俗話說：“傷筋動(dòng)骨一百天”，意思是如果出現(xiàn)了筋骨損傷，那至少得3個(gè)月不能運(yùn)動(dòng)，要好好養(yǎng)傷。

但勵(lì)建安院士可不同意這句話，他用自己的經(jīng)歷告訴患者：“運(yùn)動(dòng)就是醫(yī)藥！”

院士：運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的“藥”

勵(lì)建安，美國國家醫(yī)學(xué)科學(xué)院的外籍院士，南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任，同時(shí)也是一位運(yùn)動(dòng)達(dá)人，他一直強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)就是醫(yī)藥，不斷用自身經(jīng)歷，打破傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)禁忌。

從前的勵(lì)建安不愛運(yùn)動(dòng)，但近幾年他感覺自己的身體素質(zhì)大不如前，下定決心開始運(yùn)動(dòng)，改善體質(zhì)。

2016年一次晨跑時(shí)，勵(lì)建安意外摔倒，發(fā)生了骨折，醫(yī)生讓他好好休息，但勵(lì)建安不干，決定拿自己做個(gè)實(shí)驗(yàn)。

他在骨折后的第5天，就步行半小時(shí)當(dāng)做運(yùn)動(dòng)的嘗試，第11天就開始慢跑，當(dāng)天就跑了3公里，第二天還徒步上了紫金山。

骨折的第18天，勵(lì)建安跑了10公里；第40天嘗試著跑完了半程馬拉松，第70天的時(shí)候又跑了一次；到第80天，他跑完了一次全程馬拉松，到這時(shí)，他的腿已經(jīng)基本康復(fù)。

當(dāng)時(shí)64歲的他，在這一年里體重下降了10公斤，在沒有任何飲食控制下，他的脂肪肝好轉(zhuǎn)了不少。

勵(lì)建安用行動(dòng)證明，運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的良藥。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，他送你3句話！

• “不運(yùn)動(dòng)帶來多種傷害”

勵(lì)建安堅(jiān)定地認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)有助康復(fù)。他認(rèn)為現(xiàn)在的人心血管病和糖尿病等基礎(chǔ)疾病的大幅增加，和運(yùn)動(dòng)量大大減少有關(guān)。

生病的時(shí)候人們總會(huì)說要臥床休息，但是，臥床會(huì)使得有氧運(yùn)動(dòng)能力降低、心肺功能衰退、血容量減少、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙、深靜脈血栓形成風(fēng)險(xiǎn)增加、骨質(zhì)疏松、糖脂代謝紊亂、免疫力低下、感染率增加等。

患有疾病不是運(yùn)動(dòng)的終點(diǎn)，合理科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，是康復(fù)治療的重要組成部分。相反，不運(yùn)動(dòng)的話，反而會(huì)給身體帶來諸多傷害。

• “運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持原則”

勵(lì)建安認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)要有三個(gè)原則，分別是：個(gè)體化、循序漸進(jìn)和持之以恒。

運(yùn)動(dòng)的個(gè)體化原則，就是根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和情況，去設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要隨意借鑒他人的經(jīng)驗(yàn)。

循序漸進(jìn)的原則，指的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)長，不建議一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣不僅不利健康，還可能有傷害。

運(yùn)動(dòng)的持之以恒原則，就是把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作吃飯、刷牙一樣，每天都做，而不是想起來就動(dòng)一動(dòng)，想不起來就算了。

• “正確跑步其實(shí)不傷膝蓋”

很多人擔(dān)心跑步會(huì)傷害膝蓋，其實(shí)正確的跑步是不會(huì)傷害膝蓋的。有些人跑步傷膝蓋，主要有三個(gè)原因：

一是跑步前不熱身，有些人一上來就猛跑，沒有熱身，這樣很容易造成韌帶和關(guān)節(jié)的損傷；

二是跑步姿勢不對，常見的跑步動(dòng)作有前腳著地和后腳著地兩種，初跑者最好選擇腳跟先著地，然后將身體重量逐漸滾動(dòng)到前腳掌的方式，這樣著地速度較慢，可以給肌肉關(guān)節(jié)帶來緩沖時(shí)間，沖擊力比較小；

三是訓(xùn)練計(jì)劃不恰當(dāng)，膝關(guān)節(jié)在受到強(qiáng)沖擊后沒有得到足夠的休息，就容易造成損傷。

120萬人研究發(fā)現(xiàn)，這樣運(yùn)動(dòng)更健康

《柳葉刀》精神病學(xué)分刊發(fā)表了一篇來自牛津大學(xué)和耶魯大學(xué)的合作研究，研究對象涉及120萬人，并分析體育鍛煉和精神健康的關(guān)系。

報(bào)告中一共識(shí)別出了75種運(yùn)動(dòng)，將其劃分為8大類，同時(shí)校正了包括年齡、性別、經(jīng)濟(jì)收入、教育水平等因素。

結(jié)果顯示，無論是選擇什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉人群的精神狀況都比不鍛煉好，不管是對抑郁、壓力等精神問題，還是對診斷過抑郁障礙的人群也一樣。

團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，對普通人精神健康最有益的前三位，是團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車和有氧體操。

另外，來自英國的一項(xiàng)持續(xù)10年的8萬人研究，對運(yùn)動(dòng)種類與全因死亡率和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系進(jìn)行了調(diào)研。

最后發(fā)現(xiàn)，最能降低全因死亡率和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)是揮拍運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、網(wǎng)球等，這些運(yùn)動(dòng)能降低47%的全因死亡率。而排名第二和第三的分別是游泳和有氧運(yùn)動(dòng)。

那么運(yùn)動(dòng)是時(shí)間越長越好嗎？普通人想獲得運(yùn)動(dòng)收益，應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢？具體來說，包括以下3點(diǎn)：

• 運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)長為45到60分鐘。對于普通人而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于45分鐘的話效果不夠，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，不會(huì)得到更高收益，還有可能產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

• 運(yùn)動(dòng)不用天天練。頻次太少或頻率太高都容易會(huì)有負(fù)效應(yīng)，收益最高的頻次，是一周3到5天每天1次，如果是散步的話頻次可以稍高，最多一周6天。

• 根據(jù)自身情況和興趣選擇運(yùn)動(dòng)。選擇運(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)時(shí)長的時(shí)候，要根據(jù)自身身體素質(zhì)進(jìn)行選擇，有興趣的運(yùn)動(dòng)更能堅(jiān)持，但切勿逞強(qiáng)。當(dāng)然，如果可以的話，最好選擇網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操等運(yùn)動(dòng)。相對而言，這些運(yùn)動(dòng)對身體的益處較大。

生命在于運(yùn)動(dòng)，不僅要?jiǎng)樱€要正確地動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)安全是第一位的，要在保證安全的情況下運(yùn)動(dòng)，要量力而行，不要爭強(qiáng)好勝，感覺不適時(shí)不要繼續(xù)勉強(qiáng)，應(yīng)該立即停下休息。

參考資料：

[1]《運(yùn)動(dòng)就是醫(yī)藥！69歲外籍院士跑步5年，悟出了這些道理！》.健康時(shí)報(bào).2021-03-25

[2]《【名醫(yī)專訪】勵(lì)建安：運(yùn)動(dòng)是良藥，膝蓋疼也要?jiǎng)悠饋?！?無錫名醫(yī)團(tuán).2020-01-10

[3]《柳葉刀：120萬人研究發(fā)現(xiàn)，這樣運(yùn)動(dòng)身心更健康！》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2020-10-12