胸部一直是身材的中心部分。我相信你在健身房、游泳池、海灘或更衣室見過很多次這樣的人：手臂很大，肩膀很圓，股四頭肌分明，但是胸肌松松垮垮。你一邊堅(jiān)持平板臥推，一邊疑惑為什么胸肌還沒有長(zhǎng)到超人那么大。為什么你的胸肌幾個(gè)月來都沒有長(zhǎng)得更大更壯？

這可能是多種因素導(dǎo)致的，比如飲食，對(duì)胸部訓(xùn)練投入的精力，或者也許在訓(xùn)練中沒有用到正確的肌肉。現(xiàn)在是時(shí)候讓我給你的胸部訓(xùn)練帶來一些新的、硬核的、極端的技巧，這些都是為了刺激新的肌肉生長(zhǎng)，把胸部提升到一個(gè)新的水平。

下面這5種胸部訓(xùn)練方法已經(jīng)被專業(yè)教練、健美冠軍和健身達(dá)人們嘗試了很多次，并取得了巨大的成功。

一、彈力帶臥推

為什么這么做：在胸肌訓(xùn)練中增加各種類型的阻力有利于刺激肌肉使其變得更強(qiáng)更大。

你可以用自由重量、繩索和弧形器械來訓(xùn)練，它們能提供不同形式的阻力。用彈力帶是另一種訓(xùn)練肌肉的方式。達(dá)格代爾發(fā)現(xiàn)在史密斯機(jī)平板臥推中加入彈力帶效果特別好。

“在訓(xùn)練中使用彈力帶增加了肌肉的總負(fù)荷，”他說，“同時(shí)在每次動(dòng)作的最低點(diǎn)(力量比較弱的地方)減輕一些重量，在最高點(diǎn)(有機(jī)械優(yōu)勢(shì)的地方)增加重量?！?/span>

怎么做：下次你做史密斯機(jī)臥推時(shí)，將彈力帶套在杠鈴兩側(cè)(剛好在啞鈴片的外側(cè))，另一邊系在架子底部(考慮到帶子增加的阻力，你要使用比平常訓(xùn)練更輕的重量)。

動(dòng)作所用到的技巧不會(huì)改變，但是你會(huì)注意到向上推舉杠鈴時(shí)阻力增加了。以這種方式做2-3組，然后可以選擇做下一個(gè)動(dòng)作，或者去掉彈力帶再做一組或兩組動(dòng)作。

二、在推舉時(shí)做半程動(dòng)作

為什么這么做：還有一種訓(xùn)練胸大肌超過力竭的方法是通過半程動(dòng)作，也就是不做全范圍的動(dòng)作。

“如果你因?yàn)闊o法完成一次完整的動(dòng)作而停止一組動(dòng)作，那么肌肉就沒有達(dá)到真正的極限，”M&F高級(jí)科學(xué)編輯吉姆·斯托普尼博士說?！跋喾矗绻憷^續(xù)做半程動(dòng)作，直到無法挪動(dòng)重量，你就會(huì)知道肌肉負(fù)荷已經(jīng)被逼到了絕對(duì)極限?！?/span>

對(duì)于胸部訓(xùn)練來說，在史密斯機(jī)推舉、其他胸部推舉和啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中做半程動(dòng)作是很好的。由于在推舉中，肱三頭肌在動(dòng)作的上半程起著主要作用，所以你通常會(huì)因?yàn)殡湃^肌力竭而結(jié)束動(dòng)作，而不是胸部。如果只做下半程或四分之三程的臥推動(dòng)作(在全程臥推力竭后)，肱三頭肌不再是限制因素，胸肌會(huì)達(dá)到完全力竭。

怎么做：當(dāng)任意上述動(dòng)作做到最后一組或兩組時(shí)，先做到完整動(dòng)作力竭，然后再繼續(xù)做下半程或四分之三程（一直做下去，但在肘關(guān)節(jié)完全伸展之前停下來），直到你能把啞鈴?fù)频揭话霝橹埂?/span>

