世界衛(wèi)生組織(WHO)曾經(jīng)提出過健康的四大基石是合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡。今天我們來談?wù)勥m量運動。適量運動是保持身心健康、消除疲勞、延年益壽的一個重要因素。適量運動的基本含義是“運動量適度,持之以恒”。 1以運動時心率為標(biāo)準(zhǔn):60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人運動時心率=170-年齡(±10)。如果在運動后感覺不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài),即為運動量偏大,應(yīng)及時加以調(diào)整。為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進(jìn)行爆發(fā)力很強的短時間運動,而應(yīng)選擇低強度的長時間的運動。 2.根據(jù)體重指數(shù)調(diào)整運動量:體重指數(shù)(BMI)= 體重(公斤)÷身高(米)2。你的體重70公斤,身高1.7米,BMI=70÷1.72=70÷2.89=24.2。對于一般人而言,通常情況下,BMI指數(shù)維持在18.5—24.9之間比較理想。如果你的BMI在27或以上,要適當(dāng)加大運動量。 3.運動時間:每天1-2次,每次30分鐘或60分鐘,每周要運動5天,必須持之以恒。 4.持之以恒的運動要達(dá)到:1)肌耐力肌力和柔韌性正常:肌耐力就是肌肉能夠保持有效地收縮舒張,肌力就是握力,柔韌性是一個關(guān)節(jié)或者是一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的動作幅度;2)血壓正常;3)心情愉快;4)體重指數(shù)在27以下;5)普通感冒、血栓等因為不運動容易引起的疾病減少或不發(fā)生。(吳雙江) |
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