不是！別一提減肥就想跑步！論減內(nèi)臟脂肪的有效性，低碳低糖飲食>高強度間歇訓練>跑步>走路。

你看看，跑步很弱好不好。

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跑步的減脂能力弱

如果是一般的慢跑，減（內(nèi)臟）脂肪的效率可說是低之又低，也就比快走散步好一點。已經(jīng)有不少人實踐證明，跑上一年也沒見內(nèi)臟脂肪有明顯的消減。

如果是變速跑配合沖刺跑，效果比慢跑會好上一點，但也不算出色。，遠遠不及高強度間歇運動來得有效。

為什么？

跑步屬于典型的中長時間中等運動（MICT-Moderate Intensity Continuous Training），這種運動減脂能力弱有兩個原因。

原因一：消耗脂肪供能比例雖然高，但是消耗脂肪的絕對值少，比如：

中低強度運動，總體消耗熱量200卡，脂肪供能比例70%，脂肪消耗為140卡。

高強度的運動，總體消耗熱量600卡，脂肪供能比例40%，脂肪消耗為240卡。

原因二：中低強度運動對身體的刺激，和改變身體生理生化環(huán)境的能力不強。

內(nèi)臟脂肪自有國情，它對中低強度的運動并不敏感，而對高強度運動帶來的某種激素分泌反應特別靈敏，只要接收到信號，就會開始脂肪分解過程。

減脂不僅是運動過程的消耗熱量，還有對身體的生理生化的改善：

讓肌肉細胞線粒體密度和體積增大、肌肉細胞毛細血管密度增大、脂肪氧化酶水平升高等……

這些變化，都會讓身體變的更容易氧化脂肪，有利于減脂。

而中低強度運動無法做到這一點。

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高強度間歇運動的牛逼減脂力

選擇靠運動來解決過多的內(nèi)臟脂肪，你應該做的是高強度間歇性運動訓練（HIIT）。

這種類型的運動會瞬間拔高你的心率，提升體溫，刺激肌肉深度發(fā)力，并激活脂肪動員官—脂解類激素。

最牛逼的是，內(nèi)臟脂肪對高強度間歇運動高度敏感，還表現(xiàn)在燃脂的長尾效應上。即是說，高強度間歇運動結束后，脂肪消耗的生理行為不會停止，而是繼續(xù)持續(xù)很長時間。

通俗說，以20-30分鐘的高強度間歇運動，能換來幾乎一整天的內(nèi)臟脂肪分解效應。

既然那么給力，一定要了解了解。下面我們就來詳細起底這個牛逼運動！

A, 什么是高強度間歇運動訓練（HIIT）：

是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練。

這種運動讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。

B, 只適合無基礎疾病和運動損傷的人：

由于運動強度比較大，對關節(jié)的穩(wěn)定性都有一定要求。

原本存在運動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇此類運動

C, 不能每天進行，最合適的訓練的頻率是一周2-3次，白天時分：

首先它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做，等于每天都去沖擊身體極限，這是作死。

其次HIIT對關節(jié)沖擊比較大，偶爾適當?shù)臎_擊關節(jié)，能促進關節(jié)健康，天天沖擊，會讓關節(jié)提前報廢。

D, 最流行的HIIT的運動有波比跳，開合跳和俯身登山。

波比跳（如下圖）

健康的人，一般能連續(xù)做20個波比跳。特種兵40-60個。

開合跳（如下圖）

試著做10分鐘，一定要穿著運動鞋，或者在墊子上跳，手腳盡量協(xié)調(diào)。

俯身登山（如下圖）：

鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加核心區(qū)穩(wěn)定性。燃脂效率杠杠的，打造腹肌更是一把好手！

E， 怎么安排運動時間：

(HIIT)公式：「每跳30秒、休息15秒、持續(xù)10分鐘為一個循環(huán)」，重復2-3個循環(huán)。

學會這一切，就開始你的減脂路程吧！

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印度yogpeeth瑜伽學院授權導師

美國NAFC認證私人健身教練