不要沉迷于體重，如何擺脫難燃的“節(jié)能減肥法”

正確了解你的身體！主題是“身體策略”。這次，我將向你介紹“增脂措施”。

你只關(guān)心體重嗎？

年終和新年假期，我不愿出門，而在家里度過(guò)了很多的時(shí)間。人們經(jīng)常說(shuō)，由于自我約束，體重就會(huì)增加，但是如果你節(jié)食不起作用，則可能需要重新考慮如何改變了。

隨著肌肉量的減少，減肥變得越來(lái)越困難。

運(yùn)動(dòng)不只是飲食上的卡路里消耗。

肌肉質(zhì)量與基礎(chǔ)代謝高度密切相關(guān)，增加肌肉質(zhì)量會(huì)增加骨骼肌消耗的能量，從而使減肥更容易，而體重增加的可能性較小。

在穿著和服并在日式房間里度過(guò)時(shí)光的日本女人，她們?cè)?/span>日常生活中經(jīng)常使用骨盆周圍的肌肉和大腿的內(nèi)收肌，例如站立和坐在榻榻米上。

相比之下，現(xiàn)代女性由于需要工而使后腰彎曲，并且由于她們總是坐在椅子上，也沒(méi)有時(shí)間伸展臀部和膝蓋。沒(méi)有使用保持臀部良好的姿勢(shì)，雙腿行走所需的三大主要肌肉（臀部，大腿和背部）就會(huì)受損  。這就是為什么有意識(shí)地使用肌肉很重要的原因。

如果女性不使用肌肉，則肌肉會(huì)萎縮，并且肌肉質(zhì)量將從30歲中期開始下降。絕經(jīng)期間，女性荷爾蒙減少，并發(fā)生與年齡有關(guān)的變化，從而更容易失去肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)肌肉訓(xùn)練

消除體重增加的關(guān)鍵是如何避免失去肌肉。不用擔(dān)心體重。

如果僅通過(guò)節(jié)食而不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，則只會(huì)失去肌肉而不會(huì)失去脂肪。保持適當(dāng)?shù)捏w重（體重指數(shù)在19至24左右）并保持肌肉質(zhì)量而又不減重是非常重要的。

步行和瑜伽等“有氧運(yùn)動(dòng)”適合鍛煉肌肉耐力。由于它吸收氧氣并作用于肌肉，因此增強(qiáng)了向肌肉周圍的毛細(xì)血管供應(yīng)氧氣的能力（肌肉耐力）。

另一方面，為了訓(xùn)練諸如臀部，大腿和背部之類的骨骼肌，你需要針對(duì)肌肉的“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”肌肉訓(xùn)練，例如阻力運(yùn)動(dòng)（在負(fù)荷下重復(fù)運(yùn)動(dòng)）對(duì)于是有效的。

別急，結(jié)果將在1-2個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)

有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果開始出現(xiàn)在你的體重中僅一兩個(gè)月。也許你的體重沒(méi)有變化，因?yàn)?/span>你正在變得肌肉發(fā)達(dá)。

為防止反彈，我建議你每月減少的體重不要超過(guò)1.5千克，但如果可能，請(qǐng)停止使用體重作為指標(biāo)。

如果你增加了肌肉質(zhì)量，則應(yīng)該在不減重的情況下進(jìn)行美化和縮小尺寸。你應(yīng)該關(guān)注的是“體內(nèi)脂肪”。嘗試測(cè)量體內(nèi)脂肪以及體重。有一些體內(nèi)脂肪指標(biāo)，但對(duì)于18-39歲的女性來(lái)說(shuō)，這一比例為28-34％。對(duì)于40-59歲的女性，標(biāo)準(zhǔn)比例為29-35％。

如果你正在減少體內(nèi)脂肪，但體重沒(méi)有改變，則說(shuō)明你正在增加肌肉。如果按原樣繼續(xù)下去，你的風(fēng)格會(huì)有所改善，并且不會(huì)輕易發(fā)胖。

蛋白質(zhì)和B族維生素很重要

如果你每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（10分鐘可分為3次），但燃燒效果不好，則效果不佳。如果你在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，你的身體會(huì)感到營(yíng)養(yǎng)不良，降低基礎(chǔ)代謝，成為無(wú)能量的“節(jié)能體質(zhì)”。

即使你在早餐或午餐時(shí)營(yíng)養(yǎng)不足，你的能量也不會(huì)很好地燃燒，最終身體會(huì)變得苗條，重要的肌肉也會(huì)燃燒，而不是你想要燃燒的脂肪和糖分。

此外，當(dāng)減少女性荷爾蒙分泌出現(xiàn)“節(jié)能體質(zhì)”時(shí)，新陳代謝也急劇下降，體重增加。我將發(fā)展為中年肥胖。為防止這種情況，請(qǐng)注意早餐和午餐中的維生素B和蛋白質(zhì)的攝入，早餐和午餐是為日?；顒?dòng)準(zhǔn)備的餐點(diǎn)。

如果你吃白米飯，則添加納豆。如果選擇鹽味湯圓，請(qǐng)嘗試可以獲取蛋白質(zhì)的鮭魚和沙丁魚湯圓。如果將大米變成糙米，就可以獲得維生素和膳食纖維，甚至更好。

即使你很忙，你也要采取一些小技巧來(lái)保持你的身體形狀和肌肉質(zhì)量。