一套最科學(xué)、全面的胸肌動(dòng)作，想要練好胸的快收藏！

etsky 2021-01-30

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在健身圈里，練胸往往是大部分男生最為重視的環(huán)節(jié)。壯碩有力的胸肌，不僅能為整體身材加分添彩，更是刻苦訓(xùn)練的鮮明代表！而對(duì)于小姐姐們來(lái)說(shuō)，練胸也能使胸部更加飽滿挺拔，塑造性感曲線！

但要想練出真正完美有型的胸肌形態(tài)，光追求肌肉大塊還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠；更要確保胸肌上中下各區(qū)域均衡發(fā)展；否則很可能練出適得其反的身材效果！

如何全面、到位地訓(xùn)練胸肌各部分

首先大家要了解，人體的胸大肌主要分為2部分——鎖骨部，也就是我們平常所稱的上胸??；與胸骨部，它又進(jìn)一步包含了中胸肌、下胸肌2大塊。

而在日常練胸過(guò)程中，上、中、下3部分胸肌都會(huì)在一定程度上受到刺激、強(qiáng)化；但由于肌肉纖維走向不同，它們?cè)谀承┨囟▌?dòng)作中，受力幅度更為強(qiáng)烈些。

顧名思義，上胸肌纖維走向朝上，由此在包含彎屈肩關(guān)節(jié)、手臂上抬的動(dòng)作中，受力最大。

而中胸肌纖維走向水平，由此在雙臂活動(dòng)直上直下的動(dòng)作中，受力最為顯著！

最后，走向朝下的下胸肌，在延展肩關(guān)節(jié)，手臂向下方運(yùn)動(dòng)時(shí)，受力最強(qiáng)。

此外在練胸過(guò)程中，為了收獲最高效的提升，小伙伴們一定要重視建立強(qiáng)烈的神經(jīng)-肌肉連接。由此，才能確保胸肌被充分調(diào)動(dòng)，而避免其他區(qū)域肌肉輔助。

下面是我們非常推薦，能增強(qiáng)神經(jīng)-肌肉連接的2個(gè)小技巧：1、在開(kāi)始動(dòng)作前，確保肩膀、斜方肌延展下放；2、在推舉動(dòng)作中，維持兩側(cè)肩胛收攏姿態(tài)；然后在上推負(fù)重的過(guò)程中，強(qiáng)調(diào)兩側(cè)肱二頭肌向中央聚攏的發(fā)力感。

在清楚了解了上面這些關(guān)鍵點(diǎn)后，接下來(lái)我們將給小伙伴們分享一套最科學(xué)，能全面刺激胸肌上中下區(qū)域的訓(xùn)練動(dòng)作，可一定要收藏好了跟著練噢！

上斜啞鈴臥推

首先，上斜啞鈴臥推，包含了更大幅的肩關(guān)節(jié)彎屈元素，在刺激胸肌各部位的同時(shí)，將受力重心主要集中于上胸肌。特別適合大家放在開(kāi)頭練習(xí)，那主要是因?yàn)樯闲丶⊥谴蟛糠中』锇榈谋∪鯀^(qū)域。

此外，利用啞鈴，練習(xí)上斜臥推的優(yōu)勢(shì)在于：首先在動(dòng)作過(guò)程中，胸肌能得到充分的延展收縮，幫大家收獲最顯著的增肌效果；再者肌電圖數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，相較于其他練胸動(dòng)作而言，啞鈴上斜臥推對(duì)上胸肌刺激最強(qiáng)；最后，由于雙手各自抓握重量相等的啞鈴上推，該動(dòng)作能有效避免兩側(cè)肌肉發(fā)力不平衡狀況。

至于上斜角度多少的問(wèn)題，權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：把長(zhǎng)椅角度控制在30-56度之間，能最理想地刺激上胸肌，并避免前三角肌大幅發(fā)力。而在實(shí)際訓(xùn)練中，大部分訓(xùn)練者反映30度、或45度上斜角，肌肉受力最強(qiáng)、且動(dòng)作發(fā)揮最流暢。因此，推薦小伙伴們?cè)趪L試兩者后，根據(jù)自身體感決定。

杠鈴/啞鈴平板臥推

接下來(lái)第2個(gè)動(dòng)作，被譽(yù)為“練胸之王”的杠鈴臥推，不僅能最強(qiáng)烈地針對(duì)、刺激中胸肌，更能提升整體胸肌厚度。

此外，大量權(quán)威研究還發(fā)現(xiàn)：在整體胸肌刺激、提升效果上，杠鈴臥推占領(lǐng)榜首位置；而且這個(gè)動(dòng)作更容易增加負(fù)重。并且在大部分情況下，杠鈴臥推力量水平，與胸肌形態(tài)大小之間，更存在著直接聯(lián)系！

