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拖延癥可以說是我們每個人的通?。?/p> 為什么健身計劃擱淺了？因為有拖延癥。。。 為什么項目被推遲了？因為有拖延癥。。。 為什么早上起不來床？因為有拖延癥。。。 為什么晚上刷手機(jī)不睡覺？因為有拖延癥。。。 與等待時機(jī)不同，拖延癥更多的是一個人故意的，習(xí)慣性的將本該立刻完成的任務(wù)拖到后面。但事實上，完成這些事情的阻力并不會因為完成時間的推遲而減小。因此，從本質(zhì)上來講，拖延的這個過程除了浪費(fèi)時間，并沒有其他意義。 拖延癥的本質(zhì)是逃避，是大腦的趨利避害。我們的大腦喜歡處理簡單的問題。在遇見復(fù)雜問題的時候，我們的大腦會選擇逃避，切換到更簡單，更容易上手的問題處理。 比如讓你去完成一篇20頁的論文，或者讓你去學(xué)習(xí)一門全新領(lǐng)域的知識，你的大腦會覺得痛苦，因為這些是脫離了你舒適圈的事情，因此你的大腦會主動將注意力轉(zhuǎn)移到更容易，在你舒適圈之內(nèi)的事情。比如去寫一個簡單的工作總結(jié)，甚至是刷五分鐘短視頻。這就會導(dǎo)致棘手的問題一直得不到解決，造成拖延。 我們可以發(fā)現(xiàn)在工作中，越是需要思考，創(chuàng)作，設(shè)計的工作，越是容易拖延。而越是簡單，機(jī)械，重復(fù)的事情，完成的效率反而越高。因此拖延癥不僅僅是懶，也是意志力薄弱的一種表現(xiàn)。因為你非常清楚完成這件事情的好處與不完成這件事情的后果，但你的大腦卻在有意識的選擇去尋找借口，對這件事情進(jìn)行逃避。 拖延癥就像一個個黑洞，如果不加以處理，這個黑洞會漸漸擴(kuò)大，吞噬掉我們寶貴的時間和精力，給生活帶來大面積的坍塌。 只想不做 拖延癥患者很多時候都停留在一個幻想的階段，他們對什么事情都有著雄心壯志，甚至?xí)?gòu)思一個很好的開頭，但永遠(yuǎn)只是停留在想這個層面上，而沒有實際的行動。 謹(jǐn)小慎微 拖延癥的患者通常都很膽小，他們瞻前顧后，小心翼翼，就是怕工作當(dāng)中哪個環(huán)節(jié)出了問題，做事有點畏首畏尾，所以說導(dǎo)致了工作效率的低下，形成了一個惡性的循環(huán)。
懶惰 很多拖延癥患者的共同的問題，就是懶惰！之所以拖延就是就是懶！就是頹廢就是懈怠就不想去做！ 缺乏執(zhí)行力 老板安排了一個任務(wù),比如說以一個具體的工作，一個報告。但拖延患者不愿意去執(zhí)行，所以他會一拖再拖，最后實在拖不了了。然后在截止日期前草草應(yīng)付了事。 不主動 拖延癥的患者做事情通常通常不主動，任何額外的工作在他們看來都會是負(fù)擔(dān)。所以他們不愿意走到附帶面前而主動工作的他們和主動工作的人不一樣，他們?nèi)狈σ环N主動性，所以說他們會拖延。 不守時 拖延癥的人時間觀念比較淡薄，他們經(jīng)常會開會遲到，上班的時候遲到。因為缺乏這種時間觀念,所以拖延 欺騙自己 拖延癥的患者經(jīng)常會欺騙自己，他們會找到各種各樣的理由，為自己的拖延行為去進(jìn)行辯護(hù): 我明天再來做，把這些事情能做的最好 后天是做這件事情最好的時機(jī) 大后天是這件事情的截止時期，我的效率會更高 所以說他們會找出各種各樣的借口來把自己拖延的行為給正當(dāng)化合理化。但是我們知道這都是自欺欺人的表現(xiàn)。
1.習(xí)慣管理 很多學(xué)員過很多段頹靡的日子，在那些我完全不想努力的日子里，我就會各種無意識地消磨時間。 比如刷微信、刷知乎、煲劇、看武俠小說等，在意識到這些非常消磨你的時間時，我不是完全戒斷它，而是開始針對這些無意識的習(xí)慣進(jìn)行管理。 我用的是兩個辦法。 a.逐步減少時間 這個很好理解，我會下意識規(guī)定好這周我每天只能花多少時間在這些「無意義事件」上，比如這周只能每天花三小時在這之上，下周開始每天兩小時。 時間不一定完全控制精準(zhǔn)，但會有意識一步步減少這些動作。 b.習(xí)慣替代 我會逐漸將原先的「消遣」方式轉(zhuǎn)化為一些我認(rèn)為比較有用但是又娛樂性減少許多的方式。 這一步只是手段，并非目的。什么意思呢，舉個例子，用刷quora搜知網(wǎng)的方式代替刷知乎、用看純英文字幕英劇美劇的方式代替原先的煲劇、用看晦澀難讀一些的嚴(yán)肅文學(xué)取代輕快易讀的武俠小說等等。 這并非是為了培養(yǎng)后面的這些習(xí)慣，而是你會發(fā)現(xiàn)，原先你每天刷知乎三個小時，可能quora看一個小時就看不下去，看熟肉能一口氣看五集看生肉一集都有些頭疼，看網(wǎng)絡(luò)小說可以看到半夜兩三點，而看文學(xué)作品可能就能在十二點之前入睡了。 在慢慢剔除了這些極消耗時間的無意識活動后，你的拖延癥會被治愈一大半。
