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肌肉增長(zhǎng)與年齡有一定關(guān)系，但絕對(duì)不是主要關(guān)系，我是開健身房的，我身邊有幾個(gè)練得非常好的 '大肌霸' 都是50歲以上的，讓一些小年輕人很是羨慕，下面我把中年人的一些增肌訓(xùn)練的方法和要點(diǎn)給大家講一下。 年齡大后，肌肉的恢復(fù)水平?jīng)]有年輕時(shí)的快，這是不可否認(rèn)的事實(shí)，其次身上的激素分泌沒有年輕時(shí)的多，這也是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。 恢復(fù)問題并不是主要的，人體小肌群的恢復(fù)在24小時(shí)、大肌群的恢復(fù)在48-72小時(shí)，恢復(fù)的快慢無所謂，只不過多休息幾天，健身本來就是一種生活態(tài)度和習(xí)慣，沒必要為了長(zhǎng)一身肌肉每天不停的去拼去練。 而激素分泌問題，完全可以通過后期的飲食和刻苦的訓(xùn)練來彌補(bǔ)的，也不是問題。  其實(shí)這些高手，也就是我所說的大肌霸，他們的訓(xùn)練動(dòng)作和一般人并無不同，但是唯一有區(qū)別的是，一：他們更注重細(xì)節(jié)和訓(xùn)練方法；二：他們更注重訓(xùn)練后的飲食和睡眠。 我也曾與這些人探討過很多次，他們無一不是在這方面做得很好。下面我來具體說下這二方面。 訓(xùn)練方法上我建議采取三分化的訓(xùn)練，即主要練我們?nèi)梭w主要的三個(gè)大肌群，胸、背、腿，通過大肌群的訓(xùn)練能達(dá)到最快的增肌目的 同時(shí)在大肌群訓(xùn)練同時(shí)可以帶動(dòng)其它小肌群的訓(xùn)練，即都能兼顧到，比如練胸時(shí)會(huì)用到手臂和肩部的肌肉，練背時(shí)也會(huì)用到肱二頭肌和肩部肌肉，練腿時(shí)則能用到下肢和臀部及腰腹等多眾多肌肉。  下面給出大家一張訓(xùn)練表，大家按下圖的計(jì)劃照著來就可以，圖中所示動(dòng)作為：
從圖中大家可以看出來，胸、背、腿、在一周內(nèi)循環(huán)了2次，對(duì)于大肌群的恢復(fù)時(shí)間為48-72小時(shí)，也就是說在下個(gè)循環(huán)練同一個(gè)部位時(shí)，肌肉是完全恢復(fù)的過來的。 其實(shí)方法是死的，人是活的，一切根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來，如果感覺時(shí)間緊，或者身體吃不消，完全可以采用練三休一，或者練一休一這樣的方式來訓(xùn)練。 上圖中包含的訓(xùn)練動(dòng)作： 胸部訓(xùn)練+三頭訓(xùn)練  杠鈴臥推  啞鈴臥推  杠鈴?fù)婆e  窄距臥推  窄距臥推  碎顱者 背部訓(xùn)練+二頭肌訓(xùn)練  硬拉  引體向上 單臂劃船 反手下拉 二頭彎舉 腿部訓(xùn)練： 頸前深蹲 器械腿舉 腿彎舉 力量訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要貪圖重量，注意訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸 說完動(dòng)作，我再來給大家說一下在訓(xùn)練中掌握的技巧中年的健身不用太大重量，但是一定要更加的注重方法和技巧，在這里給大家介紹幾個(gè)技巧可以幫助大家更好的快速增肌。 當(dāng)然增肌的技巧不止以下四個(gè)，只不過以下四個(gè)最為實(shí)用和有效，所以著重來介紹： 1、離心收縮 這個(gè)技巧我在這里要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，離心收縮就是我們與地球引力對(duì)抗的那個(gè)過程，就是把重物從地面拿起來后再放下，這個(gè)放下的過程，比如我們啞鈴彎舉舉上來以后下放的過程，就屬于離心收縮，我們?cè)谧鲭x心收縮的過程當(dāng)中，要點(diǎn)就是一定要緩慢，不能一下子隨著重力和引力自然下落，一定要與之對(duì)抗來緩下放，這是增肌的黃金法則，一定要記住，像我這兒的幾個(gè)大肌霸都很注重這個(gè)細(xì)節(jié)。 