一百年前，吃上一口白米飯是絕大多數(shù)中國人的期盼；一百年后，受經(jīng)濟(jì)條件好轉(zhuǎn)的影響，精米白面成了“裹腹”之選，粗雜糧反而成了“稀有品”，甚至價(jià)格一路飛漲。

這種變化直接導(dǎo)致了人們膳食結(jié)構(gòu)的改變。

據(jù)調(diào)查，谷物占國民膳食比例從改革開放初期的60%下降到幾年前的56%以下，比高峰時(shí)期下降了將近十個(gè)百分點(diǎn)。

粗糧也成為了現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一。

好在，近些年來，大家逐漸認(rèn)識(shí)到了粗雜糧對(duì)保持健康的重要性，紛紛開始選購粗雜糧。

不知道大家有沒有這樣的困惑：粗雜糧買回家，除了熬粥，根本不知道怎么吃。

好了，今天咱們就來“解一解”這道題。

常見粗糧的美味做法

1

玉米

人體所必須的營養(yǎng)成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護(hù)大腦，減少膽固醇，保護(hù)肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。

食用建議

煮玉米、烤玉米、玉米粒沙拉、玉米碴粥都是不錯(cuò)的選擇。

美味食譜

玉米餅

材料：200克玉米粒、2個(gè)雞蛋、50克面粉。

做法：玉米粒煮熟切碎，放入雞蛋、面粉、香蔥、少許鹽拌勻；鍋中少油，拌好的玉米碎小火慢煎，煎至兩面金黃，出鍋吸油即可。

2

薯類

薯類的范圍比較廣，我們?nèi)粘Ｋf的紅薯、紫薯和土豆，都被劃在這個(gè)范圍里。

這類食物體積大、飽腹感強(qiáng)、纖維含量多，而且價(jià)格又便宜，作為主食吃，一點(diǎn)都不心疼。

食用建議

薯類食材簡(jiǎn)單地蒸熟、煮熟再吃，是最健康的吃法。

美味食譜

紅薯小米粥

做法：一個(gè)紅薯洗凈去皮切塊放入鍋中，再加入適量小米，一起熬煮至熟爛即可。

小米有抑制胃酸分泌的作用，小米和紅薯的搭配，能糾正紅薯易導(dǎo)致胃酸分泌增多的弊端，健脾養(yǎng)胃又助眠。

土豆雞蛋軟餅

材料：全麥粉或標(biāo)準(zhǔn)面粉、土豆、雞蛋、奶酪、蔥花、胡椒粉、鹽、油。

做法：土豆刨成細(xì)絲，蔥切蔥花，奶酪切細(xì)條。面粉1份，打入雞蛋，加水?dāng)嚦勺鲕浖屣灥拿婧?。按口味加入胡椒粉和鹽。

平鍋中放少量油，撒入一部分蔥花，倒入土豆絲翻炒1分鐘，然后在土豆絲上面倒入1大勺面糊，讓面糊黏住所有土豆絲，攤平，上面再撒一些蔥花。

下面凝固后翻過來，表面撒上奶酪條，奶酪融化后即可食用。

3

芋頭

芋頭含有豐富的淀粉、膳食纖維，可代替部分主食食用。而且，芋頭還有益氣健脾、潤腸通便的作用。

世界長壽市——賀州的“老壽星”們的長壽訣竅之一就是，經(jīng)常以芋頭做主食。

食用建議

蒸熟、煮熟都是十分健康的芋頭吃法。切記不要采用煎、炸或調(diào)味過多的烹飪方法，以保持芋頭的原汁原味和營養(yǎng)價(jià)值。

美味食譜

芋頭燒排骨

材料：荔浦芋頭、排骨、蔥姜、料酒、醬油、糖。

做法：芋頭切塊，下鍋高溫煎炸到金黃色撈出備用；切好的排骨下鍋，保持大火狀態(tài)翻炒排骨，下入適量蔥姜；排骨成微微焦黃色放入1勺糖，加入料酒烹香；芋頭入鍋紅燒，再加入生抽、醬油調(diào)味，倒入清水；前5分鐘大火燒開后改小火慢燒，25分鐘后進(jìn)入收汁，湯汁濃厚就可以關(guān)火出鍋。

4

雜豆

雜豆是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，都是適合做主食吃的。

相比于精米白面，雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

食用建議

搭配大米煮豆飯，或者少放一點(diǎn)大米熬豆粥，都是不錯(cuò)的吃法。

或者蒸饅頭、烙餅、搟面條時(shí)放上少許；雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包，豆沙春卷及各類糕點(diǎn)餡料。

