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在日常健身中，如今各色新穎的訓練動數(shù)不勝數(shù)、讓人眼花繚亂；其實對于大多數(shù)人來說，如果想要收獲最顯著、高效的肌肉力量提升效果，首選練習那些最基礎、老牌的健身動作，肯定是最保險無誤的！ 因此下面，針對胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心這6大關鍵部位，我們篩選出了一些最為常見、高效的健身動作、及其核心要領，分享給大家！在訓練中，優(yōu)先選擇它們，說不定能讓小伙伴們練出事半功倍的效果，更快、更好地收獲理想體型！ 胸部訓練動作  點擊加載圖片 01 上斜式臥推 上斜式臥推這個動作能刺激、強化胸部肌肉，尤其是上胸肌，為大家塑造飽滿、健碩的胸部形態(tài)。在練習時，腰背適度弓屈、躺于長椅上；將杠鈴緩慢下放到胸部上方后用力推起，確保動作始終富有控制力。  點擊加載圖片 02 繩索夾胸 臥推這樣的推舉類動作，主要能針對增加胸肌厚度；如果想延展胸肌寬度的話，則得結合練習夾胸類動作。在練習繩索夾胸時，必須完全依靠肩關節(jié)的轉動，來收攏手臂，并強調擠壓胸肌的感覺。  點擊加載圖片 03 器械胸推 器械胸推的一大優(yōu)勢是，肌肉無須分散力量去穩(wěn)定身體，由此胸肌受力更為集中、強烈。在練習時，大家可以通過改變座椅高度，來調整手臂推動方向、針對不同的胸肌區(qū)域。比如下圖中，雙臂向前下方運動，會更加針對刺激下胸肌。  點擊加載圖片 04 蝴蝶機夾胸 就如器械胸推一樣，蝴蝶機夾胸也能比較針對、強烈地單獨刺激胸部肌肉，使其受力最大化。在動作過程中，大家需要強調收攏手臂、擠壓胸肌的發(fā)力感。  點擊加載圖片 05 杠鈴屈臂上拉 杠鈴屈臂上拉，這個動作能促使胸肌向另一個全新的方向延展、受力。在練習時，注意手臂固定不動，完全依靠肩關節(jié)的轉動來引導整個動作。而隨著負重的不斷增加，找個訓練搭檔輔助，能有效提升安全性，是一個非常不錯的選擇！  點擊加載圖片 肩膀訓練動作  點擊加載圖片 01 啞鈴肩推 啞鈴肩推這個老牌、高效的練肩動作，非常適合以它開始每次的肩部訓練。在練習時，首先需要掌心朝前、抓握杠鈴于耳邊；用力推起到頂峰，讓兩個啞鈴相碰后，再緩慢、富有控制力地下放。此外，這個動作也比較適合找搭檔輔助練習，尤其是在負重較大的情況下。  點擊加載圖片 02 啞鈴上斜式前平舉 這個動作利用躺椅的上斜角度，來針對刺激、強化后三角肌，能將整體肩膀肌肉線條打造得更加勻稱、完美；讓小伙伴們擁有360度無死角的3D肩！  點擊加載圖片 03 啞鈴交替前平舉 啞鈴交替前平舉這個動作則相反的，能針對刺激、強化前三角肌。在練習時，交替舉臂能更有效地避免身體搖晃，讓整體動作更富控制力，前三角肌受力更加強烈。同時，小伙伴們還一定要避免負重過大，這往往也會導致身體搖擺，大大削弱肌肉訓練效果。  點擊加載圖片 04 器械肩推 跟器械胸推一樣，器械肩推也能更集中、強烈地使肌肉受力，避免力量分散去穩(wěn)定身體；且整體運動軌跡也更加穩(wěn)定，100%直上直下！  點擊加載圖片 05 繩索側平舉 繩索側平舉這個動作，能針對強化中三角肌。這里，利用繩索練習能使肌肉更加連貫地、從頭至尾受力。在練習時，保持身體適度向外傾斜，能讓三角肌在頂峰時最為強烈地受力，由此大大提升訓練效果。 點擊加載圖片 手臂訓練動作 點擊加載圖片 01 Ez杠鈴臂彎舉 利用帶有曲線弧度的Ez杠鈴練習臂彎舉，能使二頭肌受力更加集中、強烈，避免手腕、肩膀的輔助發(fā)力。在練習時，注意身體姿態(tài)固定、不要大幅搖擺，同時保持手肘貼近軀體，整體動作穩(wěn)定有力。 點擊加載圖片 02 繩索單臂彎舉 利用繩索，逐個手臂練習彎舉動作，不僅能使肌肉受力更加持續(xù)連貫，而且能在練習時更為集中地強化每側肱二頭肌，促使肌肉高效增長。 