2、頂峰收縮 這個(gè)也要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，它和離心一樣重要，頂峰收縮就是做任何動(dòng)作做到頂點(diǎn)時(shí)或者最遠(yuǎn)端時(shí)，要持續(xù)發(fā)力保持1到2秒左右的時(shí)間讓肌肉在這種最吃力的情況下保持發(fā)力，然后再做離心收縮，千萬不要小看這1到2秒的時(shí)間，對(duì)增肌相當(dāng)重要，頂峰、離心相結(jié)合，會(huì)讓你的增肌訓(xùn)練有一個(gè)質(zhì)的飛躍 。 3、超級(jí)組 一般我們做一個(gè)動(dòng)作，會(huì)做完一組然后休息30秒到1分鐘，接著下一個(gè)動(dòng)作或者下一組，而超級(jí)組則是，做完一個(gè)動(dòng)作或一組后不進(jìn)行任何的休息，直接開始下一個(gè)動(dòng)作或組的訓(xùn)練，中間沒有停留時(shí)間，超級(jí)組可以充分使肌肉得到刺激。 4、遞減組 顧名思義就是在用一個(gè)固定重量做完一組訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，立刻換比之前重量小一些的重量，繼續(xù)完成同樣的訓(xùn)練，一般是配合超級(jí)組來使用，遞減組一般為連續(xù)遞減3個(gè)或3個(gè)以上的重量連續(xù)來做，比如做完10KG的側(cè)平舉、立馬換成7.5KG的再做一組，然后再換成5KG的繼續(xù)做，最后換成2.5KG的結(jié)束這一組的訓(xùn)練，這就叫遞減組，它可以榨干你最后一絲力氣，讓你做到真正的力竭，最大限度刺激深層肌，促使肌肉快速成長(zhǎng)。 這四個(gè)技巧一定要掌握，并應(yīng)用到實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，你絕對(duì)會(huì)受益匪淺。 我們說完訓(xùn)練方法和技巧，接下來說第二方面：睡眠和飲食中老年人健身更應(yīng)該注重這二方面，這關(guān)系到你訓(xùn)練的成果，如果這二方面做不到，你的增肌效果將會(huì)大打折扣，而如果做好，則能提升和鞏固訓(xùn)練效果，更好和快速的增肌。 飲食： 1、食物中要少油、少糖、烹飪方式主要以蒸、煮為優(yōu)先。 2、主食多以粗糧為主，就是紅薯、玉米、土豆、燕麥、糙米、小米、紫米之類的谷物粗糧 3、多吃水果、蔬菜 4、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如牛肉、雞肉、魚肉、海鮮之類（尤其是生蠔，可以增加雄性激素提高睪酮水平） 5、不要吃過多肉眼看得見的脂肪，不要吃動(dòng)物的表皮，如豬皮、雞皮之類（這是脂肪最集中的地方） 6、少喝酒，切記，酒精是增肌的最大殺手。 說完飲食，我們來說睡眠： 我想在睡眠上，中老年人一般應(yīng)該會(huì)做得很好，不會(huì)像年輕人一樣熬夜，不過還是要強(qiáng)調(diào)說明下這點(diǎn)，你可以不早起，但是一定不能晚睡，熬夜會(huì)影響胰島素的分泌，除了會(huì)影響你瘦體重的增加（也就是增?。┻€會(huì)給出脂肪存儲(chǔ)的信號(hào)，所以晚睡，無論對(duì)增肌、減脂都是非常不利的。 說了這么多，相信大家對(duì)如何增肌已經(jīng)有個(gè)明確的思路了，心動(dòng)即要行動(dòng)，我回答了很多此類問題，很多人是光收藏不行動(dòng)，就是讓這么好的文章默默留在收藏夾里，這是不對(duì)的，希望大家都能早日行動(dòng)起來！ |
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