摘要

大腦經(jīng)常通過(guò)上癮的行為（例如吸煙、過(guò)量攝入糖和酒精）來(lái)應(yīng)對(duì)壓力和創(chuàng)傷，但這種方式是不健康的。

研究人員說(shuō)，無(wú)需喝酒或吃糖，可以通過(guò)每天做些小事兒訓(xùn)練大腦有效地應(yīng)對(duì)壓力。

壓力對(duì)身心健康的影響取決于人們應(yīng)對(duì)壓力、排解壓力的方法。有些人處在長(zhǎng)期的壓力之下，無(wú)法緩解應(yīng)對(duì)壓力，會(huì)對(duì)生活產(chǎn)生不利影響。慢性應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致大腦釋放某些化學(xué)物質(zhì)影響免疫系統(tǒng)，長(zhǎng)期壓力還會(huì)導(dǎo)致抑郁和疲勞。

當(dāng)處于壓力中或緊張狀態(tài)時(shí)，我們的大腦會(huì)趨向于用糖或酒精這種簡(jiǎn)單的方法來(lái)緩解。昆士蘭科技大學(xué)的研究人員進(jìn)行的關(guān)于大腦應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)的研究發(fā)現(xiàn)，大腦經(jīng)常通過(guò)上癮的行為（例如吸煙、過(guò)量攝入糖和酒精）來(lái)應(yīng)對(duì)壓力和創(chuàng)傷。但這種方式是不健康的，糖的長(zhǎng)期過(guò)度消耗會(huì)影響杏仁核的大腦情感部分，從而使大腦對(duì)壓力更加敏感。

https://www./life-style/well-good/teach-me/117967270/small-things-every-day-can-retrain-your-brain-to-cope-with-stress

該研究由神經(jīng)科學(xué)家Selena Bartlett教授主導(dǎo)，首次發(fā)現(xiàn)高糖飲食對(duì)大腦的作用和煙草、酒精非常相似。研究基于基底外側(cè)杏仁核（位于大腦中與恐懼和壓力有關(guān)的一個(gè)區(qū)域）和前額葉皮層。她發(fā)現(xiàn)服用糖的老鼠這些區(qū)域神經(jīng)元之間的聯(lián)系要少得多，和對(duì)酒精上癮的動(dòng)物相似。更令人驚訝的是，當(dāng)給予老鼠一種常用于治療尼古丁成癮的藥物時(shí)，老鼠進(jìn)食的糖量下降了，這說(shuō)明了糖對(duì)大腦發(fā)揮的緩解壓力的作用與成癮性有關(guān)。

基于這樣的現(xiàn)象，Bartlett教授實(shí)驗(yàn)室主要研究神經(jīng)可塑性的能力（即大腦自我改變自我適應(yīng)的能力），這能幫助減少壓力和創(chuàng)傷帶來(lái)的影響，Bartlett建議每天通過(guò)做一些小事兒來(lái)訓(xùn)練大腦，例如：飲食、運(yùn)動(dòng)、冥想、睡眠等。

1、健康飲食

心理治療學(xué)家Lin Anderson和Aaron Sternlicht說(shuō)：“營(yíng)養(yǎng)大腦健康的關(guān)鍵因素，而營(yíng)養(yǎng)與腸道息息相關(guān)“，研究表明，腸道健康可以促進(jìn)大腦健康，并可以減輕精神健康問(wèn)題的癥狀，例如抑郁和焦慮。對(duì)腸道有益的食物有：富含高纖維的食物（蘋果、香蕉、芹菜、豆類等），含益生菌的食物（酸奶、泡菜）、蘆筍（作用類似于益生元，含有高含量、不易消化的纖維素菊粉），洋蔥大蒜等。

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC5641835/

此外，omega-3脂肪酸能夠改善腦細(xì)胞膜的健康，對(duì)大腦的功能和情緒穩(wěn)定起到很大作用。含有omega-3脂肪酸的食物有：鮭魚(yú)、芝麻籽、南瓜籽、花椰菜、核桃等。

