干制堅果(種子)類 

核桃、泡核桃、野核桃、山核桃、板栗、13本栗、扁桃、阿月渾子、銀杏、果松、香榧、榛、澳洲堅果等。

鮑魚果（沙漠果）、巴旦木、杏仁、腰果、西瓜子、南瓜子、葵花籽、花生、胡桃、松仁、榛子、栗子、開心果、大杏仁、腰果、夏威夷堅果、美國山核桃、香榧果、巴西堅果。

        堅果雖然體積小，但它是集合了脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等多種重要營養(yǎng)素于一體的食物，堅果的含油量高，常用于榨油，這種脂肪含量高的食物往往給人容易發(fā)胖的印象，但堅果中的脂肪含有有益健康的優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸。它能夠減少壞膽固醇在體內(nèi)的堆積，增加好膽固醇的含量，預(yù)防動脈硬化等心血管疾病的發(fā)生。

        堅果中富含強抗氧化物質(zhì)維生素E，能夠使血液清爽，預(yù)防動脈硬化和多種癌癥，同時還能強力抗衰老，特別有益于女性食用。

        堅果雖好但并非多多益善

        因其含有較多脂肪，同時熱量較高，過多食用堅果易致肥胖。科研人員表示，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，每周50克是適宜的。同時，在吃堅果時還有四點注意事項：一是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅果，盡量選擇原味堅果。其次，不吃炒焦的堅果，當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。因此，炒焦的堅果不宜食用。

        此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅果，因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是所謂的“哈喇味”。堅果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發(fā)現(xiàn)的毒性及致癌性最強的天然污染物，當發(fā)現(xiàn)花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發(fā)黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。

        對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養(yǎng)價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補充營養(yǎng)，建議用打漿機自制核桃露、杏仁露、花生露。

        經(jīng)過曬干煸炒加工的堅果不但能量高，而且糖分、鹽分都大有增加，反而容易導(dǎo)致能量、鹽分攝入過度，無益于身體健康。在購買時應(yīng)當特別關(guān)注營養(yǎng)成分表一欄中鈉的含量，應(yīng)當選擇盡可能低，最好是無鹽的堅果產(chǎn)品。

　　榛子。榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險。1盎司（約等于28克）榛子約含176千卡熱量。

　　松子。熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

　　核桃仁。它的抗氧化成分在堅果類里是最高的，研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。

       核桃因長得很像大腦，也有說法認為多吃核桃的人聰明。核桃中含有的歐米伽3脂肪酸是堅果類中最多的，能夠減少體脂肪，最有益于幫助減肥。

　　杏仁。其突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養(yǎng)成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。

      杏仁分為甜杏仁和苦杏仁，一般作為零食購買的是味道帶著淡淡甜味的甜杏仁。甜杏仁中富含維生素E，有良好的抗氧化作用，當體內(nèi)因新陳代謝產(chǎn)生活性氧和各種代謝廢物時，它能夠保護細胞不受代謝物質(zhì)的侵蝕，預(yù)防皺紋、色斑的產(chǎn)生，堅持適量食用杏仁有助女性美白、抗衰老。

　　開心果。脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。美國癌癥研究協(xié)會的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風(fēng)險。

       開心果中富含鉀元素，鉀能夠促進體內(nèi)鈉的排出，有益于控制和降低血壓。另外，由于開心果在吃的時候還要將硬殼剝離，也有助于人過快、過多食用，少量進食即可獲得充足的飽腹感，預(yù)防過食帶來的諸多問題。

　　夏威夷果。以果肉質(zhì)脆，奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；并富含維生素B1，可促進糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及認知障礙癥的效果，尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。

　　腰果。富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅果要低，有助降低膽結(jié)石風(fēng)險。

　　美洲山核桃。美洲山核桃在國內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來源，研究證明可預(yù)防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。

　　花生。理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅果都多。佛羅里達大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預(yù)防2型糖尿病?；ㄉ木S生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

　　巴西堅果。 巴西堅果在營養(yǎng)價值上的最大特色是富含硒，這種營養(yǎng)素據(jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌、并對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B 族維生素及必需脂肪酸的良好來源。

1.核桃——腦之果，護腦標兵

核桃，又稱胡桃，羌桃。營養(yǎng)價值豐富，有“萬歲子”、“養(yǎng)生之寶”的美譽。研究發(fā)現(xiàn)， 核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質(zhì)量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。

2.碧根果——長壽果，美國山核桃

碧根果，又稱“ 美國山核桃”，碧根果的營養(yǎng)價值極為豐富，除含有40—50%的油脂外，還含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素c、b1、b2、e等。它能補腎健腦，補中益氣，潤肌膚、烏須發(fā)，經(jīng)常食用可延年益壽。

