相較于常規(guī)健身擼鐵，利用自身體重，練習(xí)各色動(dòng)作，同樣能達(dá)到顯著的肌肉力量提升效果；而且整體更為靈活便利，幾乎不受場地、器材限制，隨時(shí)隨地都能練！

因此，下面我們將跟小伙伴們分享10個(gè)最為核心、堪稱必練不可的自重健身動(dòng)作，能高效促進(jìn)肌肉增長、力量提升，為大家建立扎實(shí)的綜合素質(zhì)基礎(chǔ)，迎接那些更富挑戰(zhàn)性、趣味性，看起來格外炫酷的高階自重健身動(dòng)作！

01

倒立

倒立這個(gè)動(dòng)作，不管在家、還是戶外都能練；不僅可以高效提升肩部力量、耐力、穩(wěn)定性，強(qiáng)化身體平衡能力；而且它特有的一大優(yōu)勢便是：即使比較頻繁地練習(xí)，也不會(huì)造成肌肉過于疲憊酸疼，影響其他訓(xùn)練項(xiàng)目發(fā)揮。

因此，如果大家要想充分掌握倒立，游刃有余地發(fā)揮，訣竅無疑就是堅(jiān)持多練！而對(duì)于那些剛接觸倒立訓(xùn)練的新手小伙伴們而言，我們建議靠墻練習(xí)。

并且注意收緊核心部位，避免腰背明顯弓屈的錯(cuò)誤姿態(tài)。然后逐步過渡到常規(guī)倒立動(dòng)作。

02

雙力臂

雙力臂這個(gè)動(dòng)作，可以說是引體向上、臂屈伸2個(gè)動(dòng)作的結(jié)合體，挑戰(zhàn)性頗大！首先需訓(xùn)練者具備足夠強(qiáng)大的力量，將整個(gè)上身拉起過杠；同時(shí)還需擁有良好的協(xié)調(diào)能力，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候延展手臂、上推身體至頂峰；并讓整體動(dòng)作看起來流暢自如、渾然一體！

在練習(xí)時(shí)，小伙伴們一定要穩(wěn)定有力的發(fā)揮，避免借力搖擺。如果雙力臂難度太大，則可以退一步先練“爆發(fā)式引體向上”，來建立扎實(shí)的上肢力量。在練習(xí)過程中，循序漸進(jìn)地上拉胸部、腹部、直至整個(gè)上身過杠，然后富有控制力地下放到肩胛收攏、肌肉受力的積極懸掛姿態(tài)。如此重復(fù)練習(xí)，最后就能輕松過渡到雙力臂了！

03

俄式挺身支撐

俄式挺身支撐動(dòng)作，堪稱自重健身中的一大經(jīng)典，能有效強(qiáng)化上肢、肩胛力量。在支撐過程中，訓(xùn)練者必須維持雙臂延展姿態(tài)，并讓雙腿離地；乍一聽很簡單，但真的練起來可不容易！

如果小伙伴們發(fā)現(xiàn)俄式挺身支撐難度過大，那么不妨從前傾式平板支撐開始練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能有效強(qiáng)化肩膀，為俄式挺身支撐打好基礎(chǔ)；且通常前傾幅度越大，難度越高。

04

前水平

在練習(xí)前水平時(shí)，為了確保上肢、肩胛力量提升最大化，必須嚴(yán)格維持雙肘延展姿態(tài)，并盡可能地保持身體水平于地面。

如果有小伙伴感覺動(dòng)作難度過大，無法穩(wěn)定維持身體姿態(tài)準(zhǔn)確，不妨借助阻力帶輔助練習(xí)。此時(shí)，根據(jù)自身情況，選擇強(qiáng)度適合的阻力帶（以每次能維持10-20秒，重復(fù)練習(xí)3-5次為最佳標(biāo)準(zhǔn)），并注意將其環(huán)繞于臀部、或大腿后側(cè)腘繩肌處。

05

屈體俯臥撐

屈體俯臥撐，能有效強(qiáng)化肩部力量、穩(wěn)定性，是一個(gè)基礎(chǔ)、必練的復(fù)合自重健身動(dòng)作！

在練習(xí)時(shí)，建議小伙伴們腳尖撐地，來確保身體前傾幅度充分；并找到一個(gè)自己感覺比較舒適的雙手間距。在屈臂向下時(shí)，讓兩側(cè)手肘靠近身體；而上推時(shí)，確保雙臂充分延展、幅度到位。

06

自重劃船

自重劃船動(dòng)作能高效、全面地刺激強(qiáng)化背部肌肉，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌等。尤其是那些連1個(gè)引體向上都拉不起來的新手小伙伴，自重劃船可算是一個(gè)不可多得的高效替代練背動(dòng)作！

此外，自重劃船雖然能顯著刺激背肌，但同時(shí)疲勞度較低，訓(xùn)練完后肌肉能快速恢復(fù)！在建立起了良好的背部力量基礎(chǔ)后，更有助于大家循序漸進(jìn)地練習(xí)引體向上。

07

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，被稱為上肢肌肉的深蹲動(dòng)作，能高效刺激胸部、肩膀和手臂肱三頭肌茁壯增長、快速提升。

在練習(xí)時(shí)，注意屈肘至90度，上推至手臂充分延展。新手小伙伴們更可以根據(jù)自身情況，借助阻力帶輔助，來保障動(dòng)作準(zhǔn)確流暢的發(fā)揮。

08

反手引體向上

反手引體向上，能更充分地保障動(dòng)作幅度、穩(wěn)定性，避免搖擺借力、幅度不到位等問題，由此幫大家收獲更為顯著的肌肉力量提升效果。

對(duì)于力量基礎(chǔ)較好的小伙伴們而言，還可以嘗試一手正常抓握、另一手只用手指勾住的練法；并逐漸減少手指數(shù)量，甚至能最終過渡到單手引體向上練習(xí)！當(dāng)然此種方式屬于單側(cè)訓(xùn)練，為了避免兩側(cè)肌肉力量不平衡，一定要兩側(cè)兼顧。

09

支撐抬腿

支撐抬腿，這個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，不僅有利于強(qiáng)化核心肌群力量；而且維持雙肩下沉、穩(wěn)定支撐的姿態(tài)，更有助于強(qiáng)化肩胛力量，為L型支撐、俄式挺身支撐等動(dòng)作，打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

此外，大家可根據(jù)自身情況，靈活選擇屈腿、或直腿上抬；前者難度較小，適合于新手，而后者難度更大，適合有一定基礎(chǔ)的小伙伴。不管采用哪種方式，都要避免身體搖擺、慣性借力的錯(cuò)誤。此外，為了維持腹部肌肉持續(xù)受力，注意下放至雙腿略前于髖部的位置最佳，避免完全下放至與身體垂直。

10

俯臥撐

最后，俯臥撐這個(gè)人人皆知的自重健身動(dòng)作，只要有地面就能練習(xí)，高效全面地刺激、強(qiáng)化上肢肌肉力量。但在訓(xùn)練時(shí)，一定要注意發(fā)揮準(zhǔn)確，屈臂下放身體至胸部貼地，上推至手肘充分延展。

此外，弓箭手式俯臥撐將受力重心集中于一側(cè)身體，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈，適合那些已經(jīng)掌握俯臥撐的小伙伴們嘗試練習(xí)、高效提升！當(dāng)然，大家還可以在能力范圍內(nèi)，嘗試各種俯臥撐的延伸練法。