點擊加載圖片 03 繩索臂彎舉 在練習繩索臂彎舉時，大家需要跪于繩索中央，保持肩膀、手肘位置固定，完全依靠小臂的屈伸來刺激、強化肱二頭??；并注意在頂峰時，強調肌肉用力收縮的感覺。 點擊加載圖片 04 單臂三頭肌屈伸 肱三頭肌占整個手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壯碩、線條有力，刺激強化肱三頭肌肯定也是必不可少的！在仰躺的姿態(tài)下，練習單臂屈伸動作，能有效孤立訓練肱三頭肌，避免其他肌肉區(qū)域發(fā)力輔助，在實際訓練時，大家需要注意肘部位置始終固定，大幅向上延展手臂至完全伸直。 點擊加載圖片 05 雙杠三頭肌屈伸 在練習雙杠三頭肌屈伸時，大家需要注意保持上身直立、雙手間距較窄，由此才能確保肱三頭肌強烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外，動作過程中，確保雙肘靠近身體，而不是大幅外翻。下放身體時，手肘彎屈向后；向上推起時，則完全延展、伸直。 點擊加載圖片 背部訓練動作 點擊加載圖片 01 寬握引體向上 寬握引體向上，這個復合動作能有效刺激、強化背闊肌，塑造寬闊偉岸的背部形態(tài)。在剛開始階段，如果自重練習難度較大，不妨借助阻力帶，或練習器械輔助式引體向上。 點擊加載圖片 02 單臂高位下拉 單臂高位下拉動作，能針對孤立地刺激、強化背闊肌。以坐姿逐側練習，能夠讓大家非常集中地收縮、延展背闊肌，收獲顯著的背部強化效果。 點擊加載圖片 03 上斜式器械劃船 上斜式器械劃船這個動作，能有效針對背部中央?yún)^(qū)域，增加背肌厚度，使其看起來更為健碩有力。在練習時，注意適度放窄雙手間距抓握，效果更好！ 點擊加載圖片 下肢訓練動作 點擊加載圖片 01 杠鈴深蹲 杠鈴深蹲，這個動作可說是健身界的“下肢訓練之王”。在練習時，注意充分熱身后，循序漸進地增加負重，保持背部直立，胸部前挺，下巴微抬，并且盡量在能力范圍內大幅下蹲，然后有力地向上推起身體。 點擊加載圖片 02 直腿硬拉 直腿硬拉這個動作能高效刺激、強化大腿后側的腘繩肌。在練習時，需要保持背部直立、雙腿固定，完全依靠髖部的屈伸來上下運動，感受腘繩肌的大幅延展、收縮。 點擊加載圖片 03 坐姿腿屈伸 坐姿腿屈伸這個動作能針對、強化大腿前側的股四頭肌，尤其是其內側區(qū)域。在練習時，注意調整座椅至適當高度，來確保膝關節(jié)能在動作中流暢屈伸、運作。 點擊加載圖片 04 躺姿腿彎舉 躺姿腿彎舉這個動作，能針對強化腘繩肌。在練習時，注意選擇適當?shù)呢撝?，去切實體會肌肉的強烈、收縮延展。 點擊加載圖片 05 跑步機弓步蹲 弓步蹲動作在強化股四頭肌的同時，還能提升核心力量與穩(wěn)定性。在跑步機上練習弓步蹲，能進一步完美模擬行走弓步蹲動作，且更為便利。此外，大家還可以通過增加坡度，來提升動作難度、訓練強度。 點擊加載圖片 06 提踵 提踵，這個動作在上抬、下放雙腳時，能有效刺激、強化小腿區(qū)域的肌肉。練習時，注意幅度到位，并在上抬到頂峰時，強調肌肉收縮、發(fā)力的感覺。 點擊加載圖片 腹部核心訓練動作 點擊加載圖片 01 交叉卷腹 卷腹動作能有效刺激、強化整體腹部肌肉，尤其是包含轉體動作的交叉卷腹，效果更佳。在練習時，抬起上身，雙腿彎屈、抬至離地15公分左右即可。在手肘與對側膝蓋相觸時，注意集中強調腹肌收縮、發(fā)力的感覺。 點擊加載圖片 02 下斜式俄羅斯轉體 在下斜式躺椅上，練習俄羅斯轉體，能有效確保雙腿、髖部位置固定，整體動作都是由腹部核心區(qū)域的轉動來完成的，由此來達到最為理想、顯著的強化、提升效果。 點擊加載圖片 03 懸掛抬膝 懸掛抬膝這個動作，在大幅向下延展、向上收縮核心肌肉的過程中，不僅能刺激腹部中央的腹直肌，對兩側腹斜肌的強化效果也非常顯著。在練習時，動作須富有控制力，千萬不能大幅搖擺身體，并注意在頂峰時體會肌肉強烈收縮的感覺。 點擊加載圖片 |
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