【原】明星張萌束腰進(jìn)醫(yī)院：線條清晰穩(wěn)健有力的好腰要這樣練

慧跑 2021-03-07

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2月28日，明星張萌身穿收腰裙亮相微博之夜紅毯，但因“裙子尺寸有點(diǎn)兒小，勒得肋骨那里有點(diǎn)兒疼”，預(yù)約了次日的骨科門診號(hào)準(zhǔn)備看病。

她自嘲：“紅毯+收腰裙=骨科?。拷愕纳聿氖悄妹鼡Q的！”

把腰勒得太緊，不僅可以把人送進(jìn)骨科，還可能嚴(yán)重危害其他系統(tǒng)的健康。

這讓小編想到了前陣子風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)的束腰神器，相信愛美、熱衷減肥的妹子大多都知道甚至紛紛入坑，據(jù)商家介紹束腰帶有著一些神奇的功能：

1、幫助健身者穩(wěn)定核心。

2、因?yàn)槭鼛Ю罩共?，無法吃太多食物，幫助節(jié)食，進(jìn)而幫助減肥

3、最重要的是能夠幫助彎腰弓背的人端正體態(tài)

束腰風(fēng)在抖音、小紅書上可謂是頻頻出現(xiàn)，許多明星或頂流常常通過束腰塑造體形，努力呈現(xiàn)出胸臀寬、腰部細(xì)的X形或沙漏形態(tài)。

在一些帶貨網(wǎng)紅的口中聲稱束腰可以矯正肋骨外翻、能緩解暴飲暴食、改善盆骨前傾、輔助護(hù)腰、可以不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)就能減肥......

以上功能可不就是懶人的福音嘛！只要堅(jiān)持戴著它，減肥這件事情不就是水到渠成的一件事嘛！

聊一聊束腰史

時(shí)尚就是一場(chǎng)輪回，其實(shí)束腰早在幾百年前的西方就已經(jīng)出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)女性常使用金屬、鯨須、藤條等材料制作緊身胸衣。

歐洲人曾發(fā)明出內(nèi)有細(xì)棉襯里，黑色絲綢質(zhì)料，用20根鯨骨，140條系帶線用極端復(fù)雜的工藝細(xì)細(xì)縫制的束腰。

看過《泰坦尼克號(hào)》的朋友們仔細(xì)回一下，電影里的rose是不是就穿過這種讓人難以呼吸的束腰內(nèi)衣，費(fèi)勁千難萬苦才能穿上的一種”鐵骨架“。

看到這個(gè)動(dòng)圖讓小編不得不也跟著深深的吸了一口氣，差點(diǎn)沒昏厥過去。

19世紀(jì)，”細(xì)腰“風(fēng)席卷了整個(gè)歐洲，當(dāng)時(shí)的歐洲女性認(rèn)為，只要腰細(xì)了，在走動(dòng)時(shí)才能搖曳生姿、顧盼生蓮，也更能襯托腰部與胸部的美感；

于是，”腰越細(xì)越好“變成當(dāng)時(shí)女性無上的審美標(biāo)準(zhǔn)。為了塑造極致的細(xì)腰，也誕生了一種又一種慘絕人寰的綁腰工具。

為了擁有西班牙式浪漫苗條的身材，綁緊勒帶，緊緊箍扎，直至兩肋之間出現(xiàn)長(zhǎng)而深的傷口，深入肌膚，甚至因此死亡。

束腰之后，和美一起到來的還有身體上的傷害，19世紀(jì)的歐洲，出現(xiàn)過很多起因束腰致死的事件，她們的肋骨過度受壓，從而插破了肝臟，導(dǎo)致死亡。

慢慢的，束腰和活命，歐洲女性不得不二選一，最后她們選擇了活命。

到了1910年代，束腰風(fēng)氣漸退，女子的腰圍回到了比較合乎生理健康的尺寸。

今天，束腰已經(jīng)被列為古代歐洲陋習(xí)了。

長(zhǎng)期束腰存在怎樣的危害？

在抖音上就有一個(gè)現(xiàn)成的束腰受傷害的案例?：

一位名叫是書瑤呀的博主，發(fā)視頻說自己穿束腰進(jìn)了醫(yī)院。她是生完孩子后穿了一周束腰，就發(fā)現(xiàn)不對(duì)勁，她開始漏尿了。