延遲滿足的理論最初源于心理學(xué)上對于兒童的一個研究。 個人認(rèn)為「延遲滿足」這項能力的強(qiáng)弱，對一個成年人的成就影響至關(guān)重要。 舉個例子，你在圖書館里自習(xí)到一半，不小心走了個神，想起了追的劇昨天更新了，越想越來勁，想回寢室看完。 如果你想到這里，已經(jīng)做不下眼前的習(xí)題，收拾東西回了寢室，那你的延遲滿足的能力尚需要加強(qiáng)。 而如果你能按照原先的計劃，完成今日自習(xí)的任務(wù)時間，再回去觀看，那你便是擁有較好的延遲滿足能力。 這種心理普遍適用于各種拖延癥場景，你會被很多來自外界的東西影響打岔，注意力轉(zhuǎn)移，造成拖延，絕大部分源自于你的「延遲滿足」能力不夠強(qiáng)。 你要是能提高「延遲滿足」的能力，你的拖延癌會被治愈大半甚至可以說全部。
人們偶爾在某些特定的契機(jī)下打了雞血時，會摩拳擦掌準(zhǔn)備洗心革面大干一番，這個時候就會下定決心，比如：我要變成學(xué)霸、我要變成瘦子、我要走遍全中國等等。 這些目標(biāo)往往大且空泛，往往你會剛開始做了個開頭，就沒有了具體的指向，慢慢把這些宏大目標(biāo)給忘在腦后。 你需要把目標(biāo)拆分，把大目標(biāo)細(xì)化成小目標(biāo)，把長期目標(biāo)具體到可視化的短期目標(biāo)上。 這也跟后面所說的「正向反饋機(jī)制」相關(guān)。
重點班與普通班的區(qū)別，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止師資上的差別。我認(rèn)為更重要的，是環(huán)境氛圍。 我從小便是「寧為鳳尾，不做雞頭」的性格，我會下意識往比我更優(yōu)秀、更自律的群體靠攏。在那種高效率高要求的氛圍下，自己會不自覺跟著一同努力跑起來。 同理，我建議在教室自習(xí)好過在寢室，在圖書館看書好過在家里。因為很多讓人慵懶的環(huán)境，比如沙發(fā)，比如電視，比如床，都容易成為低效率的誘因。 在高效率的環(huán)境下，你能很好地克服你在疏懶環(huán)境里滋生出來的惰感。
我一直堅持一個觀點：可以一個人做的事，莫要強(qiáng)拉著兩個人以上做。 「拉幫結(jié)派」絕對是耗時間的大殺手，說實話，獨處給我空出許多時間，而且很多層面來講，一個人的決策成本遠(yuǎn)遠(yuǎn)比多人的低。 很典型的一個便是旅行。我聽過N個人跟我抱怨過本來計劃去xxx，最后因為朋友伙伴耽誤的原因不能成行。 一個人便靈動很多，想要去哪，真的可以做到說走就走。 同理，換在其它領(lǐng)域也一樣，只要是這件事你一個人就可以完結(jié)的。 比如學(xué)習(xí)。
我覺得這點意識對我?guī)椭鷺O大，一個人的能動性影響之大一定超乎你的想象。 我做什么都會先在腦海里堅定，我一定能做好這件事。 比如學(xué)習(xí)，我如果在那個學(xué)期給自己定的目標(biāo)是要進(jìn)入年級前十，那我會提前告訴自己我一定能做到。這一點對我來講很重要，讓我有自然而然的「輕松感」。而這輕松感是維持著我不斷發(fā)力的動力源泉。讓我不至于疲憊。 比如我每次旅行登山時，都會告知自己能到山頂。在堅定了信念后，不管沿途見到多少折返的人，都不會讓我為之影響，停下腳步。
我對上癮的東西，從小開始便保持著一種畏懼心理。我信任自己的毅力，但也信任身為人類的缺陷。 能讓人上癮的東西很多，社交、小說、煲劇、游戲、賭博、酒精，等等。這些我都會保持著距離，輕易不會去觸碰。特別是離生活最近，又周圍大多數(shù)人都在玩著的游戲。 說實話我沒玩過任何一盤LOL，火到不行的王者榮耀，我也從沒下載過。 大學(xué)時，舍友們花時間最多的消遣是玩游戲，而這些時間對于我來講，便是省出來可以去執(zhí)行很多既定任務(wù)的時間。
