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很多營養(yǎng)師都要你多吃粗糧雜豆飯，因為他們認為的營養(yǎng)更豐富。

但是，吃得越多，不一定有足夠的營養(yǎng)。

有些人吃粗糧雜豆飯吃多了，反而吃出了一身毛病，胃脹氣，反酸，甚至出現(xiàn)礦物質(zhì)流失，營養(yǎng)不良的問題。

別看現(xiàn)在胖子這么多，他們只是熱量過剩，但很多人都營養(yǎng)不良。

據(jù)統(tǒng)計，全世界有一半以上的人，有微量元素或者營養(yǎng)不良的問題，三分之一的人口有貧血和缺鋅的問題，尤其是在發(fā)展中國家。

2002年，一項有關(guān)營養(yǎng)與健康的全國性橫斷面調(diào)查（飲食攝入信息是由經(jīng)過培訓(xùn)的訪問員連續(xù)3天24小時召回收集）。

132個縣，68962位2-101歲的居民的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植酸、鈣、鐵和鋅的日平均飲食攝入量分別為1186、338.1、21.2和10.6 mg。 

最終結(jié)論發(fā)現(xiàn)：中國人的膳食植酸攝入量高于西方發(fā)達國家，低于發(fā)展中國家，植酸鹽可能會損害中國人飲食中鐵，鈣和鋅的生物利用度。

Phytate may impair the bioavailability of iron, calcium and zinc in the diets of people in China.

而富含植酸最多的食物，就是粗糧、豆類、谷物、堅果。

什么是植酸？

植酸，是在植物種子中發(fā)現(xiàn)的特殊天然物質(zhì)，又稱“肌醇六磷酸或IP6”，是植物種子用來儲存磷（化學(xué)符號P）的主要方式。 

當種子發(fā)芽，肌醇六磷酸降解并釋放出磷，供幼株使用。 

花生、豆類、谷物、堅果類、根莖類食物都含有植酸，植酸會抑制鐵、鋅、鈣、鎂和錳的吸收，導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏。

因此，植酸也被稱為抗營養(yǎng)素。

 不過所有植物種子、堅果、豆類和谷物中的植酸含量差異很大。

→各種食物中植酸的含量

哪些食物的植酸含量比較高呢？

可以看出，植酸含量變化很大，例如，杏仁中的植酸含量最多可以變化20倍。

植酸有哪些壞處？

→損害礦物質(zhì)的吸收

植酸具有高密度的帶負電荷的磷酸基團，與體內(nèi)礦物質(zhì)離子會形成非常穩(wěn)定的絡(luò)合物。

而礦物質(zhì)吸收的第一步就需要礦物質(zhì)保持離子態(tài)，加上人體沒有植酸酶，因此，很難被腸道吸收。 

植酸與許多礦物質(zhì)（比如鈣鐵銅鋅鎂錳硒）結(jié)合后，會導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)吸收大大降低。