去醫(yī)院檢查，醫(yī)生跟她說她不只是漏尿，是陰道內(nèi)壁膨出再加上內(nèi)臟下垂。

而這一切的罪魁禍?zhǔn)?，正是束腰。束腰確實(shí)可以讓腰看起來變細(xì)，但跟“瘦”沒關(guān)系。你的肉不會(huì)憑空消失，只是被你擠得緊了一點(diǎn)而已。

長(zhǎng)期束腰并不能為你帶來曼妙身材、細(xì)腰豐臀，而可能會(huì)長(zhǎng)期束縛嚴(yán)重削弱肺部機(jī)能，使胃、腎、腸等器官都被迫下移，下半身血管受到強(qiáng)烈壓迫，最終導(dǎo)致你的胸腔體積減少、心臟負(fù)荷增加。

你以為縮小空間能夠抑制食欲，實(shí)際上過分地?cái)D壓胃部只會(huì)讓食物在胃里停留的時(shí)間更長(zhǎng)，使胃酸加速分泌，成倍增加胃酸反流的機(jī)會(huì)。

并且束腰也不能讓你的體態(tài)端正，反而會(huì)因?yàn)樯眢w用外力被“勒”回正確位置，因?yàn)榛顒?dòng)度受限衍生出胸椎靈活性下降等問題。

所以，你還會(huì)覺得束腰帶這個(gè)東西真的能為你帶來美嗎？

小編想想就害怕！

瘦腰方法千千萬

不如運(yùn)動(dòng)最靠譜

一般說到瘦腰，咱們會(huì)想到腹肌、馬甲線，擁有他們你就擁有了一身令人羨慕、為之瘋狂的好身材。

腹肌代表著力量、健美、健康，十有八九的運(yùn)動(dòng)人群都想擁有一身腹肌，朋友圈也經(jīng)常被熱愛運(yùn)動(dòng)的伙伴們刷屏，充斥著滿屏的腹肌、馬甲線，著實(shí)羨慕。

接下來咱們重點(diǎn)聊聊腹肌以及練成的方法？

我們常說的腹肌，通常是指“腹直肌”，腹直肌其實(shí)是一整塊比較大的肌肉，為什么有的人有六塊有的人有八塊？

其實(shí)那并不是一塊一塊的小肌肉，而是一整塊大肌肉，被一種叫“腱劃”的東西分成了幾個(gè)部分，本質(zhì)上它還是一整塊。

而腱劃的數(shù)量跟位置，是天生……也就是說，有些人可能天生就只有六塊腹肌，剩下兩塊可能練到腹肌酸炸都是練不出的……

而大小勻稱合理的八塊腹肌是可遇不可求的天賦加上后天努力。

腹肌，是如何練出來的？

仰臥起坐并不靠譜

其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是一定的肌肉＋較低的皮下脂肪。

相比仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作是大家最熟悉的，認(rèn)為只要我多做做仰臥起坐，腹肌會(huì)離我越來越近，但其實(shí)仰臥起坐并不是最佳鍛煉腹肌的方法。

但這并不是說仰臥起坐并不能鍛煉腹部，在仰臥起坐的前半程，我們可以比較好的刺激到我們的腹肌發(fā)力，研究表明在仰臥起坐的后半程，我們髖部的髂腰肌才是發(fā)力的主要肌肉，所以我們才說要卷腹不要仰臥起坐。

按照如下圖所示動(dòng)作，起到身體與地面約成45度就足夠好了。

而要鍛煉人魚線，你要多做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，比如下圖所示經(jīng)典的俄羅斯轉(zhuǎn)體。

網(wǎng)上流傳甚廣的各種版本的腹肌撕裂者，動(dòng)作就比較全面了，我們的腹肌、腹內(nèi)外斜肌基本都可以練到。

講究一點(diǎn)的還會(huì)把腹直肌分成上下兩部分進(jìn)行專門的練習(xí)，甚至還有一些背部的訓(xùn)練幫助我們平衡體態(tài)，防止腹部練多了把自己練成大蝦米直不起腰來，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，對(duì)于腹部的鍛煉還是很充分的，是可以獲得一定的肌肉的。