這點很容易理解，便是不斷給自己一些正向的激勵，根據(jù)這些及時反饋的正向能量，去支撐自己完結(jié)一件又一件難啃的事情。 人是怠懶的生物，人是有疲性的生物，只有在過程中不斷讓自己受到激勵，才能支撐自己朝一個一個路標(biāo)性的目標(biāo)不斷走下去。 所以前面的目標(biāo)細(xì)化很重要，可以讓自己有個「可視化」的進(jìn)程，通過這些階段性達(dá)成的成就不斷繼續(xù)激勵自己。 這里，給大家分享15種具體的對抗拖延的戰(zhàn)術(shù)?。?/p>
1.確立一個可操作的目標(biāo)(可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在10月31日晚上9點前整理出來10月看過的書?！?/p> 2.設(shè)定一個務(wù)實的目標(biāo)。不要異想天開，而要從小事做起。不要過于理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)。 不是：“我絕不再拖延!” 而是：“我會每天花等待的10分鐘來閱讀電子圖書?！?/p> 3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。 不是：“我打算今年要看12本書。” 而是：“我今年要看12本書，所以每個月都要看1本，我看完一本圖書要8個小時，所以我每個周需要花2個小時在閱讀這本書上，如果每天半小時的話，需要四天。”
4.現(xiàn)實地(而不是按照自己的愿望）對待時間。問自己：這個任務(wù)事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？ 不是：“明天我有充足的時間就去做這件事。” 而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪個時間段有空，什么時候可以開始做，大概要花多少時間，我是否有靈活機(jī)動的時間。上次那件事所花的時間超出了我的預(yù)期?！?/p> 5.利用接下來的15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成-件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。 不是：“我只有15分鐘時間了，何必費(fèi)力去做呢?” 而是：“在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以上手去做呢?” 6.保護(hù)你的時間。學(xué)會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。 不是：“我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)?！?/p>
7.只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。記?。骸扒Ю镏惺加谧阆隆！?/p> 不是：“我一坐下來就要把事情做完。” 而是：“我可以采取的第一個行動是什么？ 8.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。 不是：“領(lǐng)導(dǎo)不在辦公室，所以我沒辦法寫報告了。我還是刷刷朋友圈吧?！?/p> 而是：“雖然領(lǐng)導(dǎo)不在，但是我可以在他回來之前先列出報告提綱，并且可以先發(fā)給他審閱?！?/p> 9.可能的話，將任務(wù)分派出去(甚至扔掉不管?。?。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？記?。簺]有人可以什么事情都做一你也是。 不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。” 而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了?！?/p>
