十大平板支撐最常用練法，減肚子練核心必備！

etsky 2021-01-04

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平板支撐這個靜力健身動作，幾乎無需借助任何器械，隨時隨地都能練！而且，不管你是剛接觸健身的新手，還是已經(jīng)訓(xùn)練多年，只要找準適合自身水平的練習(xí)方式，都能收獲明顯的效果！

下面，我們就將給大家具體講講練習(xí)平板支撐時的首要關(guān)鍵要領(lǐng)，并分享10種適合不同水平、不同訓(xùn)練目標的小伙伴們的練法，一起來看看哪個更適合你吧！

平板支撐的關(guān)鍵要領(lǐng)——肩胛姿態(tài)

在絕大多數(shù)情況下，當大家面部朝向地面、練習(xí)平板支撐時，一定要確保肩胛向兩側(cè)延展，并向前伸長的狀態(tài)；而千萬不能向后回收肩胛，使它們往中央收攏！保障肩胛姿態(tài)準確延展，是確保平板支撐姿態(tài)穩(wěn)定有力、訓(xùn)練高效的基礎(chǔ)與關(guān)鍵！

低平板支撐

在練習(xí)低平板支撐時，小伙伴們需要用手肘、小臂撐地，然后延展雙腿，用雙腳腳尖支撐。在練習(xí)過程中，注意用力收緊腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身體姿態(tài)準確、有力。最后，千萬不能忘記保持肩胛處于延展、伸長狀態(tài)。

這里，一些小伙伴很容易犯的錯誤是身體下沉支撐，此時肩胛會處于一定的向后回收狀態(tài)，由此影響肌肉受力效果，是一定要避免的！

高平板支撐

高平板支撐，就是大家最熟悉的以手掌、腳尖支撐的練習(xí)方式，與練習(xí)俯臥撐時的預(yù)備姿態(tài)完全一致。相較于手肘撐地的低平板支撐，高平板支撐會增強肩部肌肉，手臂肱三頭肌的受力效果。

此外在練習(xí)高平板支撐時，有些小伙伴會錯誤地抬頭、目視前方，由此便會給頸椎增加不必要的壓力，應(yīng)盡量留心避免；確保支撐過程中，頸部姿態(tài)中立，目視下方。

反向平板支撐

反向平板支撐，是今天我們介紹的10種練習(xí)方式中，唯一一個需要小伙伴們向后方、收攏兩側(cè)肩胛支撐的。此時，大家需要翻轉(zhuǎn)身體、目視上方，用腳跟與手掌撐地。支撐過程中，用雙肩、手臂肱三頭肌大幅發(fā)力，雙手向地面施力，并收緊臀部肌肉，來保持姿態(tài)穩(wěn)定有力。

側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐，主要針對刺激、強化的是位于腹部兩側(cè)的腹斜肌。此時，大家需要面向一側(cè)，以手肘小臂支撐，然后腹斜肌、大腿肌肉收緊發(fā)力，去推起身體離地，呈一條斜線；并注意輪換兩側(cè)練習(xí)。

延展式平板支撐

延展式平板支撐，除了能顯著增強腹部、核心區(qū)域肌肉的受力效果外，對背部肌肉也能產(chǎn)生不錯的刺激、提升效果。

在練習(xí)時，首先以高平板支撐姿態(tài)預(yù)備，然后富有控制力地向前方移動雙手、遠離身體；在移動、延展至能力范圍內(nèi)的最大幅度后，穩(wěn)定支撐。通常，雙手越遠離身體，支撐難度越大，肌肉受力效果越強。

前傾式平板支撐

前傾式平板支撐能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，為俄式挺身這類難度較大的徒手健身動作打好基礎(chǔ)。

在練習(xí)時，小伙伴們首先仍以高平板支撐姿態(tài)預(yù)備，這里注意手指適度朝向兩側(cè)。然后在維持姿態(tài)準確的基礎(chǔ)上，富有控制力地緩慢向前傾斜、移動重心。

單側(cè)平板支撐

最為常見的一種單側(cè)平板支撐練法，就是在高平板支撐姿態(tài)的基礎(chǔ)上，抬起一側(cè)腿部；當然小伙伴們還可以選擇抬起一側(cè)手臂。不管是哪種，此時支撐于地面那一側(cè)的身體肌肉，需要更大幅地發(fā)力，來維持姿態(tài)穩(wěn)定準確。此外，小伙伴們還可以適度拉寬雙腿間距，來更好地維持身體平衡。

對側(cè)平板支撐

練習(xí)對側(cè)平板支撐時，通常需要大家以低平板支撐姿態(tài)預(yù)備，然后富有控制力地抬起對側(cè)的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），并盡可能長時間地保持該姿態(tài)；最后輪換練習(xí)，確保兩側(cè)肌肉訓(xùn)練到位。這樣的練習(xí)方式，會進一步考驗、提升身體肌肉的平衡能力。