2、多喝水

我們的身體的70％是水，大腦的水占85％。大腦就像我們的身體一樣，需要能量和燃料，而水是使大腦獲得能量的最佳途徑。水是大腦行使功能以及傳遞信息所需的最基本要素，為腦工作提供著能量?？梢孕蜗蟮卣f(shuō)，水就是大腦的發(fā)電機(jī)。

https://pubmed.ncbi.nlm./20336685/

及時(shí)地補(bǔ)充身體水分，能夠維持大腦的結(jié)構(gòu)和功能穩(wěn)定，使大腦保持在最佳狀態(tài)。

3、運(yùn)動(dòng)

Yorkville運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診所的臨床主任Thanu Jey博士說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)從多個(gè)角度對(duì)大腦健康都有重大影響。定期運(yùn)動(dòng)會(huì)釋放健康的生長(zhǎng)因子并減少炎癥發(fā)生，通過(guò)鍛煉還能夠減少與炎癥相關(guān)的大腦疾病（例如阿爾茨海默?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。

減緩認(rèn)知能力下降的速度。

運(yùn)動(dòng)有助于增加大腦中內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，減輕身體壓力。定期運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)自信心，改善情緒，幫助放松并減輕抑郁和焦慮癥狀。一項(xiàng)研究中，研究者們比較了進(jìn)行或不進(jìn)行定期體育鍛煉的人群對(duì)急性心理社會(huì)應(yīng)激源的心理生理反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)規(guī)律的鍛煉可以減少壓力帶來(lái)的負(fù)面情緒影響。

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4013452/

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3258000/

4、冥想

研究表明，定期冥想可以提高注意力和記憶力，還可以增加大腦灰質(zhì)的體積，包括與學(xué)習(xí)和情感處理有關(guān)的大腦部分。冥想也被證明可以幫助減輕焦慮和抑郁。專家建議可以從較短的時(shí)間開(kāi)始（每天幾分鐘），然后逐漸增加（每天20分鐘以上）。

https://pubmed.ncbi.nlm./23538911/

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3004979/

5、良好的睡眠

在7到9個(gè)小時(shí)之間的優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)管理整體健康和大腦健康非常有幫助（睡眠時(shí)間不要超過(guò)9個(gè)小時(shí)）。建議每天晚上準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，并在涼爽，黑暗和安靜的環(huán)境中睡覺(jué)，可以確保得到足夠的休息。為保護(hù)夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量，請(qǐng)將白天的午睡時(shí)間限制為20-30分鐘，并且避免在下午3點(diǎn)之后睡。

https://pubmed.ncbi.nlm./30192978/

6、每天嘗試感恩

加州大學(xué)戴維斯分校心理學(xué)教授Robert Emmons說(shuō)：“數(shù)千年來(lái)的文學(xué)一直在談?wù)撆囵B(yǎng)感恩作為一種美德的好處” 。最近有一項(xiàng)名為積極心理學(xué)的運(yùn)動(dòng)正在開(kāi)展，心理健康專業(yè)人員正在密切關(guān)注感恩如何使我們的健康受益。

感恩的人會(huì)更好地照顧自己，并從事一些更具保護(hù)性的健康行為，例如定期運(yùn)動(dòng)、健康飲食、定期身體檢查。感恩還可以幫助我們更好地處理壓力。此外研究人員還發(fā)現(xiàn)，感恩不僅對(duì)大腦健康有影響，對(duì)免疫系統(tǒng)也有影響，時(shí)常懷著感恩之心的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)。

https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3010965/

總之，我們可以通過(guò)每天做些小事，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，來(lái)提高神經(jīng)可塑性能力、訓(xùn)練大腦應(yīng)對(duì)壓力的能力。

未名腦腦說(shuō)

訓(xùn)練和提高神經(jīng)可塑性的能力（即大腦自我改變自我適應(yīng)的能力），能幫助減少壓力和創(chuàng)傷帶來(lái)的影響。

Bartlett教授建議每天通過(guò)做一些小事來(lái)訓(xùn)練大腦，例如：健康飲食、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)、冥想、提高睡眠質(zhì)量等。

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未名腦腦

專注于大腦認(rèn)知科學(xué)、腦健康和心理健康大眾科普。創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)來(lái)自于美國(guó)伯克利大學(xué)、美國(guó)賓州大學(xué)，北京大學(xué)、清華大學(xué)、北京師范大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)等國(guó)內(nèi)外大學(xué)碩博。

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