強(qiáng)健的腹肌不僅好看，而且還能讓你的身體隨時(shí)準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)所謂的「抗伸展」。 沒有腹肌，你的脊椎會(huì)很容易拱起，但強(qiáng)壯的腹肌可以防止這種情況的發(fā)生。 核心可以為軀干提供穩(wěn)定的平衡，特別像是舉重和從椅子上站起來(lái)這樣的運(yùn)動(dòng)。它還提供了靈活性，使你的軀干可以根據(jù)需要移動(dòng)，例如，當(dāng)你伸手去拿安全帶或揮動(dòng)高爾夫球桿時(shí)。 此外，核心肌群還參與日?；顒?dòng)，如呼吸、姿勢(shì)控制、排尿和排便。 每次你呼氣和吸氣，你的橫膈膜在允許空氣進(jìn)出你的肺中起著很重要的作用；當(dāng)你坐直時(shí)，你的核心肌肉會(huì)收縮以保持軀干直立。 1核心的組成 核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關(guān)節(jié)?。缓诵母街谘?、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群。 核心肌群主要分布在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直??；軀體背面的下背部，包括豎脊肌（屬于上肢訓(xùn)練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。 上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成；中部核心的肌肉是分層的；最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。 這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對(duì)緩解腰背壓力非常重要。 2核心應(yīng)該怎么練 很多人覺得核心非常難練，但其實(shí)訓(xùn)練出強(qiáng)壯的腹肌可能并沒有你想象的那么難，或許只要一個(gè)壺鈴和大約5分鐘的時(shí)間就可以建立這種力量。 別不信。 Men's Health 的健身總監(jiān) Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）就從 Rock to V-Sit Halo 的訓(xùn)練中得到了啟迪。他表示，這種簡(jiǎn)單但具有欺騙性的動(dòng)作挑戰(zhàn)了「反伸展」，并推動(dòng)你的腹肌做更多的運(yùn)動(dòng)。Samuel說(shuō)：“當(dāng)你真正擁有了負(fù)重下的抗伸展能力，便會(huì)讓你的腹肌堅(jiān)如磐石。” 這個(gè)動(dòng)作從 Hollow Hold 開始，一個(gè)被證明是鍛煉核心的動(dòng)作。Hollow Body Hold 主要訓(xùn)練身體的「抗伸展」能力，這類練習(xí)更適合計(jì)時(shí)而不是計(jì)次。