那是不是這樣就能夠練出人魚線、馬甲線八塊腹肌了呢？

當(dāng)然不是，大家不要忘記了，我們還需要較少的肥肉。不然你再漂亮的肌肉都只能寶珠蒙塵，被厚厚的肥肉給遮擋住了。

就像剛才說的，想要出“線”的一個(gè)很重要的條件就是較低的皮下脂肪。不然你天天做200遍全套腹肌撕裂者都沒有用。

腹肌練成的2大要素

一、燃脂

簡(jiǎn)單來說就是：有氧運(yùn)動(dòng)比如說跑步，高強(qiáng)度間歇比如說HIIT，還有一些其他的運(yùn)動(dòng)方式包括配合一定的飲食調(diào)整。

二、獲得一定的肌肉大小

腹部肌肉力量訓(xùn)練。負(fù)荷合適的力量訓(xùn)練可以讓我們的肌肉維度得到增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)飽滿好看。

腹部肌肉力量訓(xùn)練動(dòng)作

1. 基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前后左右。

針對(duì)所有這些肌肉的訓(xùn)練才是全面的腰腹訓(xùn)練。

軀干前后左右肌肉都需要進(jìn)行訓(xùn)練

上腹肌練習(xí)要卷腹不要仰臥起坐

卷腹時(shí)軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對(duì)性地對(duì)上腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，效果更加顯著。

注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習(xí)—仰臥舉腿

下腹肌練習(xí)主要通過骨盆后傾動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，對(duì)于減少撅屁股跑步很有幫助。

經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運(yùn)動(dòng)，以免腰椎壓力過大。

軀干側(cè)前方肌肉練習(xí)

軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。

側(cè)腹肌主要通過旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。

軀干兩側(cè)肌肉練習(xí)

軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對(duì)于控制跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)至關(guān)重要，因?yàn)檠郊∨c骨盆相連，當(dāng)腰方肌過于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時(shí)，就容易導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤跑姿之一。

要糾正這種錯(cuò)誤跑姿，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。

軀干后方肌肉

軀干前方，側(cè)前方、兩側(cè)都訓(xùn)練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓(xùn)練呢？

防止跑步時(shí)含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練。

有些跑友在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

2. 基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐主要訓(xùn)練到身體腹側(cè)的深層肌群，從應(yīng)當(dāng)全面加強(qiáng)腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動(dòng)作，你至少也需要進(jìn)行側(cè)橋、仰橋訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

平板支撐（俯橋）

側(cè)橋

仰橋

跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練

平板支撐屬于靜態(tài)練習(xí)，與跑步這樣的動(dòng)態(tài)活動(dòng)在動(dòng)作模式上相去甚遠(yuǎn)，而仰臥起坐等練習(xí)表現(xiàn)為軀干大幅運(yùn)動(dòng)，但跑步時(shí)軀干并無大幅活動(dòng)，所以平板支撐和仰臥起坐都只能屬于基礎(chǔ)核心訓(xùn)練的范疇，專項(xiàng)核心訓(xùn)練需要在動(dòng)作模式上高度模擬跑步。

按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐，也即軀干不動(dòng)，增加上下肢動(dòng)作的核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ?xiàng)化！

講了那么多理論，還是一起來看看怎么做。

動(dòng)作1：平板支撐體位交替屈腿

該動(dòng)作是不是很像跑步時(shí)的前擺腿！

動(dòng)作2：平板支撐體位交替快速屈腿

該動(dòng)作是交替屈腿的進(jìn)階動(dòng)作，加速速度，更像跑步！

動(dòng)作3：平板支撐體位后擺腿

該動(dòng)作是不是很像跑步時(shí)的蹬地發(fā)力！

動(dòng)作4：平板支撐體位屈腿接后擺腿

該動(dòng)作是不是很像跑步時(shí)的擺腿接蹬地發(fā)力！

動(dòng)作5：側(cè)橋位單側(cè)模擬跑步動(dòng)作

你能說該動(dòng)作不像跑步？同時(shí)還能練好核心穩(wěn)定性，動(dòng)作有點(diǎn)難喲！