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發(fā)布時間：2021-02-16 01人際交往中，如何建立邊界感？在日常生活中，你是否有過如下體驗：
以上種種，相信會有很多人中招。 在人際互動中，幾乎所有的情緒困擾都和關(guān)系有關(guān)，談到關(guān)系必然離不開“界限”。 在人際關(guān)系中，有時候你不懂得表達自己，有時候你不能夠保護自己，有時候你不會拒絕別人，有時候你也不會主動保持距離……這些困擾都來源于不能明確人和事的“邊界”，缺失的“邊界”會讓我們感到痛苦。 每個人，都是獨特的，我們在時間精力、情緒想法、財產(chǎn)物品等事務(wù)上都有屬于自己的規(guī)則，這些規(guī)則構(gòu)成了我們的界線，使我們在私人空間內(nèi)認(rèn)識和掌控自我。 「界線」這個詞有點誤導(dǎo)性，可能會讓人覺得它會將你和他人隔離開，看上去有點冷冰冰的。其實界線不是隔離帶，恰恰相反，它是連接點，只有維持住個人界線，人與人之間的齒輪才能契合，保持正常運轉(zhuǎn)。 人際邊界來自于內(nèi)在的“心理界限”，下面，我們從心理界限的形成和設(shè)立兩個緯度做具體闡述： 02心理界限是如何形成的？從人格的發(fā)展過程來看，界限的基礎(chǔ)是母嬰依戀關(guān)系。 一般在0-6個月嬰兒與母親是共生階段，嬰兒認(rèn)為與母親（母親代指負(fù)責(zé)照顧嬰兒的主要養(yǎng)育者）是一體的，需要母親及時的愛和回應(yīng)，無條件的滿足嬰兒的需要，共生階段不必害怕慣壞孩子。 一般從6個月開始，嬰兒進入分離—個體化階段，在此階段，界限開始一步步發(fā)展出來。 分離—個體化有三階段：
在安全型依戀的養(yǎng)育模式下，三歲的孩子已經(jīng)可以發(fā)展出非常好的界限。 在此階段，孩子的獨立性得以顯現(xiàn)和發(fā)展，他需要獨立的空間和獨處的權(quán)力。 在不安全型依戀的養(yǎng)育中，入侵邊界的行為會損害孩子的自主性，會帶給孩子不相信自己的信念，會讓孩子覺得自己不夠好，自己不值得被喜歡和愛。 日常生活中，養(yǎng)育者侵犯孩子邊界的行為屢見不鮮。 比如：攀比、控制、過度幫助、追趕喂飯、強迫穿衣等等。 比如，對于孩子的學(xué)習(xí)，很多父母會說：我不在旁邊監(jiān)督他，他就會開小差。 其實往前追溯，這個孩子在早年的養(yǎng)育中，邊界和自主性已經(jīng)被打破，父母和孩子都沒意識到學(xué)習(xí)是誰的事，應(yīng)由誰承擔(dān)的責(zé)任。有的父母因自身的原因會忽視或溺愛孩子，這些都是在破壞孩子的界限。 所以，很多成年人形成現(xiàn)在缺乏邊界的人際互動模式是有原因的。 03人際互動中，如何設(shè)立界限？1. 平衡自我形象目標(biāo)與關(guān)愛他人目標(biāo) 自我形象目標(biāo)高的人，往往把社交中的「鏡頭」聚焦在自己身上，尤為關(guān)心別人對他們的印象，在人際關(guān)系中想要向他人展示自己渴求的品質(zhì)，如善良、和氣、溫柔等。他們在和他人交流時，往往想要避免讓人覺得自己無知、不勝任或不聰明，使他人注意到自己的積極品質(zhì)，或是表現(xiàn)得很樂于助人。 關(guān)愛他人目標(biāo)高的人，社交鏡頭的中心也是自己，但整個攝像機的視野擴大了，將整個「人際系統(tǒng)」給涵蓋了進來，他們將自己視作這個更大的、互相關(guān)聯(lián)的整體的一部分。他們在和他人交流時，明白自己的行為對別人造成的影響，同時顧及自己和他人的需求，支持和鼓勵他人。 日常生活中，請覺察你是否具有很高的自我形象目標(biāo)，是否會因為自我意識太強而在人際關(guān)系中表現(xiàn)僵硬。同時，覺察自己是否保持較高的關(guān)愛他人目標(biāo)，包括支持他人，同情他人的錯誤和弱點等。 