Q：吃飯順序是先吃菜再吃主食好，還是一口菜一口飯混合吃好？

A：這兩種吃法，都比一上來就狂扒主食好。

之前我們就分享過，先吃菜、后吃飯的進(jìn)餐順序，有助于控血糖(??太可怕了！邊喝果汁邊吃飯……)。

但這種吃法不太符合很多人日常的吃飯習(xí)慣。平常吃飯，一般是一口菜、一口飯混合吃的。

混合膳食比只有碳水化合物的單一飲食對血糖的影響更小，這一點(diǎn)想必很多人都知道了，但混著吃和先菜后飯對身體的影響，有沒有差別呢？哪個更好？正好新加坡研究人員做了一個研究，比較了第一口吃哪種食物——蔬菜、蛋白質(zhì)類、碳水化合物，還是混著吃，對血糖、胰島素、飽腹感等的影響。有同樣疑問的小伙伴可以一起來看一下：

試驗(yàn)對象：16 位健康成年人

試驗(yàn)方法：隨機(jī)對照交叉試驗(yàn)

隨機(jī)安排受試者用5種方式進(jìn)餐。飯菜內(nèi)容、熱量一模一樣：63.2g大米煮的米飯（R）、100g去皮雞胸肉（M）、180g小白菜（V）。

V-MR：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯

M-VR，先吃肉，10分鐘后吃菜和飯

V-M-R，按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘

VMR：菜肉飯一起吃

R-VM：先吃飯，10分鐘后吃菜和肉

測量飯后3小時內(nèi)的：

血糖

胰島素

腸促胰島素：GLP-1和GIP

飽足感

來看看試驗(yàn)的發(fā)現(xiàn)：

1. 餐后血糖：不管哪種吃法——先吃菜或者先吃肉，都能顯著影響餐后血糖，三者之間差別不大。

▲餐后血糖變化

VMR組，也就是比較符合我們平常吃飯習(xí)慣的吃法，餐后血糖反應(yīng)第2高；餐后血糖反應(yīng)最高的，毫無懸念，是先吃主食的吃法。

2. 胰島素變化：菜-肉-飯組峰值最低、波動最小

▲胰島素變化

V-MR(先吃蔬菜)這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組，峰值都比較高。看來，先吃蔬菜對提高胰島素敏感性的幫助很明顯。

3. GLP-1：V-M-R 能刺激較多的 GLP-1 釋放

▲GLP-1變化

GLP-1(胰高血糖素樣肽-1),  這種激素是公認(rèn)的“飽食因子”，它可以延緩胃排空、減少腸蠕動，有利于減肥瘦身；還有降血糖的作用。

4. GIP反應(yīng)：先吃蔬菜的2種吃法比其他3種吃法低

▲GIP變化

腸抑胃肽GIP，又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕動和胃排空的作用，能促進(jìn)餐后胰島素釋放，有利于血糖穩(wěn)定。

先吃蔬菜，GIP出動慢，說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。

總結(jié)一下：蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，控制餐后血糖的效果的確是最好的；如果無法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。

最不推薦大量精制主食，沒有或只有很少的蔬菜和蛋白質(zhì)類食物的吃法。

▲吃面的時候多加點(diǎn)蔬菜吧只是換一下吃飯順序，還是比較簡單，而且也不需要額外成本，有減肥和控糖需求的人可以試試的。

最后提醒一下份量的問題。

這個實(shí)驗(yàn)中吃的蔬菜是180g，大約含2g膳食纖維，作者認(rèn)為，這說明少量的膳食纖維也能起到明顯的作用。

但如果只是吃了2塊冬瓜就覺得自己“先吃蔬菜”了，那可不一定能有那么好的效果啊。附上 ??常見蔬菜的份量圖，心里有個數(shù)吧~

好像給做菜時“偷吃”找了個合理的理由

你吃飯的時候，習(xí)慣第一口吃什么呢？

參考資料

[1]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

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