腿部訓(xùn)練計劃

增肌最重要的一個環(huán)節(jié)就是訓(xùn)練下半身，你會聽到很多人嘲笑舉重運動員“跳過腿部訓(xùn)練”，在某些方面，這種批評是正確的。如果你不進(jìn)行腿部訓(xùn)練，就錯過了一些世界上最好的訓(xùn)練方式和巨大的收獲。

不僅腿部肌肉增加，這些下身提升動作中可以同時募集多塊肌肉——這反過來會導(dǎo)致更大的激素反應(yīng)，導(dǎo)致身體釋放更多的合成代謝激素，如睪酮和生長激素。

總之，下半身訓(xùn)練是必須的。我們的腿部訓(xùn)練列出了 8個最好的訓(xùn)練動作，同時列出一個訓(xùn)練計劃讓你的下一次腿部訓(xùn)練燃燒腘繩肌和股四頭肌，讓你可以在夏天盡情穿短褲，炫耀訓(xùn)練成果。

8個最好的訓(xùn)練大腿的動作

1. 杠鈴頸后深蹲

標(biāo)準(zhǔn)杠鈴深蹲是最流行的運動之一，力量舉運動員和健美運動員都很喜歡。標(biāo)準(zhǔn)深蹲是一種復(fù)合式的舉重運動，可以增強腿部力量和體型，同時還能增強整體力量，幫助增肌。

這是一種可以訓(xùn)練整個下半身、后鏈甚至核心的推舉練習(xí)，排除在常規(guī)訓(xùn)練之外的后果很嚴(yán)重。

如何做杠鈴頸后深蹲

為確保安全使用深蹲架，杠鈴低于肩膀的高度。把它壓在肩膀上，固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，雙手握住杠鈴，保持一定的距離，然后向上推舉并后退，直到杠鈴?fù)耆珣铱铡?/span>

開始時，向下蹲，保持頭朝上，眼睛向前，背部盡量挺直。下蹲到臀部至膝蓋以下，再向上爆發(fā)直到站直。這是一次動作。

深蹲是訓(xùn)練的一部分。

將杠鈴深蹲加入腿部訓(xùn)練很有必要-它應(yīng)該作為腿部訓(xùn)練基礎(chǔ)。既然你的目標(biāo)是尺寸，就需要更少的次數(shù)與更重的重量。

2. 頸前深蹲

另一個提升是在架上深蹲，頸前深蹲改變杠鈴的位置，主要訓(xùn)練三角肌。這針對不同的肌肉，并把重點放在你的臀部，因為膝蓋彎曲比后深蹲幅度更大。如果你的背部有問題，這個動作好，因為橫桿在前可以減少腰椎和膝蓋的壓力。

如何做頸前深蹲

和后深蹲完全一樣，但要把杠鈴放在三角肌的頂部。你可以交叉雙臂握杠鈴，也可以向后傾斜雙臂，用手指抓握——但這需要靈活性和提前活動手腕。

頸前深蹲是訓(xùn)練的一部分

和杠鈴深蹲一樣，前深蹲應(yīng)該作為常規(guī)訓(xùn)練的一部分。有些人只做其中一個，但真正的腿部訓(xùn)練應(yīng)該在后深蹲之后做前深蹲。

3. 腿屈伸

這是一個有爭議的獨立的提舉動作，因為它忽略了幾個關(guān)鍵的肌肉，坐姿腿屈伸仍然是你可以做的最好的訓(xùn)練之一。因為它的低沖擊力，可以幫助你訓(xùn)練股四頭肌-這可以加入腿部訓(xùn)練中-可以很好的幫助腿部訓(xùn)練。

