步頻乘以步幅就等于配速，同等配速下，大眾跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。

當(dāng)速度慢時(shí)，多數(shù)推薦快步頻，小步幅，因?yàn)椴筋l慢會(huì)導(dǎo)致騰空高度增加。

對(duì)于跑步這項(xiàng)水平方向前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，過(guò)大的騰空高度必然會(huì)導(dǎo)致克服重力做功增加，從而大大降低跑步效率。

所以對(duì)于小白跑者和初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，提升步頻就能顯著改善跑姿，速度越快相對(duì)步頻越快，但不等于跑步慢時(shí)，步頻也慢，即便是慢速情況，也應(yīng)當(dāng)保持一定步頻；

通常對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)讓步頻努力達(dá)到170-180步/分，這個(gè)步頻是公認(rèn)的跑步時(shí)合理步頻。

速度越快步頻越快嗎？

當(dāng)速度進(jìn)一步加快時(shí)，是不是繼續(xù)增加步頻來(lái)增加速度呢？

速度越快用力越大，如果此時(shí)仍然采用加快步頻的方式，會(huì)帶來(lái)一個(gè)明顯問(wèn)題，就是蹬地力量雖然變大了，但蹬地力量還沒(méi)有充分發(fā)揮出來(lái)，就進(jìn)入下一次著地，白費(fèi)力氣；

所以當(dāng)速度快時(shí)，比如配速5分以?xún)?nèi)，一味再?gòu)?qiáng)調(diào)提高步頻，甚至加快到200、210以上，此時(shí)不僅不省力，反而為了維持高步頻而增加能耗，但這種能耗又不會(huì)充分轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力，跑步效率自然就下降。

所以當(dāng)速度加快到一定程度時(shí)，步幅就變得非常重要，而很多跑者能保持較高步頻，但步幅往往很小，邁不開(kāi)腿，訓(xùn)練步幅對(duì)于希望跑進(jìn)330/300以?xún)?nèi)的跑者除了提升耐力之外，需要解決的又一關(guān)鍵性問(wèn)題。

精英選手步頻也就180左右

步幅大才是他們跑得快的原因

在國(guó)際田聯(lián)（IAAF）官網(wǎng)的研究中心（Research Centre）網(wǎng)頁(yè)，可以免費(fèi)下載重大比賽精英運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)分析報(bào)告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術(shù)分析報(bào)告。

通過(guò)這個(gè)報(bào)告，我們可以了解當(dāng)今最頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)特征。

從步頻看，萬(wàn)米選手平均步頻比馬拉松略高一點(diǎn)點(diǎn)，但差別并不是很大。

頂級(jí)選手速度很快，但步頻其實(shí)并沒(méi)有想象中那么快，也就是180-190之間，雖然一般來(lái)說(shuō)速度越快步頻相對(duì)越快，但對(duì)于中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，步頻并非越快越好，速度到了一定程度，保持步頻加大步幅就顯得很重要，精英選手的跑姿證明了這一點(diǎn)。

精英選手步頻與大眾跑者接近，但步幅顯著大于大眾跑者，這是他們相比于大眾跑者的顯著優(yōu)勢(shì)。

萬(wàn)米和馬拉松選手步頻對(duì)比（步/分）

萬(wàn)米和馬拉松選手相對(duì)步幅對(duì)比（步幅/身高）

提高步幅靠什么？

1、充分抬腿送髖形成動(dòng)作幅度

跑步時(shí)，大腿以髖關(guān)節(jié)為軸心，向前擺出隨后又落地蹬伸，髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩由骨盆構(gòu)成，所以跑步時(shí)腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個(gè)較為復(fù)雜同時(shí)又很精密微妙的聯(lián)動(dòng)復(fù)合結(jié)構(gòu)。

跑步時(shí)，骨盆會(huì)產(chǎn)生適度向左向右的回旋運(yùn)動(dòng)，這種回旋運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于間接增加了大腿即便沒(méi)有擺腿也向前運(yùn)動(dòng)的幅度，同時(shí)配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢(shì)，看上去抬腿幅度比較明顯，這就是所謂“送髖”。

由于大腿運(yùn)動(dòng)是以髖為軸心，髖往前多移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，就能帶來(lái)大腿往前擺動(dòng)，著地時(shí)腳往前多移動(dòng)比較可觀的距離，也即增加步幅。

因此，“送髖”的本質(zhì)就是骨盆適度回旋運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的外觀看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明顯是送髖的外在表現(xiàn)；

但送髖絕不等于只是抬大腿，如果只是抬大腿而沒(méi)有骨盆的回旋運(yùn)動(dòng)，那么這就不是“送髖”而是“抬腿”，換句話說(shuō)，“送髖”表現(xiàn)為“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髖”。

如果送髖技術(shù)表現(xiàn)得沒(méi)那么好，首先要看速度，速度不夠快，

比如配速在600以外，那么送髖不明顯也是正?，F(xiàn)象，這也就意味著送髖需要以速度作為前提，一切脫離速度去討論送髖，要求所有跑者都去刻意送髖是不現(xiàn)實(shí)的。