一個理想的界線是靈活的，城墻會有城門，城門會有守衛(wèi)，能夠?qū)徱暷男┤?，哪些事能通過界線，不會一味拒絕他人進入。 關(guān)愛目標(biāo)就是很好的審視原則，帶著一種關(guān)愛的視角去看待人際關(guān)系，能夠讓你的界線保持靈活而非不穩(wěn)，保持堅定而非僵硬。 短期來看，這種人際目標(biāo)成本高昂，因為它需要你關(guān)注的事情、投入的資源變多，但它促進了你與外界的聯(lián)系，創(chuàng)造了人際關(guān)系的良性循環(huán)，而非自我視角的惡性循環(huán)。 另一個建議是，你能抱有對評價感知的靈活性，尤其是在他人評價很重要的場合。在和朋友、家人等熟悉的人相處，不在意評價會讓你顯得很真誠，但在陌生場合，尤其是別人的印象會決定重要事項的時候，適當(dāng)?shù)卦谝馑嗽u價并不是一件壞事。 比如面試或工作會議時，如果不考慮自己的著裝、舉止和言語是否得體，那會顯得太過魯莽，在這種場合下，別人會認(rèn)為你不夠?qū)I(yè)，缺乏社交能力。這種時候，還是轉(zhuǎn)換到自我印象視角上，在意一下他人評價比較好。 2. 學(xué)會拒絕 （1）尊重彼此的界線 很多時候，你之所以經(jīng)常性地模糊自己的界線，是因為你會這么想： 「如果我說不，他們不會接受」； 「如果我向他們設(shè)下界線， 他們會生氣」 ； 「假如我對他們說出我的反對意見， 他們之后都不會跟我講話的」 ； 這些念頭的問題在于我們在推測了別人面對我們設(shè)下界線時的反應(yīng)，而這些推測的基準(zhǔn)，其實是你自己。 所以，上面的那些念頭，其實不是他人在生氣，而是你在生氣： 「我那么忙的時候都幫你了，你現(xiàn)在說你太忙不愿幫我？」 ； 「我之前陪了你那么多次，為什么這次你要拒絕我？」 ； 「其他人都能接受我的邀請，他怎么就不能來？」 ； 你不會拒絕他人，其實是希望別人也放下界線。 你在生活中有過的這些碎碎念，正是界線不清帶來的問題：你也會對別人的界線感到不滿。如果你對別人的界線不滿，你也同樣會擔(dān)心如果自己拒絕別人，別人會對自己感到不滿，這是一種惡性循環(huán)，阻止我們設(shè)定對他人的界線。 我們希望別人對待自己的方式，正是我們對待他人的方式。所以我們要讓自己坦誠地接受別人的自由，在別人向我們設(shè)下界線時，拋開生氣、愧疚的感覺，尊重對方的界線。認(rèn)同和尊重那些向我們說“不”的人， 我們才能獲得設(shè)立界線的自由。 （2）列出清單：我的底線在哪里 你可以嘗試列出下列事情的清單，來幫助你建立拒絕的勇氣，每項可以寫三件、五件或是更多： 你希望別人不要在你面前做的事情，比如抽煙，非議不在場的人等； 你希望別人不要對你做的事情，比如在你打電話時插嘴、在交談中無視你等； 你希望別人不要對你說的話，比如「你總是很被動」、「你好胖」等； 你對自己周圍不同人的親近程度，以及你愿意為不同的人做多少事情（比如借錢的金額、付出的時間等）； 如果你覺得這些問題有些直接，不太清楚要寫什么的話，你可以試著從過往生活中回憶一下： 你曾經(jīng)對哪些事情感到很生氣，只是你沒有說出來？ 你對哪些準(zhǔn)則感到不屑，只是為了順應(yīng)大流而不曾表達自己的觀點？ 回憶，書寫，然后嘗試對具體的越界行為說「不」。 你身邊的人不會全都支持你的改變，他們可能習(xí)慣了不會拒絕的你，就像生活的每一個改變一樣，設(shè)立屬于你的界線可能會讓你失去一些關(guān)系和人情。 但是，那些真正關(guān)心你，真正喜愛你，不會因為你的合理拒絕而離開的人會留在你的身邊，那些值得擁有的關(guān)系會在未來繼續(xù)，并變得更加牢固。 3. 學(xué)會保護自己 （1）不要因為界線感到恐懼 界線確實會帶來恐懼，這種恐懼有兩方面，一種是怕被別人說自私自利，自我中心。另一種是害怕你的界線將傷害到別人，那些你真心希望看到他們快樂幸福的人。