 鎂是主要礦物質，也是第四大最豐富的礦物質。 成人體內含有約25克鎂。人體中約有50％到60％的鎂儲存在骨骼中，其余的則在器官和其他組織的細胞中起作用。 300多種在體內進行各種生化反應的酶系統(tǒng)都需要鎂。 這對正常的肌肉和神經功能至關重要，有助于維持正常的心跳。您還需要鎂來增強骨骼和健康的免疫系統(tǒng)。 膳食參考攝入量美國國家科學，工程，醫(yī)學，健康和醫(yī)學科確定了鎂的飲食參考攝入量（DRI）。建議的每日攝入量因年齡和性別而異。另外，懷孕的婦女需要更多的鎂。由食品和藥物管理局（FDA）設定并在食品標簽上找到的每日價值（DV）建議4歲以上的兒童每天攝入420毫克鎂。
缺乏癥狀鎂缺乏癥在健康人中很少見，因為腎臟會阻止其排泄。 但是，當您習慣性地攝入不足的含鎂食物時，就會發(fā)生這種情況。如果您患有某些健康問題或服用可能會導致鎂丟失或減少身體在小腸中吸收的量的藥物，也會發(fā)生這種情況。 糖尿病，酒精中毒，克羅恩氏病，腹腔疾病或腸外科手術可能會導致鎂缺乏癥。 由于攝入量總體減少，老年人也有缺鎂的風險。 鎂攝入不足可能會增加患心血管疾病，2型糖尿病和偏頭痛的風險。 另外，鎂缺乏會降低免疫系統(tǒng)功能。 鎂缺乏的癥狀是虛弱，疲勞，食欲不振，惡心和嘔吐。 隨著缺乏癥的發(fā)展，可能會出現麻木，刺痛，肌肉痙攣，癲癇發(fā)作和異常的心律。 嚴重缺乏會導致體內穩(wěn)態(tài)降低，從而導致血液中鈣和鉀的含量降低。 鎂補充劑鎂補充劑對服用某些可能會導致鎂丟失或減少吸收的藥物（例如利尿劑和抗生素）有益。老年人，酗酒者和胃腸道吸收問題的人都可以從服用補品中受益。 補充劑每天不應超過350 mg。 攝入過多的鎂從飲食中攝取過多的鎂的可能性很小，因為腎臟會排泄過量的攝入。 但是，攝取大量的膳食鎂補充劑會導致腹瀉，惡心和腹部絞痛。 長時間服用過多的鎂可能會導致精神狀態(tài)變化，惡心，食欲不振，腹瀉，虛弱，血壓低，呼吸困難和心律不齊。 鎂的來源富含鎂的食物包括： 橡子南瓜 橡子南瓜以其高的維生素A，維生素C和鉀含量而聞名，但它還是鎂等礦物質的良好來源。實際上，一杯橡子西葫蘆含有46.2毫克的鎂。 杏仁 杏仁是包括鎂在內的礦物質的極佳來源。一盎司的23顆杏仁含77毫克的鎂或您的每日價值的18.3％。它也是煙酸，維生素E和健康的單不飽和脂肪的極佳來源。? 朝鮮薊 朝鮮薊熱量低，營養(yǎng)豐富，包括鎂。一種中等朝鮮薊含有77毫克的鎂，以及大量的纖維，鉀和幾種B型復合維生素。 牛油果 鱷梨以與橄欖油類似的豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名。但它們還是多種維生素和礦物質的良好來源。一個鱷梨含有58毫克的鎂，再加上大量的鉀，幾種B復合維生素，維生素K和纖維。 甜菜和甜菜綠 購買新鮮的甜菜時，不要扔掉頂端。蔬菜中富含多種維生素和礦物質，包括維生素A和C，鐵，鈣和鎂。一杯煮熟的甜菜蔬菜含有約100毫克的鎂。 黑豆 黑豆以其纖維含量而聞名，但它們富含維生素和礦物質。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的鎂，以及大量的鐵，鉀和幾種B族維生素。 巴西堅果 巴西堅果富含鎂-每六份堅果含107毫克。同樣的食物還含有大量的單不飽和脂肪和大量的硒，它們可以作為抗氧化劑來保護體內的細胞。 糙米 糙米是多種B復合維生素和礦物質的良好來源，每杯煮熟的中粒米含有86毫克的鎂。它還包含纖維，鋅和鉀。 腰果 腰果是另一種富含鎂的堅果。一盎司的原始腰果含有83毫克的鎂，此外它們還含有鐵，鉀，鋅，維生素K和多種B族維生素。? 毛豆 毛豆是在豆莢中準備并食用的年輕大豆。它們是鎂和其他營養(yǎng)素的極好來源。一杯煮過的毛豆含99毫克的鎂，以及大量的鐵，鉀和纖維。 利馬豆利馬豆是鎂和其他營養(yǎng)物質的美味來源。一杯煮熟的利馬豆含有81毫克的鎂。它還含有大量的鐵，鉀，纖維，大多數B族維生素和蛋白質。 豌豆豌豆沒有列入許多健康食品清單中，這很可惜，因為它們對您非常有益。 土豆一個皮完整的大烤土豆（直徑約四英寸）含有84毫克的鎂。它還含有大量的鉀，是維生素C，大多數B復合維生素和鐵的良好來源。 南瓜子南瓜籽是健康又美味的小吃。一盎司的烤南瓜種子含有156毫克的鎂，以及幾種B復合維生素，鉀，鐵和omega-3脂肪酸。 藜麥藜麥只是一種極好的營養(yǎng)豐富的全谷物。一杯煮熟的藜麥含有118毫克的鎂，以及大量的蛋白質，鉀，纖維，B型復合維生素和健康的多不飽和脂肪。 菠菜菠菜塞滿了各種礦物質，包括鎂。一杯菠菜含24毫克19的鎂? -這還不錯-但煮熟的菠菜含157毫克的鎂。20? 煮熟的菠菜還包含鈣，鉀，鋅，鐵和多種維生素A和K。 瑞士甜菜Verywell /亞歷山德拉（Alexandra Shytsman） 瑞士甜菜富含大多數飲食礦物質。一杯煮熟的瑞士甜菜含有150毫克的鎂，鈣，鐵和鉀。 |
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