在實(shí)際訓(xùn)練中，大家一定要注重充分屈伸手臂，確保動(dòng)作幅度到位，來(lái)收獲最理想的胸肌提升效果。

但由于骨骼先天架構(gòu)問(wèn)題，一小部分人即使臥推動(dòng)作要領(lǐng)無(wú)誤，也會(huì)出現(xiàn)前三角肌大幅受力的問(wèn)題。對(duì)于有此類困擾的小伙伴們而言，不妨嘗試練習(xí)胸肌刺激效果類似，但動(dòng)作幅度、發(fā)揮更為靈活的啞鈴臥推。

雙臂屈伸

雙臂屈伸，這個(gè)包含了肩關(guān)節(jié)大幅延展、身體向下運(yùn)動(dòng)的練胸動(dòng)作，能強(qiáng)烈刺激、提升下胸肌！

在實(shí)際訓(xùn)練中，大部分小伙伴都習(xí)慣支撐于雙杠上練習(xí)；但這里我們更推薦大家借助杠鈴，或史密斯機(jī)支撐，由此增加額外的肩部?jī)?nèi)旋元素，更大幅地刺激下胸肌，并強(qiáng)化核心力量。

在彎屈手臂向下的過(guò)程中，適度前傾身體，并同步移動(dòng)雙腳向前來(lái)維持平衡。然后，用力收縮下胸肌和肱三頭肌，上推身體至垂直姿態(tài)。在動(dòng)作過(guò)程中，注意避免手肘過(guò)于大幅地外翻；并隨著力量不斷提升，循序漸進(jìn)地增加額外負(fù)重練習(xí)。

如果這個(gè)直杠支撐的練法難度過(guò)大，小伙伴們也可以選擇雙杠臂屈伸。此時(shí)注意身體小幅前傾，來(lái)將受力重心集中于下胸肌，而不是肱三頭肌上。

阻力帶俯臥撐

阻力帶俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作非常適合放在一套練胸動(dòng)作的最后，來(lái)充分刺激胸肌上、中區(qū)域，并提高上肢肌肉的綜合力量！

在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，只需選擇適合強(qiáng)度的阻力帶，環(huán)繞于背部，并用手抓握兩端練習(xí)常規(guī)的俯臥撐動(dòng)作即可！隨著力量的不斷提升，大家可以換用更強(qiáng)的阻力帶！

繩索夾胸

最后，由上往下地收攏手臂，練習(xí)繩索夾胸這個(gè)動(dòng)作，能將受力主要集中于胸骨部，也就是大家的胸肌中、下區(qū)域。

繩索夾胸不僅能顯著刺激胸部肌肉，而且相較于大部分常見(jiàn)練胸動(dòng)作而言，只有它能允許訓(xùn)練者將雙手在身前交叉，包含更大幅度的肩膀內(nèi)收元素，由此進(jìn)一步強(qiáng)烈調(diào)動(dòng)胸肌運(yùn)作！

總結(jié)

最后，大家還要注意根據(jù)自身胸肌各區(qū)域的強(qiáng)弱狀況，來(lái)合理安排訓(xùn)練動(dòng)作的順序。那主要是因?yàn)椋诿看斡?xùn)練剛開(kāi)始階段，通常肌肉力量最強(qiáng)、體內(nèi)最充沛，訓(xùn)練效果無(wú)疑也最好；最適合用來(lái)針對(duì)薄弱區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化。

因此，我們推薦上胸肌不夠飽滿的小伙伴們，用以下順序訓(xùn)練：

上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；雙臂屈伸3組，每組8-12次；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）；繩索夾胸3組，每組10次以上。

而胸肌中部較弱，整體厚度缺乏的小伙伴們，則推薦用下列順序：

杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；雙臂屈伸3組，每組8-12次；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）；繩索夾胸3組，每組10次以上。

最后，需要針對(duì)強(qiáng)化下胸肌的小伙伴們，則建議如此排序：

雙臂屈伸3組，每組8-12次；杠鈴/啞鈴平板臥推3組，每組6-10次；上斜啞鈴臥推3組，每組6-10次；繩索夾胸3組，每組10次以上；阻力帶俯臥撐3組，每組6-12次（或練至力竭）。

此外，小伙伴們還可以根據(jù)自身現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合、加入上述動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化薄弱區(qū)域，保障上中下胸肌全面到位地發(fā)展、提升，最終收獲形態(tài)勻稱、壯碩有力的完美大胸！

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