在速度足夠快的情況下，送髖技術(shù)沒(méi)那么好，主要基于兩點(diǎn)：

一、骨盆回旋幅度不夠

二、大腿抬得不夠高

對(duì)于第一個(gè)問(wèn)題，骨盆回旋不夠又有兩個(gè)原因：

一、上肢軀干帶動(dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)幅度不夠；

二、腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)本身靈活性欠佳

對(duì)于第二個(gè)問(wèn)題，大腿抬得不夠高同樣也有兩個(gè)原因：

一、本身抬腿能力也即發(fā)揮屈髖作用的髂腰肌力量不足；

二、小腿提拉折疊不夠，抬腿方式不經(jīng)濟(jì)過(guò)于吃力。

達(dá)到一定速度前提下的送髖技術(shù)不佳的原因

2、形成良好提拉折疊技術(shù)幫助抬腿送髖

拉折疊技也許是最被跑者熟知的高級(jí)跑步技術(shù)，下肢運(yùn)動(dòng)基本是以髖關(guān)節(jié)為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類(lèi)似圓周運(yùn)動(dòng)；

如果大小腿折疊，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重力帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費(fèi)力。

慢速時(shí)拖著腿跑

快速時(shí)折疊腿跑

因此，小腿提拉折疊作為跑步技術(shù)的組成部分，非常重要，它具有以下好處：

1、大小腿折疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時(shí)越省力；

2、大小腿折疊越充分，下肢前擺半徑會(huì)越短，折疊腿的角速度會(huì)變大，大腿在空中停留的時(shí)間會(huì)變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時(shí)較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個(gè)步幅和主動(dòng)跨步獲取的步幅有本質(zhì)的區(qū)別）。

形成良好步幅的

四個(gè)關(guān)鍵要領(lǐng)

送髖技術(shù)要以一定速度作為前提，表現(xiàn)為適度骨盆旋轉(zhuǎn)加上合理抬腿，并不是簡(jiǎn)單抬腿就能做到真正的“送髖”，所以要實(shí)現(xiàn)這一技術(shù)動(dòng)作，是需要從以下四個(gè)方面加以改進(jìn)的。

形成良好送髖技術(shù)的四個(gè)要領(lǐng)

1、擺臂

跑者一定疑惑擺臂為什么跟送髖有關(guān)，一個(gè)手上動(dòng)作一個(gè)腿上動(dòng)作，怎么可能有關(guān)系呢？

還真別說(shuō)，關(guān)系還真的很大。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，送髖擺腿能力增強(qiáng)一定要以上肢擺臂增強(qiáng)匹配，否則是無(wú)法形成送髖技術(shù)的。

因?yàn)榧訌?qiáng)擺臂，特別是強(qiáng)調(diào)手臂的用力后擺可以帶動(dòng)軀干適度左右旋轉(zhuǎn)，而軀干的左右旋轉(zhuǎn)借助腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合結(jié)構(gòu)，帶動(dòng)骨盆左右旋轉(zhuǎn)，這就幫助形成了送髖技術(shù)；

此外上肢用力后擺可以有效牽拉腹內(nèi)外斜肌，從而形成軀干牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產(chǎn)生一定的左右旋轉(zhuǎn)。

其實(shí)，配速快的時(shí)候，擺臂也會(huì)自然加強(qiáng)，所以加強(qiáng)擺臂通過(guò)軀干適度扭轉(zhuǎn)幫助形成送髖技術(shù)。

2、改善腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性

如果沒(méi)有良好的腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性，骨盆左右旋轉(zhuǎn)和抬腿幅度不夠，那么也無(wú)法形成有效的送髖抬腿技術(shù)。

現(xiàn)在大部分跑者都是伏案職業(yè)人群，久坐所形成的姿態(tài)異常很容易導(dǎo)致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開(kāi)就會(huì)表現(xiàn)為坐著跑。

既然送髖的本質(zhì)是骨盆左右旋轉(zhuǎn)配合抬腿，髖關(guān)節(jié)又連在骨盆上，一側(cè)伸髖另一側(cè)就會(huì)屈髖，進(jìn)而帶動(dòng)骨盆旋轉(zhuǎn)，一側(cè)髖無(wú)法伸展相當(dāng)于就會(huì)限制骨盆旋轉(zhuǎn)，這就引發(fā)連鎖反應(yīng)——導(dǎo)致另一側(cè)髖也就無(wú)法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)靈活性是送髖技術(shù)的基礎(chǔ)之一。

3、加強(qiáng)抬腿能力訓(xùn)練

跑者都已經(jīng)很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會(huì)忽視了一個(gè)重要部位——髖前部肌肉的訓(xùn)練，髖前部肌肉學(xué)名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是抬腿。

跑步時(shí)，當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后，就進(jìn)入向前擺動(dòng)階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動(dòng)力就是來(lái)自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會(huì)出現(xiàn)前擺無(wú)力，拖著腿跑的情況，送髖不等于抬腿，但沒(méi)有抬腿也就談不上送髖了。