三、做一個(gè)飛鳥組合

為什么這么做：當(dāng)你缺乏訓(xùn)練時(shí)間、手頭只有幾個(gè)啞鈴或者只是想用不同的方式訓(xùn)練胸肌時(shí)，這個(gè)技巧非常有用。在做飛鳥時(shí)，選擇比正常重量更重的啞鈴也是一個(gè)很好的方法，這可以讓你從輕啞鈴中暫時(shí)解脫出來。

這個(gè)胸部訓(xùn)練最終是一個(gè)延伸組，當(dāng)胸肌變得越來越疲勞時(shí)，飛鳥漸漸地轉(zhuǎn)變成推舉。

怎么做：握住一對(duì)只能讓你完成5-6次飛鳥動(dòng)作的啞鈴(在上斜、水平甚至是下斜的健身椅上)。

盡可能多地做幾次標(biāo)準(zhǔn)的飛鳥動(dòng)作，在力竭之后，立即改變姿勢(shì)，這樣你就可以做一個(gè)介于飛鳥和中式握姿推舉之間的交叉練習(xí)(在每次動(dòng)作的最低點(diǎn)，肘部將處于完全伸展到90度之間的某個(gè)位置)。

將這個(gè)動(dòng)作做到力竭，然后立即改變手的位置，并開始做標(biāo)準(zhǔn)的推舉直到力竭。用這種方式做三組，每組之間休息兩分鐘。

四、以俯臥撐三組合作為結(jié)束

為什么這么做：似乎很少有健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)利用剛開始訓(xùn)練時(shí)做的一個(gè)胸部動(dòng)作——俯臥撐——主要是因?yàn)橐坏┬夭坑辛艘欢α浚憔涂梢院敛怀龊沟刈?0-50次動(dòng)作。但在劇烈的胸肌訓(xùn)練后，情況就不是這樣了。通過做下面的俯臥撐三組合，你會(huì)讓胸部各個(gè)部分的肌肉達(dá)到極度力竭。

怎么做：當(dāng)你做完最后一組胸部動(dòng)作后，找一個(gè)水平健身椅。做俯臥撐的姿勢(shì)，雙腳放在椅子上，雙手放在地上。盡你所能多做幾次(到力竭為止)來訓(xùn)練上胸肌，然后立即把腳放在地板上，用標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐來訓(xùn)練中胸肌。之后，立即將雙手放在長(zhǎng)凳上，雙腳放在地板上。盡可能多做幾次來訓(xùn)練下胸肌，然后收工。

五、補(bǔ)充練習(xí)

讓身體的某個(gè)部位生長(zhǎng)就像增加新的動(dòng)作一樣簡(jiǎn)單。以下是你可能很久或從來都沒做過的五個(gè)胸部動(dòng)作：

單臂啞鈴飛鳥：與雙臂飛鳥的基本形式相同，只是用一只不工作的手抓住凳子來幫助保持平衡。繩索飛鳥和十字夾胸也可以一次訓(xùn)練一個(gè)手臂。

單臂器械推舉：無論是在Cybex還是Hammer Strength機(jī)器上，每次只推舉一側(cè)有助于減少胸部失衡。

在球上做推舉和飛鳥：在球上做壓推舉和飛鳥的動(dòng)作能在更大程度上訓(xùn)練核心肌群，它也能給胸肌提供一個(gè)暫時(shí)的刺激。

杠鈴直臂上拉：大多數(shù)人用啞鈴做直臂上拉，這沒什么。但是偶爾使用杠鈴(握距與肩同寬)會(huì)從稍微不同的角度訓(xùn)練胸肌。

拍手俯臥撐：可以在訓(xùn)練中加入力量動(dòng)作來突破平臺(tái)期。到達(dá)動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，以你能達(dá)到的最快速度爆發(fā)推起，讓手離開了地板，然后在觸地前拍手。