大家好，我是悠米。

訓練腿部肌肉，往往做得最多的動作就是深蹲，其它的動作還有腿舉、腿屈伸等動作，都能刺激到腿部肌肉群。

這里有人會問了，平時做得都是雙腿動作，有哪些可以強化單腿的訓練動作呢？

今天就來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 單腿訓練的重要性

傳統(tǒng)深蹲

傳統(tǒng)深蹲采用的是雙腿下蹲、起身模式，可以分為不同站距去做動作。

除了需要屈髖、屈膝能力以外，還需要雙腿力量足夠協(xié)調(diào)，這樣才能維持整個身體的穩(wěn)定。

深蹲時出現(xiàn)“膝蓋內(nèi)扣”

如果出現(xiàn)一側(cè)單腿力量不足，很容易造成膝蓋內(nèi)扣、腳后跟踮起等現(xiàn)象。長期如此訓練，較弱的那條腿部膝蓋、腳踝都有扭傷的潛在風險。

如果使用較大的杠鈴重量，還會導致身體前傾、杠鈴壓住頸部，甚至摔倒。

2. 針對單腿訓練動作

深蹲訓練，更多的是依靠兩側(cè)大腿股四頭肌、小腿和足部的穩(wěn)定性。

需要通過單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉和單腿爆發(fā)力，4個方向去針對訓練。

這里推薦4個動作。

①單腿靜蹲——強化單腿耐力

單腿靜蹲

靠墻站立，雙手貼于墻面。

身體順著墻面向下滑動，同時向前移動雙腳。

一邊滑動，一邊前移雙腳，直到雙腿屈膝90度時停止。

保持屈膝右腿不動，向上抬起左腿，直到左腿和右腿平齊時停止。

穩(wěn)定之后，堅持指定時間后，再換左腿屈膝，右腿向上伸直做動作，如此交替重復。

注意：需要先做一次雙腿靜蹲動作，然后再將單腿向上伸直，這樣更多的受力都在一側(cè)單腿。

腳尖需要朝向正前方，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)象。

②單腿登箱——強化單腿平衡性

單腿登箱

準備一個木箱，身體左側(cè)立于木箱一邊。

此時屈膝左腿，左腳踩在木箱邊緣。

然后左腿用力向上起身，直到左腿完全伸直后，此時身體完全站直，如此重復。

做完左側(cè)動作后，再換右側(cè)站立，右腿屈膝做動作。

注意：需要保證上身的穩(wěn)定，在單腿屈膝的前提下做動作，不能出現(xiàn)身體向一側(cè)傾斜，那樣會崴腳。

③固定箭步蹲——強化單腿肌肉

固定箭步蹲

身體自然站立，雙手叉腰。

右腿向前一步，左腿跟著向后一步，并踮起腳尖。

抬頭挺胸，腰背挺直，屈膝右腿，順勢帶動左腿屈膝向下。

直到右側(cè)大腿與地面平行時停止，然后再起身回位，重復動作。

做完指定次數(shù)后，再換左腿向前，右腿向后，做屈膝下蹲動作。

注意：整個過程中需要保證腰背挺直，整個動作運動軌跡為一條直線。

前伸單腿下蹲低位要做到“大腿與地面平行”，后伸單腿下蹲時要盡量放低一些。

④單腿跳躍——強化單腿爆發(fā)力

單腿跳躍

左腿站立，然后屈膝上抬右腿。

跟著跳動左腿向前，同時雙手同時向后擺動。

如此跳躍重復動作，做完左腿后，再換右腿跳躍。

注意：這個動作需要做到單腿跳，雙手向后擺動，不要彎腰弓背。

3. 具體操作

單腿訓練可以放在腿部訓練末尾進行，也可以單獨選擇一天訓練。

參考計劃：

單腿靜蹲：3組*30秒

單腿登箱：3組*10次

固定箭步蹲：3組*12次

單腿跳躍：3組*15次

以上4個動作，都是左右交替循環(huán)操作。

總結(jié)：

傳統(tǒng)深蹲主要通過雙腿來進行下蹲、起身訓練，整個動作過程中，需要屈髖、屈膝，還需要兩側(cè)腿部力量的協(xié)調(diào)，以保持整個身體更加穩(wěn)定。

如果一側(cè)單腿力量太弱，容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣、腳后跟踮起等現(xiàn)象，長期訓練會造成膝蓋、腳踝的損傷，尤其在較大重量的杠鈴深蹲時，杠鈴會壓住身體，難以起身或摔倒。

通過“單腿靜蹲，單腿登箱，固定箭步蹲，單腿跳躍”4個動作，分別對應強化單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉、單腿爆發(fā)力，左右腿輪流交替訓練，這樣就能讓兩側(cè)腿部力量更加協(xié)調(diào)。