要說(shuō)現(xiàn)在最常見(jiàn)的慢性病，高血壓絕對(duì)是其中之一。肥胖與高血壓往往密切聯(lián)系，甚至互為因果。
控制血壓，能光靠吃藥嗎？ 通過(guò)藥物可以控制血壓值，但這只是被動(dòng)的。想要恢復(fù)和保持健康，更重要的是要有健康的“主動(dòng)意識(shí)”，積極地去調(diào)整自己的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣。這樣既有助控制血壓，還能減少對(duì)藥物的依賴(lài)。高血壓人群，減重到底該怎么做？三個(gè)步驟，不難，但很重要。血壓對(duì)體重的變化是很敏感的，通常會(huì)隨著體重的增加而升高。尤其是長(zhǎng)在肚子上的脂肪，對(duì)血壓的影響更為明顯。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)高血壓研究科學(xué)年會(huì)的一項(xiàng)研究顯示，健康人體重僅僅增加2公斤左右，就可導(dǎo)致血壓上升。
所以，控制血壓首先要做的是要減肥，保持合適的體重。超重或肥胖的高血壓患者，體重即便只是降一點(diǎn)點(diǎn)，對(duì)降血壓也有幫助。相比起上下勻稱(chēng)的香蕉型身材，以及脂肪集中在下半身的梨型身材， 以腹部肥胖為主要特征的蘋(píng)果型身材更常伴有代謝異常，與高血壓的聯(lián)系更為緊密。 按照目前的標(biāo)準(zhǔn)看，成年男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，也算是邁入了“肥胖界”。腰圍過(guò)大、腹部肥胖的人，患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也更高。高血壓人群大多本身就愛(ài)吃，腰圍大的原因之一就是容易吃得過(guò)飽、過(guò)量。怎么才能控飯量？請(qǐng)記住下面幾條“三字經(jīng)”。飯前先喝一碗清淡、少鹽的蔬菜清湯。也可以先喝半碗湯，飯吃到一半時(shí)再把湯喝完。吃得太快，容易“食不知飽”，所以要學(xué)會(huì)減慢吃飯速度。換個(gè)小勺子，吃飯的時(shí)好好品味，細(xì)嚼慢咽。先吃蔬菜，然后到粗糧，最后才吃肉，少量的細(xì)糧放最后吃。餐食中盡量選擇飽腹感好、升糖指數(shù)低的五谷雜糧、蔬菜、豆制品。如果已經(jīng)有血壓升高的情況，但還沒(méi)有達(dá)到高血壓的水平，鍛煉可以幫助你避免患高血壓。對(duì)于已患高血壓的人群，規(guī)律的體育鍛煉也有助血壓降到更安全的水平。有效鍛煉究竟該怎么做呢？請(qǐng)大家把握住下面2個(gè)原則：有規(guī)律的體育鍛煉，并堅(jiān)持鍛煉，才能對(duì)血壓有幫助。如果總是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，那控制血壓會(huì)更難。每周150分鐘，或者一周中5天以上每天堅(jiān)持鍛煉約30分鐘基本可以滿足需求。注意，這里不建議大量運(yùn)動(dòng)。高血壓人群如果大量、劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利。體育鍛煉要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量型運(yùn)動(dòng)為輔。散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳或跳舞都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。如果身體能負(fù)擔(dān)，也可以嘗試高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。力量型運(yùn)動(dòng)（阻力練習(xí)）也有助于降低血壓。每周至少進(jìn)行2天的力量型運(yùn)動(dòng)，效果更好。像仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等都可以。除卻先天性因素的影響，高血壓和肥胖一樣，都是自己一口一口吃出來(lái)的。 長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)咸、愛(ài)吃肥膩肉食、愛(ài)飲酒。想要扭轉(zhuǎn)這個(gè)健康狀況，也必須從飲食著手。 長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的動(dòng)物性脂肪、高膽固醇食物，不僅熱量高、容易胖，還會(huì)造成血脂升高、血膽固醇增高，存積于動(dòng)脈血管內(nèi)壁，縮小血管的孔徑，造成動(dòng)脈硬化。如果已有血壓升高癥狀，膳食中須提高全谷類(lèi)、水果、蔬菜和低脂奶制品占比。少吃或不吃含飽和脂肪多的食物，如高脂肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟等。記錄包括食物的種類(lèi)、食量、進(jìn)食時(shí)間的長(zhǎng)短等，要詳細(xì)且具體。 即便只是短暫地記錄5~10天，這個(gè)方法也能讓你對(duì)自己的飲食習(xí)慣有更全面的了解。 知道自己什么吃多了、什么吃少了，你才能為自己的飲食作出科學(xué)調(diào)整。通過(guò)飲食記錄，還能讓你在不知不覺(jué)中開(kāi)始約束自己，多吃健康食物，減少肥膩肉食。鉀能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的鹽平衡，促進(jìn)鈉從尿液排出，防止鈉離子使血壓升高，從而降低血管的壓力。 吃富含鉀而含鈉低的食物，一則能預(yù)防血壓上升，二則能降低中風(fēng)的可能性。 鉀的最佳來(lái)源是食物，特別是新鮮的水果和蔬菜，而不是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。芹菜、薺菜、紅薯等都是不錯(cuò)的選擇，香蕉也是水果中高鉀低鈉的代表之一。同時(shí)，還要限制食鹽的攝入，少吃或不吃肥膩味重的菜肴。鹽的主要成分就是氯化鈉，吃鹽太多會(huì)增高血管內(nèi)的滲透壓，血容量增多，導(dǎo)致血壓升高，并加重心臟負(fù)擔(dān)。所以高血壓人群飲食要盡可能清淡，烹調(diào)時(shí)少加鹽、醬油等高鈉的調(diào)味品。肥胖的高血壓人群，首先一點(diǎn)是要從飲食上開(kāi)始改善，保持低鹽飲食，拒絕肥膩味厚的大餐。
生活上也要保持規(guī)律性的鍛煉，定期測(cè)量血壓，配合藥物治療。 對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，高血壓始終重在預(yù)防。 關(guān)注體重、關(guān)注腰圍，及時(shí)減肥，比什么都重要。
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