4、加強(qiáng)小腿提拉折疊才能更好地形成送髖抬腿

如果你認(rèn)為加強(qiáng)屈髖肌就能形成送髖抬腿，顯然你把問(wèn)題想簡(jiǎn)單了，如果小腿拖在地上，沒(méi)有一定程度地向大腿折疊，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿折疊技術(shù)，大大縮小了大腿向前轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，轉(zhuǎn)動(dòng)半徑的減小使轉(zhuǎn)動(dòng)慣量隨之減小。

根據(jù)轉(zhuǎn)動(dòng)定律關(guān)系，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的減小，增大了大腿繞髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的角加速度，角加速度的增大，使擺動(dòng)腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的送髖技術(shù)。

可見(jiàn)，良好的伸髖抬腿技術(shù)要以小腿折疊作為前提，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前抬，費(fèi)力還難看。

小腿折疊才能更有效地送髖抬腿

所以，送髖技術(shù)是一項(xiàng)整合性技術(shù)，它需要全身協(xié)調(diào)性、身體靈活性和動(dòng)作技術(shù)的配合，沒(méi)有擺臂和軀干一定程度的扭轉(zhuǎn)，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)不起來(lái)，沒(méi)有髖關(guān)節(jié)靈活性和髖部力量腿抬不了，沒(méi)有小腿折疊，抬腿不可持續(xù)，一環(huán)扣一環(huán)。

提升步幅的三個(gè)步驟

要形成真正有效的送髖技術(shù)，需要髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、下肢力量和跑姿技術(shù)訓(xùn)練的整合。

靈活性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而技術(shù)訓(xùn)練是形成送髖技術(shù)動(dòng)力定型的必由之路。

增加步幅的三個(gè)步驟

1、髖部靈活性訓(xùn)練

改善髖部靈活性主要通過(guò)滾揉放松、肌肉拉伸和主動(dòng)靈活性訓(xùn)練。以下針對(duì)髖部的靈活性訓(xùn)練，這些動(dòng)作特別有用。

蹲姿髖旋轉(zhuǎn)

蹲姿轉(zhuǎn)體

跪姿挺髖

髖部動(dòng)態(tài)拉伸

髖關(guān)節(jié)繞環(huán)

上犬式

最偉大的拉伸

全身擰轉(zhuǎn)式

坐姿跪起

坐姿髖旋轉(zhuǎn)

坐姿旋轉(zhuǎn)

2、髖部肌肉和大腿后群肌肉力量訓(xùn)練

加強(qiáng)髖部肌肉可以幫助提升抬腿力量，而加強(qiáng)大腿后群肌肉力量可以幫助小腿提拉折疊，兩者聯(lián)合使用，可以有效形成送髖技術(shù)。

單腿硬拉

單腿硬拉加提膝

伏地登山

弓步提膝擺臂

弓步提膝跳

臀橋

臀橋提膝

3、送髖抬腿技術(shù)整合訓(xùn)練

在具備良好關(guān)節(jié)靈活性和力量基礎(chǔ)之上，跑者就可以進(jìn)行送髖抬腿技術(shù)整合訓(xùn)練了，這些訓(xùn)練既可以作為跑前熱身內(nèi)容，也可以作為專(zhuān)門(mén)跑步技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容。

原地單腿提拉

原地弓步提拉

單腿提拉跑

提拉跑

高抬腿

高抬腿跑

側(cè)高抬腿交叉跑

前側(cè)前高抬腿

單邊高抬腿

墊步高抬腿

墊步高抬腿停頓

以上GIF動(dòng)圖全部來(lái)自于新書(shū)《無(wú)傷跑法2》

《無(wú)傷跑法2》兩大作者是業(yè)內(nèi)大咖南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院戴劍松老師，慧跑總教練鄭家軒持續(xù)潛心研究跑步，在大量研究與實(shí)證基礎(chǔ)上出版的一本重量級(jí)跑步新書(shū)，也是慧跑2021年獻(xiàn)給跑者的誠(chéng)意之作；

這本書(shū)不是暢銷(xiāo)書(shū)《無(wú)傷跑法1》的簡(jiǎn)單修訂版，而是在一本內(nèi)容全新，與《無(wú)傷跑法1》完全沒(méi)有雷同的力作，相比跟更為基礎(chǔ)、偏向跑步知識(shí)技能大全的《無(wú)傷跑法1》，《無(wú)傷跑法2》講解跑步訓(xùn)練更專(zhuān)業(yè)、更系統(tǒng)、更實(shí)用，熱愛(ài)跑步的你一定不容錯(cuò)過(guò)。

無(wú)傷跑法系列叢書(shū)作者

總結(jié)

影響步頻和步幅的生理學(xué)因素

增加步幅作為一項(xiàng)比較高級(jí)的跑步技術(shù)，并不適用于所有速度的跑步，將其作為速度較快情況下的技術(shù)完善和提升更為合理和現(xiàn)實(shí)。

提升步幅需要一系列訓(xùn)練，按照本文講的方法趕緊操練起來(lái)吧！