10.留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。 不是：“我累了(餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。” 而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻?！?/p> 11.獎賞你一路上的進(jìn)步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。即便是邁出一小步也是進(jìn)步。不要小看每一小步，不積跬步，無以至千里。 不是：“除非我全部完成，否則我就會感覺哪里不對。” 而是：“我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影/翻幾頁書/吃一塊巧克力。”
12無需完美，不是只有完美了才有價值。記住，你不是完美的，因為你是一個人，而這和你的那么多優(yōu)點并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，這就足夠了。 不是：“我怎么沒有做到最好？” 而是：“我比自己上一次做得更好了！比如這篇文章?！?/p> 13 強(qiáng)制監(jiān)管 大學(xué)生可以拖著賴床不去上課，初中生敢嗎？ 不敢，因為初中生有家長老師管著，逃課會有嚴(yán)重的代價。而大學(xué)生則沒有來自外界的強(qiáng)制監(jiān)管，拖延的成本太低。 針對這樣的情況，你可以把監(jiān)管的任務(wù)交給家長，室友或者積極向上的小伙伴。比如這周末你朋友早上七點半給你電話，你是接還是不接？起還是不起？找到這群積極向上的伙伴，相互約定，相互監(jiān)督，一起成長。 14 兩分鐘起步法 斬斷一切消極想法，兩分鐘之內(nèi)馬上去做這件你不想去做的事情。其實很多事情你開始做了，也就做了，就那一下，萬事開頭難。比如起床，你只要起來了，也就起來了，就是一咬牙一跺腳的事。 15 戰(zhàn)略性拖延 在兩個同等重要的任務(wù)之間，選擇簡單的任務(wù)做起。換言之，就是一邊做著想做的事，一邊拖延著不想做的事，而不是把所有的事都拖到最后。盡可能的將效率進(jìn)行最大化。你的行動列表邏輯越清晰，你拖延的可能性也就越小，而你這一天的效率也就越高。 瑞士奶酪工作法，指的是在一個大的目標(biāo)任務(wù)當(dāng)中，使用見縫插針的方法，去充分利用碎片化的時間做事。這個大的目標(biāo)，就像一整塊的奶酪，而碎片時間，就像奶酪上疏松的孔洞，瑞士奶酪法則因此得名。 舉一個例子。你需要完成一個工作匯報郵件，大概需要占用到你15分鐘的時間。而這個時候還有10分鐘就到了吃飯的時間。你覺得這10分鐘是無論如何都完成不了這份報告的，因此你就干脆什么都沒有做而去等待開飯，在無意識的情況下你浪費(fèi)掉了這十分鐘的時間。而這個時候，瑞士奶酪法能夠很好的幫助我們解決這個問題： 面對這樣的問題，通常有兩種解決思路： 01 繼續(xù)執(zhí)行剛才的任務(wù)，能做多少做多少 這種做法是需要我們一定的毅力，去強(qiáng)打起精神解決這個問題。為了更好的利用到這十分鐘的時間，我們可以把這個任務(wù)進(jìn)行分解為這三個步驟： 搜集匯報工作郵件所需的材料，附件 (5 min) 構(gòu)思匯報郵件框架，思路（5 min） 寫好郵件并發(fā)出（5 min） 哪怕是一個15分鐘的小任務(wù)，你會發(fā)現(xiàn)一旦將任務(wù)進(jìn)行了拆解，思路會變得豁然開朗。從心理學(xué)的角度上來講，如果你估算的剩余時間不夠完成任務(wù)，你會覺得無所事事，不愿意去采取行動，你的思想會變得消極，因為你覺得，這個事反正我都做不完。但是一旦這件事分解為你能力范圍之內(nèi)的不同的小的目標(biāo)，你有一個明確的時間截點去完成每個目標(biāo)，這個時候你的效率會大大提升，也不會去浪費(fèi)碎片時間。 02 執(zhí)行在零散時間可以被完成的其他任務(wù) 回到剛才的例子。如果說這十分鐘的時間你不想再繼續(xù)之前的工作，你可以去找到一個最接近十分鐘可以完成的任務(wù)，以確保這十分鐘能夠得到最優(yōu)化的利用。比如整理電子郵箱，比如簡單打掃一下辦公桌，比如反思一上午的工作進(jìn)度。