這些恐懼表明一個人在乎其他人，這很好，只是不能讓這些恐懼壓過自己的需求，不能因為無法滿足別人的要求， 就要避免設(shè)立界線。 朋友來向你借車， 但你自己也需要車子；親戚來向你借錢， 但你最近手頭很拮據(jù)；同事要求你幫一把， 但你自己的事情都做不完...... 在這種情況下的界線是防衛(wèi)性質(zhì)的，并不會傷害到一個成熟的、為自己負(fù)責(zé)的成年人。 「拒絕」并不會把我們從以別人為中心變成以自己為中心，適當(dāng)?shù)慕缇€反而可以增加我們關(guān)懷別人的能力。就像飛機遇險時，你要先給自己戴好氧氣罩，再替別人帶；在人際交往中，只有先滿足自己的需求，讓自己變成一個完整的人后，才能更好地幫助到別人。那些界線最為成熟的人，其實是世上最能關(guān)懷別人的人。 （2）做好課題分離 「課題分離」，就是幫助你減少界線恐懼，發(fā)展合理界線的第一步。 課題分離（Separation of tasks）出自《被討厭的勇氣》。它的核心思想是：「分清別人的事和自己的事」，這是阿德勒心理學(xué)中自我心理發(fā)展成熟的標(biāo)志。只有分清自己與他人之間的界線，你才能夠在人際關(guān)系中保護自己，不被不屬于你的責(zé)任左右。區(qū)分課題的原則是：「行為的后果由誰承擔(dān)，就是誰的課題」。 需要注意的一點是，就像任何設(shè)立界線的行為一樣，「課題分離」不是自私自利，不顧別人的感受。「課題分離」不是冷漠無情，而是給你一個原則與界線，去拒絕你感到不舒服的，本屬于他人的課題。 4. 證實—堅持—強化，提升有效堅定感 如何讓課題分離顯得不那么無情？ 可以遵照科胡特所說的原則：沒有敵意的堅決，不含誘惑的深情。同時，根據(jù)Lara Fielding 提出的三個技巧，也可以幫助你在請求和拒絕的時候，盡可能讓對話的雙方感到舒服。 【Validate】（證實）：證實／確認(rèn)／承認(rèn)對方的處境。 無論是你準(zhǔn)備有求于ta， 還是準(zhǔn)備拒絕ta的某個請求。先把自己放到對方的位置上，證實、體驗并承認(rèn)即將施加于別人身上的不適感。換位思考是共情對方的體驗和感受，也是得償所愿的潤滑劑。 方法：盡可能用共情的語氣開頭：「我知道你非常非常忙，所以真不好意思打擾你......」、「我知道你真的很不容易」，或者一句簡短的「我理解你的意思」。 【Assert】（堅持自己的主張） ：表達請求或拒絕時，做到清晰、直接、具體。 具體陳述你的請求或拒絕。這一部分最難，因為施加于對方的壓力（請求）或TA的失望感（拒絕TA）會令你感到焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的行為、堅定的請求可以減少不確定性帶來的不適，還可以增加對方同意你請求的可能性。 方法：弄清楚你希望對方做哪些具體的事來幫助你。如果是對方有求于你，而你想說「不」。那么，不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。 【Reinforce】（強化）：告訴對方你為對方著想的部分。 強化你所渴望的理解和行為，其辦法就是讓對方感到幫助你是很棒的一件事。如果是你在拒絕別人，一定要告訴對方你為TA著想的部分。 方法：可以是一個合作共贏的談判。比如說「如果你為我做這個，我會為你做那個」，或者如果你們的關(guān)系很牢固，那就告訴對方如果這樣做能為 TA 帶來多大的幫助。當(dāng)說「不」時，解釋清楚原因，再加上一句「真的謝謝你能體諒我」就很奏效。 更多具體實用的方法，也可以參閱馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通》一書。 文：高艷麗責(zé)任編輯：殷水 |
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