有研究發(fā)現(xiàn)： 

2mg的植酸，能將鐵的吸收率降低18%，25mg能降低64%，250mg降低82%。 

12g麩皮（富含植酸），能將“非血紅素鐵”的吸收率降低47%。 

堅果能顯著降低鐵的吸收率，甚至能將其降低至1.8%（相對于18%的平均吸收率……）。 

當飲食中沒有植酸時，我們能多吸收20%的鋅和60%的鎂。

還有一個典型的案例就是：當把玉米餅和牡蠣同時食用，身體幾乎不會吸收到鋅。 

這就是黑豆和玉米餅中的抗營養(yǎng)物質(zhì)——植酸所影響的。

→植酸會刺激腸道 

植酸還會刺激腸道，引起腸漏，感染性腸胃炎、慢性關(guān)節(jié)炎都和腸漏有關(guān)。 

→植酸，還會污染土壤 

還有重要的一點，反芻動物（例如牛、綿羊、山羊、水牛）具有產(chǎn)生肌醇六磷酸酶的植物群，用于消化植酸。 

而非反芻動物（例如豬，雞，狗，貓），包括人類，沒有產(chǎn)生肌醇六磷酸酶的菌群，因此肌醇六磷酸未經(jīng)消化最終會進入土壤。 

一個簡單的例子就是，給牲畜飼喂過多的谷物會抑制礦物質(zhì)的吸收并增加磷的排泄，最終會導(dǎo)致土壤污染。

如何減少食物中的植酸？

植酸這么不好，為什么人類把這些高植酸的食物當主食，天天吃呢？

在許多發(fā)展中國家，食物稀缺，人們需要依靠谷物和豆類作為主要飲食主糧，那該怎么辦呢？

下面這些方法，可以幫你降低食物中的植酸含量： 

→研磨和浸泡 

研磨，去掉谷物外殼，可以去除植酸，但也有一點缺點，就是它還去除了礦物質(zhì)和膳食纖維的主要部分。

不過我現(xiàn)在覺得，去掉植酸更好，其他的礦物質(zhì)可以通過其他食物攝取。

浸泡，是谷物發(fā)芽和發(fā)酵過程中廣泛應(yīng)用的最重要的方法，谷物和豆類在水中浸泡過夜，可以減少其植酸含量。

與短時間浸泡相比，浸泡和蒸煮相結(jié)合的方法，減少植酸的效果要好得多。

研究發(fā)現(xiàn)，在室溫下將高粱粉浸泡24h可使植酸水平降低16–21％。

對于谷物和豆類而言，在45-65°C的溫度下浸泡，且pH值為5-6的浸泡條件下。

可以將很多植酸水解，導(dǎo)致內(nèi)源植酸酶活化，激活這些酶，谷物中大量的植酸含量就會被去除。 

這項研究顯示，隨著浸泡時間的增加，鷹嘴豆的植酸含量從2小時增加到12小時減少到46.93％。

→發(fā)芽 

種子，谷物和豆類的發(fā)芽，也會減少植酸。

因為發(fā)芽可以增強植物中的天然植酸酶活性，從而減少植酸，將植酸含量降低多達40％。

研究發(fā)現(xiàn)，小米制麥芽在72小時后降低23.9％的植酸，在96小時后降低45.3％。

也有研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽10天，所有谷物中的植酸含量顯著降低（P <0.05）。 

→發(fā)酵 

發(fā)酵是一種代謝過程，其中碳水化合物在沒有外部電子受體的情況下被氧化釋放能量，發(fā)酵過程中形成的有機酸會促進肌醇六磷酸分解。 

植酸酶將六價形式的植酸（IP6，肌醇1,2,3,4,5,6-六磷酸）轉(zhuǎn)化為較低形式，如IP5、IP4、IP3、IP2、IP1和肌醇，較低化合價的植酸形式對鐵和鋅等金屬具有較低的結(jié)合能力。 

研究發(fā)現(xiàn)，當在30°C下將發(fā)芽的珍珠粟芽菜與糖酵母、釀酒酵母、乳桿菌和短發(fā)酵乳桿菌的純培養(yǎng)物混合發(fā)酵72小時后，植酸含量降低了88.3％。

自然發(fā)酵，可以通過微生物和谷物植酸酶的作用，大大降低大米粉中的植酸，乳酸發(fā)酵面團，也是一個很好的例子。

白高粱和玉米的乳酸發(fā)酵幾乎可以完全降解植酸，另外，浸泡，發(fā)芽和乳酸發(fā)酵可使藜麥種子的植酸含量降低98％。

→維生素C 

維生素C也可以降低植酸，在一項研究中，添加50毫克維生素C可抵消膳食中植酸的含量。

在另一項研究中，80毫克的抗壞血酸（維生素C）抵消了25毫克的植酸。 

因此，結(jié)合使用以上這些方法，就可以大大降低植酸的含量。

植酸，可能存在的益處

當然，說了植酸的壞處，不是說不能吃植酸了，植酸不是“砒霜”，砒霜雖然有毒，但也能治病。

植酸，它有一定的抗氧化效果，當植酸與腸道中的礦物質(zhì)結(jié)合時，它可以成為抗氧化劑，防止自由基的形成。

植酸還具有一定的抗氧化功能，通常在商業(yè)上被當作防腐劑使用。

和結(jié)合其他礦物質(zhì)一樣，它還能結(jié)合重金屬（例如鎘，鉛），有助于防止其在體內(nèi)積累，而且有預(yù)防腎結(jié)石，和防癌的效果。

所以，從這些方面來說，植酸也不算是一無是處吧。

關(guān)鍵的瘦龍說

植酸會影響礦物質(zhì)的吸收，但是，也不是有毒，適量，少量一般都不會出大事。

對于那些飲食均衡的雜食者來說，堅果攝入不是很多的話，植酸一般不會有什么問題。

但是，那些長期吃素，大量吃粗糧雜豆飯，高植酸食物的人，可能會更容易缺乏礦物質(zhì)，特別是鐵、鋅、鈣、鎂等。

如果吃粗糧，并沒有給你帶來益處，試試，少吃點粗糧，豆類，多吃點肉。

素食者，一般會吃大量高植酸食物，會減少人體可利用的鐵量，攝入5-10毫克的植酸，可以使鐵的吸收減少50％，因此，他們要比雜食者攝入更多的鐵。

食物中的鐵有2種：血紅素鐵和非血紅素鐵。 

血紅素鐵存在于動物性食品中，例如動物肉類、豬血、鴨血，而非血紅素鐵來自植物。 

來自植物性食品的非血紅素鐵受植酸的影響很大，不容易吸收，而血紅素鐵不受植酸影響，所以吸收率比較高。 

因此，缺鐵或缺鋅的人應(yīng)盡量少吃一些高植酸的食物，多吃一些動物肉類、動物肉類、豬血、鴨血。

素食主義者除了盡量少吃高植酸的食物外，必要時建議補充一些補劑，我們的目標，是減少植酸而不是遠離植酸。

要減少食品中植酸的抗營養(yǎng)作用，可以嘗試以下方法： 

1、浸泡，發(fā)芽，發(fā)酵和烹飪植物性食品。

2、多食用富含維生素C的食物（番石榴、甜椒、獼猴桃、葡萄柚、草莓，抱子甘藍、哈密瓜、西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍、檸檬汁）等等。

3、在沙拉醬和烹飪中加入醋，可增強礦物質(zhì)的吸收并抵消植酸。

4、必要時補充植酸酶。

5、必要時攝入礦物質(zhì)補劑。