美味食譜

雜豆飯

材料：紅豆、鷹嘴豆、黑豆、大米、小米、玉米渣。

做法：將三種豆子提前用高壓鍋煮軟；煮軟后的豆子和大米、小米、玉米渣一起放入電飯煲中煮飯；可以適當(dāng)?shù)稳霂椎问秤糜驮鎏盹埖牧翝啥取?/span>

5

蕎麥

蕎麥因富含營養(yǎng)，被世界上公認(rèn)為集營養(yǎng)、保健和醫(yī)療價(jià)值于一體的天然保健食品，是“藥食兩用”的糧食珍品。

食用建議

蕎麥去殼后可直接燒制蕎麥米飯。但蕎麥質(zhì)地偏硬，所以一般會(huì)磨成粉制作成糕餅、面條、水餃皮、涼粉等食用。

美味食譜

蕎面糕

材料：蕎麥面、彩椒、黃瓜、蔥、姜、蒜、麻醬等。

做法：

1、涼水和面（也可以用溫水、熱水和面，越熱的水和出的面越容易消化），也可以加入鹽和油，使面更加滋潤。

2、和好的面上鍋蒸25分鐘到30分鐘，晾涼后可放置冰箱，隨吃隨拿。

3、將蒸好的扒糕、彩椒、黃瓜切成絲，攪拌。

4、用醬油和辣椒油澥麻醬，加入適量的味精、糖以及蔥姜蒜末，蔥姜蒜的比例是3：2：1。

5、將澥好的麻醬澆到準(zhǔn)備好的扒糕上，攪拌均勻即可。

6

燕麥

燕麥含有多種營養(yǎng)成分，其中脂肪、蛋白質(zhì)含量是大米的20倍，但熱量低；此外還含有B族維生素、葉酸、鈣、鐵等。

食用建議

煮食用的燕麥?；蜓帑溒瑺I養(yǎng)成分保留得更為完全。平時(shí)也可以購買現(xiàn)成的燕麥粉做成面食，如包子、饅頭、面條等。

美味食譜

燕麥紅薯粥

材料：燕麥50克，紅薯100克，鹽適量。（1人份）

做法：紅薯洗凈，削皮，切成小塊，加水700ml，大火煮至紅薯軟爛；再加入磨碎后的燕麥，繼續(xù)用小火煮10分鐘；加入鹽調(diào)味，即可食用。

7

糙米

稻谷在脫殼經(jīng)過精米處理后，就得到我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌祝鴽]有經(jīng)過精米處理的米我們稱之為糙米。

從營養(yǎng)的角度來說，糙米含有大量營養(yǎng)物質(zhì)，且比白米豐富得多。

食用建議

糙米質(zhì)地較硬，食用時(shí)建議將糙米提前泡兩小時(shí)，再用壓力鍋煮，這樣更易煮熟、軟爛好消化。

糙米與大米按1:1煮熟了吃，對(duì)健康非常有利，尤其是糖尿病人群。

美味食譜

栗子糙米飯

材料：栗子10顆，糙米100g，口蘑3-4顆，胡蘿卜半根，橄欖油適量，鹽少量。

做法：

1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高壓鍋煮好。

2、栗子加少量水用高壓鍋煮好。也可直接加入米飯煮

3、口蘑和胡蘿卜切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小塊。

5、熱鍋加少量橄欖油炒香口蘑和胡蘿卜，加少量鹽。

6、糙米飯煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡蘿卜，繼續(xù)煮10分鐘左右即可。

其實(shí)，除了上述這些粗雜糧外，還有很多可供大家選擇的健康谷物，比如紫米、黑米、小米、薏米等，這些都可以做為大家膳食搭配的一部分。

不過，凡事過猶不及，粗雜糧雖好，也要講究——適量！

粗糧、細(xì)糧如何搭配

1

控制進(jìn)食量

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，因此一個(gè)正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常的消耗能量的情況，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食。

而肥胖，便秘，三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入，但不應(yīng)超過主食的一半。因?yàn)?/span>膳食纖維增強(qiáng)飽腹感，減少膽固醇等的吸收。

總的來說，健康成年人每日攝入的粗雜糧的種類和數(shù)量可按照《中國居民膳食指南》來搭配。

即，每天攝入谷薯類食物5~8份，相當(dāng)于250~400克。其中，全谷物和雜豆類1~3份，相當(dāng)于50~150克，薯類1~2份，相當(dāng)于50~100克。

2

別忽略自身疾病

功能性消化功能不良的人在吃蕎麥等谷物中的“粗糧”時(shí)，要特別講究。

一是不宜空腹吃，應(yīng)先吃一些軟的、精細(xì)的食物。

二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。

同時(shí)，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用。

三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點(diǎn)零食。

3

選好進(jìn)食時(shí)間

需要控制體重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑?、?zhèn)靜安眠的功效。