你在尋找方法來啟動有益心臟健康的生活方式嗎?先看你的飲食。只吃少量的食物會影響你的心臟,重量和整體健康;但做一個小的，可持續(xù)的變化來改善你的飲食可以產(chǎn)生持久的影響。有很多關(guān)于食物有益心臟健康的錯誤信息,可能會讓你大吃一驚,你不需要外來水果、進口的堅果,甚至昂貴的補品。通過明智的選擇在家里,在你最喜歡的雜貨店和餐館,你可也以減患心臟病的風(fēng)險。

心臟健康的飲食注意事項

集中在水果和蔬菜上

大多數(shù)美國推薦每天吃至少五份,但各種各樣的蔬菜和水果和顏色的應(yīng)采取在心臟健康的飲食是中心舞臺。它們富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑,促進一個健康的心臟和身體,加上他們填充和低熱量,可以促進體重管理。新鮮的、冷凍、干燥,罐頭(沒有糖/糖漿或加鹽),原始,煮熟的水果和蔬菜對你有好處。這里有更多的技巧把他們放進你的正餐和零食。

不要過分信賴于它的汁及加工過的“水果”小吃

水果餡的早餐糕點主要是糖，不是真正的水果。雖然少量的100%果汁可以放入一個健康的飲食習(xí)慣，他們也濃縮的糖，整個水果，它也擁有心臟健康的纖維，而果汁沒有。了解如何果汁可以放入一個健康的飲食習(xí)慣。

監(jiān)控你的鈉攝入量

我們的身體需要這種礦物,但數(shù)量要比我們通常吃少。為了防止高血壓和心臟病,一個健康的追求目標(biāo)是鈉不超過1500毫克每天。記住,并不僅僅來自于鹽；加工食品,冷凍主菜,罐裝蔬菜,常見的調(diào)味品(如番茄醬),熟食肉類(如香腸)和奶酪(包括干酪)鈉含量高,很多餐廳的菜。

不要忘記添加糖

大多數(shù)人都知道糖并不是健康食品。它提供了快速吸收碳水化合物,但沒有真正的營養(yǎng)(像:維生素和礦物質(zhì))。雖然很多人把糖與糖尿病的聯(lián)系在一起,很少有人意識到糖起一樣的作用在心臟疾病膳食脂肪。一項研究發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上的發(fā)現(xiàn),那些吃糖較低水平的高密度脂蛋白、“好”膽固醇和高三酸甘油酯增加心臟病的風(fēng)險。美國心臟協(xié)會建議,女性每天消費不超過6勺糖(大約100卡路里);男性的話就每天9茶匙(150卡路里)。一盎司裝的可樂大約有130卡路里的熱量,或者八勺糖

減少脂肪

減少你患心臟病的風(fēng)險,你需要選擇正確的類型的脂肪,并確保你沒有吃太多脂肪。大多數(shù)成年人吃太多脂肪,不管來源,所以減少膳食脂肪是一個好心臟健康飲食的第一步。這就是為什么選擇低脂產(chǎn)品。少吃烤煎或烤,減少脂肪(像:油、起酥油、豬油)是重要的第一個步驟讓你的脂肪攝入量降低。避免脂肪,提升你的膽固醇水平:反式脂肪(氫化油中發(fā)現(xiàn)的烘焙食品和許多人造黃油)和飽和脂肪(通常位于高脂肪肉類和乳制品,包括牛肉,羊肉,豬肉,家禽,牛肉脂肪、奶油、豬油、黃油、奶酪和全部的牛奶乳制品由或2%,的烘焙食品和油炸食品含有棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油)。大約25-35%的熱量來源來源于脂肪。人每天吃1500卡路里,41-58克脂肪。SparkPeople的營養(yǎng)膳食計劃和范圍滿足這條指導(dǎo)原則。

不要害怕所有脂肪

并不是所有的脂肪都對你有害。事實上,某些類型的脂肪,如不飽和脂肪和ω- 3脂肪酸實際上,促進心臟健康。一旦你得到你的脂肪攝入量,關(guān)注心臟，少量的脂肪的選擇來滿足您的每日建議的攝取量。堅果、橄欖、大豆和油菜籽油,魚和海鮮的脂肪都是好的。

研究表明,適度飲酒降低某些心血管疾病的風(fēng)險,尤其是冠心病

適度飲酒的定義是婦女每天喝1杯和男性每天2杯。發(fā)現(xiàn)一個適度飲酒是否適合你的,和你的醫(yī)生談?wù)勀愕氖秤镁凭⒉∈?你使用任何藥物。.

高纖維的飲食可以幫助降低患心臟病的風(fēng)險

某些類型的纖維可以幫助降低低密度脂蛋白“壞”膽固醇。成年人應(yīng)該為每天20 - 30克。來滿足您的每日限額,選擇一個每天各種未經(jīng)處理的植物性食物,包括全谷物(燕麥,全麥面包/粉/谷物,水果和蔬菜豆子.

不要忘記膽固醇

膽固醇是一種蠟狀含脂肪物質(zhì)在動物的肝臟細胞。因此在動物產(chǎn)品(肉類、禽類、奶制品和雞蛋)。膳食攝入量高膽固醇會導(dǎo)致心臟病。預(yù)防心臟病,限制你的膳食膽固醇的攝入量不超過300毫克每天。如果你已經(jīng)有一個低密度脂蛋白膽固醇水平升高或者你正在膽固醇藥物,這個目標(biāo)更低:每天200毫克。

雖然看起來像是有很多“規(guī)則”遵循保護你的心,一切都歸結(jié)為一個一致的基礎(chǔ)上做出明智的選擇。關(guān)注食物,你知道有益于你的谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品、瘦肉蛋白的選擇,和健康油，限制或避免的不健康的食物類型(油炸食品,糖和糖果,和高脂肪的肉類和奶制品)。當(dāng)你關(guān)注好東西,大部分時間做出健康的選擇,你的身體將會越來越好。