如何進(jìn)行腿部伸展

這個很簡單。坐在機(jī)器上，把腳掌放在泡沫墊后面，向上推舉。嘗試快速伸展，然后慢慢回落。

腿部伸展是訓(xùn)練的一部分

作為一個獨立運動，我們建議你要么堅持普通的舉重方式（低次數(shù)，高重量），要么增加次數(shù)來增肌。

4. 羅馬尼亞硬拉

硬拉是最適合全身肌肉增長的復(fù)合提舉動作，但是羅馬尼亞硬拉特別針對你的臀大肌和腘繩肌。它主要針對腘繩肌，彌補這一區(qū)域的不足。

如何做羅馬尼亞硬拉

保持杠鈴與臀部水平，你的手掌朝下，肩膀向后向上，背部微微拱起，膝蓋微微彎曲。

向后推，放下杠鈴，保持頭朝上，肩膀向后。杠鈴到達(dá)膝蓋下方時，你會感覺到腘繩肌阻礙了進(jìn)一步動作，帶動臀部向前再次站高。

羅馬尼亞硬拉是訓(xùn)練的一部分

由于羅馬尼亞硬拉是一項很難適應(yīng)的運動，最好開始時輕一些，多做幾次。你需要嘗試一下什么適合你。

5. 啞鈴弓步

弓步是一個單腿復(fù)合運動，簡單但非常有效，針對股四頭肌，臀大肌，小腿和腘繩肌。當(dāng)健身房做所有其他設(shè)備正在使用，可以做這個訓(xùn)練，因為只需要一對啞鈴。

如何做啞鈴弓步

雙手各握一啞鈴，一只腳向前，下蹲，彎曲后腿直到膝蓋快要碰到地板。后腿跨出一步換到前面，重復(fù)這個動作。

啞鈴弓步是訓(xùn)練的一部分

作為一個復(fù)合運動，最好是少做幾次與較重的重量，以幫助提升質(zhì)量，大小和力量。

6. 站姿提踵

如果你想擁有圓潤的雙腿，小腿是很重要的部分。復(fù)合動作將有助于訓(xùn)練小腿，但沒有什么比負(fù)重訓(xùn)練更有效的了。為此，你需要進(jìn)行站姿提踵。

如何做站姿提踵

這是你能做的最簡單的動作之一，腳掌站在某個東西的邊緣。抬起你的腳跟，然后再放下。最好用提踵器械做，或在肩膀放重量。

站姿器械提踵作為訓(xùn)練的一部分

你最好像其他獨立動作一樣做這個動作，更多的次數(shù)有利于增肌。

7. Zercher深蹲

想用一個少見但殘酷的腿部訓(xùn)練來提高你的深蹲效果嗎？它可以鍛煉你的腹肌和下半身，對脊柱的壓迫也很小，所以對背部的壓迫更小。

如何做Zercher深蹲

將杠鈴夾在手肘彎曲處，雙手包裹在杠鈴，防止杠鈴向前下落，像平常一樣做深蹲。

Zercher深蹲作為訓(xùn)練的一部分

很少看到有人在健身房中做Zerchers，因為這有難度-但對訓(xùn)練股四頭肌很有效。

啞鈴?fù)螛?/span>

這個運動現(xiàn)在越來越受歡迎，臀橋非常適合鍛煉…你猜對了！臀部。

如何做啞鈴?fù)螛?/span>

躺下，腰上放個杠鈴，腳跟靠近背部，抓住杠鈴與肩同寬。抬起臀部，舉起杠鈴，身體離開地板，與上背部左側(cè)接觸。放下背部，重復(fù)動作。

啞鈴?fù)螛蜃鳛橛?xùn)練的一部分

因為它們不會對你的脊柱或身體造成太大的不利影響，所以你可以把腿部推舉作為任何高頻率或重型訓(xùn)練的一部分。他們很有效！

8. Box跳

Box跳可以訓(xùn)練你的整個下半身，也可以訓(xùn)練反應(yīng)，速度和力量，幾乎不需要什么器械。

如何做box跳

找一個差不多齊腰的盒子。雙腳分開與肩同寬站立，微微下蹲，向上爆發(fā)，落地時雙腳要穩(wěn)。

Box跳作為訓(xùn)練的一部分

訓(xùn)練最好強度高一些，重復(fù)次數(shù)要多。

腿部訓(xùn)練

是時候?qū)⑺杏?xùn)練動作結(jié)合加入你的腿部訓(xùn)練了。

要么單獨分開進(jìn)行腿部訓(xùn)練，要么一個做4周，另一個做4周。

A：（用最大重量的70%-80%）

3×8啞鈴深蹲

3×8啞鈴弓步

3×6zercher深蹲

3×10啞鈴?fù)螛?/span>

3×10box跳

B：（用60%-70%的重量）

3×10腿部推舉

3×10前深蹲

3×10小腿提升

3×10羅馬尼亞硬拉