(duì)啞鈴練習(xí)。最關(guān)鍵的一點(diǎn)便是始終強(qiáng)調(diào)雙手向中間擠壓的發(fā)力感。

啞鈴并握臥推

雖然繩索并握臥推對(duì)內(nèi)胸肌刺激效果很不錯(cuò)，但另一方面，用啞鈴練習(xí)也有其自身的優(yōu)勢(shì)。兩者結(jié)合，能保障訓(xùn)練效果更為顯著、到位。

在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大家可以靈活選擇平板、或上斜式長(zhǎng)椅，我們一樣更加推薦后者。首先，仰躺于長(zhǎng)椅上，抓握啞鈴的雙手并攏，緊貼胸部中央。然后，垂直上推啞鈴，注意動(dòng)作過(guò)程中，手肘互相靠近、絕不能外翻。推至頂峰后，隨即富有控制力地下放、貼胸。由此上推下放，重復(fù)練習(xí)即可。

下斜式繩索屈臂上拉

“下斜式繩索屈臂上拉”這個(gè)動(dòng)作，在強(qiáng)烈刺激內(nèi)胸肌的同時(shí)，還能有效強(qiáng)化背闊肌。

在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要用到三頭肌訓(xùn)練繩，將其接于滑輪上；并將下斜式長(zhǎng)椅置于滑輪前方的適當(dāng)位置。然后抓握訓(xùn)練繩兩端，躺于長(zhǎng)椅上，確保雙臂能在頭部上方、充分延展，同時(shí)手肘保持一定程度的彎屈。接著保持雙臂姿態(tài)不變，向前移動(dòng)，接近髖部位置；再返回頭部上方。如此重復(fù)練習(xí)，并始終強(qiáng)調(diào)雙手向中央擠壓、靠攏的發(fā)力感。

單臂繩索夾胸

“單臂繩索夾胸”這個(gè)動(dòng)作，能對(duì)胸部肌肉產(chǎn)生很強(qiáng)烈的刺激作用。

在練習(xí)前，需將滑輪置于底部，并將長(zhǎng)椅調(diào)成幾乎垂直的角度，置于旁邊。然后，坐于長(zhǎng)椅上，一手抓握好繩索把手。接著由下至上，將手臂向身體中央舉起、并交叉。注意確保手肘適度彎屈，動(dòng)作幅度到位；且在頂峰稍作停頓，強(qiáng)調(diào)肌肉收縮發(fā)力感后，再富有控制地下放。由此反復(fù)練習(xí)。

雙臂屈伸

為了最強(qiáng)烈、到位地刺激內(nèi)胸肌，在練習(xí)雙臂屈伸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大家也需要有意識(shí)地想象、強(qiáng)調(diào)雙手將雙杠向中間擠壓的發(fā)力感。

在練習(xí)時(shí)，首先將雙手撐于雙杠上，雙腿彎屈交叉預(yù)備。然后在彎屈手臂向下時(shí)，注意身體適度前傾，下放到肩膀稍低于肘部時(shí)，即可延展手臂上推身體。由此反復(fù)練習(xí)。

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來(lái)自： etsky > 《強(qiáng)身》

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