3.松子——減肥高手，堅果中的仙品

松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。此外，松子還能有效預(yù)防高血壓、老年慢性 支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、 神經(jīng)衰弱和頭暈眼花等。

4.杏仁——抗癌之果，全能冠軍

常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發(fā)生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼與鈣質(zhì)，對 預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。

5.巴旦木——“美國大杏仁”

巴旦木的營養(yǎng)價值相當于等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經(jīng)衰弱、 皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。每日睡覺前細嚼十余粒，可改善 睡眠，增強抵抗力。

6.開心果——心臟之友，微笑的堅果

長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。

7.花生——腫瘤患者最佳食療品

花生含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結(jié)核作用，后者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品?；ㄉt衣(即花生皮)有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小?；ㄉ?，而有血栓風(fēng)險的人最好去掉紅衣。

8.板栗——腎之果

板栗能補脾健胃、補腎強筋，故又稱“腎之果”。板栗營養(yǎng)豐富， 維生素C含量比西紅柿高，更是蘋果的十幾倍。但是，板栗生吃難消化，熟食又易滯氣。最好在兩餐之間把板栗當 零食，每天只吃6～7粒，或做在飯菜里吃。

9.榛子——智慧與知識的化身

榛子營養(yǎng)豐富， 人體必需的八種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。有“堅果之王”美譽。榛子的含磷量為所有堅果類之首，而磷是人體構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分。

10.腰果——烹調(diào)明星

腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。 經(jīng)常食用腰果有增進性欲等作用。但腰果中含有多種致敏物質(zhì)，過敏體質(zhì)者慎吃。

[數(shù)據(jù)測評]

綜合能量最高:夏威夷果

從營養(yǎng)標簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹慎選擇。

蛋白質(zhì)含量最高：瓜子

在所有接受測試的堅果當中，瓜子的蛋白質(zhì)含量比其他品種的堅果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比最高的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹慎選擇。

脂肪含量最高：核桃

此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量最高的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達50%至70%。

脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時避免吃堅果。

碳水化合物最高：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。

維生素E含量最高：葵花籽

數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量最高的五種堅果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。

鐵含量最高：西瓜子

數(shù)據(jù)顯示，含鐵量最高的五種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

鋅含量最高：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量最高的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機體免疫力。

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核桃——氧化之王、保護血管和大腦。核桃，又稱胡桃。營養(yǎng)價值豐富，有“萬歲子”、“養(yǎng)生之寶”的美譽。研究發(fā)現(xiàn)，核桃含有較多的褪黑激素，有助于改善睡眠質(zhì)量，特別適合褪黑激素分泌能力不足、影響睡眠的老人。

夏威夷果——調(diào)脂防中風(fēng)，能量很高。長期食用夏威夷果還可以預(yù)防風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，但是因其能量高，所以吃的時候一定要控制好量。

栗子——腎之果、碳水化合物豐富?！⊙芯咳藛T發(fā)現(xiàn)，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。

葵花子——維E豐富、增強記憶力?？ㄗ铀牡鞍踪|(zhì)可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。常嗑食葵花子對預(yù)防冠心病、中風(fēng)、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫(yī)學(xué)家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預(yù)防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。

碧根果——含鋅豐富、幫助成長發(fā)育。研究證明可預(yù)防認知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動脈硬化。山核桃還富含維生素 B3 即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。

松子——減肥高手，堅果中的仙品。松子能有效預(yù)防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱和頭暈眼花等。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

開心果——心臟之友、軟化血管。開心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助于控制體重。 

南瓜子——男性之果，保護前列腺。美國的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃 50 克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。

花生——保護細胞、保護心臟。佛羅里達大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時還能保持良好血糖水平，有助預(yù)防2型糖尿病?；ㄉ木S生素E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

腰果——含鐵豐富、強健骨骼。腰果富含鐵，含量是牛肉的 2 倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。

巴旦木——調(diào)節(jié)血糖、保護心臟。每日睡覺前細嚼十余粒，可改善睡眠，增強抵抗力。

榛子——富含葉酸，老少皆宜。榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果，由于其營養(yǎng)豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效，榛子富含維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育、可以幫助高血壓患者降低中風(fēng)風(fēng)險。

鮑魚果——含硒豐富、提高免疫力。巴西堅果，也叫做鮑魚果，在營養(yǎng)價值上的最大特色是富含硒，這種營養(yǎng)素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對甲狀腺健康也很重要。