碎片化時間的一個特點是我們很難專注去做一件事。這個時候，我們可以用到之前講過的番茄鐘時間管理法，讓自己進(jìn)入到專注處理一件事的狀態(tài)。只是這里的番茄鐘時間沒有必要設(shè)計為25分鐘，根據(jù)碎片時間的長短進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整即可。 瑞士奶酪法的意義在于它看重任何一段碎片時間的價值，不管是多微小的時間。哪怕你手上只有15分鐘，10分鐘甚至5分鐘。在如今這個快節(jié)奏的時代，我們已經(jīng)很難找到一大段一大段的整塊時間，而把每個零碎的五分鐘，十分鐘時間使用起來，則更加務(wù)實。到了最后，你會發(fā)現(xiàn)也許這些時間累計起來也是一筆不小的財富。 另一方面，每一段碎片時間，都代表它有時長的限制，也就意味著你的任務(wù)有截止時間，而這能夠讓你做事的效率更高。比如你有五分鐘的碎片時間，你準(zhǔn)備用它來做資料整理。那你就必須在這五分鐘內(nèi)完成這項任務(wù)。無形之中，對比起一整塊的時間，你的單位時間利用率反而得到了提升。 72小時法則的原理：當(dāng)決定做一件事情的時候，必須在72小時內(nèi)完成 要點：1。 區(qū)分適用事項。72小時原則適合用于解決專項務(wù)/ー性事項。而果是重復(fù)循環(huán)的周期性事項，比如每天記30個單詞，更建議用其他形式的自我管理法。 2. 擴(kuò)大用范圍。只是專項任務(wù)，工作、學(xué)習(xí)、生活等各肓各面都可以試著用，大到一份研究報告，小到取快遞、整理手機(jī)照片。不是只有困難的事情會讓你拖延。 3. 利用合適的工具。擇一款效率管理APP來跟進(jìn)整個過程。確定T00項后馬上在App上新增任務(wù)，定 Deadline。設(shè)置每天定時提醒，選擇一個你通常比較自由的時間。同時對T0 DO進(jìn)行分類管理，比如工作/學(xué)習(xí)/生活/理財?shù)取?/p> 4. 建立獎懲機(jī)制。比如，以21天為一個周期，如果在周期內(nèi)能夠遵循72小時原則提出任務(wù)，按時完成，給自己一個小禮品
我們從小習(xí)慣學(xué)校的考試，滿分100分，大家都朝著滿分拼命努力。但是開始工作之后，很多事情并非如此 做事有自己的節(jié)奏，勢能與杠桿，而且一定是以價值位導(dǎo)向 這里的MVP例子，講的是如果汽車還沒有出現(xiàn)，你怎么確保產(chǎn)品是否可行？
第一種方法糾結(jié)，艱深晦澀，它不是一個好的最小可行性產(chǎn)品。而第二種，果斷明快，滿足客戶需求 MVP的本質(zhì)是測試你要解決的需求是否真實成立？如果你想測試汽車是否可行，那背后的需求就是出行。 同樣，你用在自我管理與提升，破除拖延癥上面，無非就是去系統(tǒng)的思考一件事情的可執(zhí)行性，能否解決需求，能否產(chǎn)生價值,然后就雷厲風(fēng)行的去做，在做的過程不斷的去完善，去升級，迭代提高，就像汽車一樣 所謂的圓滿并不是沒有缺憾，而是我們說的勉強(qiáng)去做，踉踉蹌蹌灰頭土臉的開始，就是完美的第一步
此外，要解決拖延的問題，宇寬的建議是大家一定要建立自己的時間開銷記錄。關(guān)于這個時間開銷記錄，有的人喜歡用筆記本記錄，有的人喜歡用各種各樣的app記錄。宇寬自己用的是最簡單的exel表格。至于表格要怎么記錄，怎么去使用，則要根據(jù)你自己的實際情況去設(shè)計。有幾個核心點需要注意：表格上要體現(xiàn)你在這一天做了什么事，取得了什么成果，解決了什么問題，然后每件事花費(fèi)了多少的時間。這樣在你進(jìn)行每天的復(fù)盤的時候，你可以一目了然的看到這些時間加起來和你每天可以使用的時間能不能對得上，如果對不上，漏洞在哪里？怎么去填補(bǔ)這些漏洞?還有就是這些花掉的時間，是不是確實需要這么多時間？如果不是，有哪些可以改進(jìn)的地方？只有對每天的時間開銷進(jìn)行不斷的復(fù)盤和反思，我們才能積累更多的經(jīng)驗，去避免無意識的時間損耗，填補(bǔ)時間黑洞。 文章來源公眾號【宇寬時間管理】 |
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