【原】硬拉，非常重要的一個技術(shù)細節(jié)，你做對沒有？！

人魚島健身 2021-05-26

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我們都知道硬拉是髖關(guān)節(jié)驅(qū)動臀肌和腿后側(cè)肌肉為主導(dǎo)的訓(xùn)練動作，那么，在實際訓(xùn)練過程中，我們怎樣才能做到髖關(guān)節(jié)驅(qū)動這一重要的技術(shù)細節(jié)呢？

一、先來了解一下髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)為多軸性關(guān)節(jié)，由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成，能作屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運動。

髖關(guān)節(jié)作為我們?nèi)梭w的樞紐關(guān)節(jié)，如果能正確地利用髖關(guān)節(jié)并有效地執(zhí)行髖關(guān)節(jié)驅(qū)動這個動作，臀部就能發(fā)揮令人難以置信的力量，主要原因是：髖關(guān)節(jié)屈伸的動作過程中不僅會啟動腿后側(cè)肌肉群（臀部，腘繩?。?，同時還能維持軀干脊柱穩(wěn)定中立。

二、髖關(guān)節(jié)驅(qū)動的正確姿勢

在動作過程中，可以使用木桿或PVC水管作為輔助，來觀察軀干姿勢的正確與否，它既可以作為動作測試，也可以作為練習(xí)。

將木桿放在背后，上方的手在頸椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木桿，木桿保持與頭后、上背部（胸椎)、骶骨接觸（3點接觸）。

髖關(guān)節(jié)的動作為“屁股后坐、上半身順勢前傾，膝蓋不往前，脊椎保持中立，動作過程中始終保持“3點接觸”并穩(wěn)定不動。

三、髖關(guān)節(jié)驅(qū)動常見錯誤

1、抬頭，脊椎屈曲，腰椎超伸

抬頭：在做動作時，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議“縮下巴、頭后縮”。

駝背，圓背：在做動作時，不要駝背，要挺胸、縮肩胛。屈髖、而不是屈曲上背部是非常重要的。

凹下背：在做動作時，脊椎順著髖關(guān)節(jié)屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往后坐但上半身盡可能保持自立，所以就會變成凹背（尤其是下背）的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關(guān)節(jié)屈曲的角度而前傾，髖關(guān)節(jié)屈曲越大，上半身前傾的角度自然就會越大，上半身不要抗拒前傾；另外一個出現(xiàn)凹下背的狀況就是核心（尤其是腹部）沒有縮緊。因此在做動作時，除了上半身”順勢”前傾外，縮腹也是重點。

2、膝關(guān)節(jié)參與過多，如下圖：髖關(guān)節(jié)還沒有多大的動作，膝關(guān)節(jié)倒先往前推了，這種做法是絕對錯誤的。

四、髖關(guān)節(jié)驅(qū)動的訓(xùn)練方法

（一）空手練習(xí)

1、準備動作

雙腳同肩寬站立，不含胸，不駝背，維持良好站姿，關(guān)節(jié)自然排列，建議雙手掐住髖關(guān)節(jié)去感受它的運動。

2、動作過程

1）屈髖向后（屁股后坐）、上半身順勢前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋不往前，小腿垂直地面，至軀干接近于與地面平行，感受到你的臀部，大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力。

2）穩(wěn)定住軀干（脊柱保持靜止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后側(cè)→把蓄滿張力的臀部腿后側(cè)收縮→伸髖向前推→臀部夾緊鎖定（站直回到起始的完美站姿）

臀部夾緊鎖定

3、動作中的兩個關(guān)鍵點

1）使用髖部做驅(qū)動、去感受髖部主導(dǎo)下臀部和腿后側(cè)的收縮和拉伸（有效的主動發(fā)力），不要讓膝蓋過多參與，要切記是髖主導(dǎo)。

2）去維持脊椎，肩膀的穩(wěn)定和中立，不要出現(xiàn)駝背，脊椎超伸，聳肩，頭前伸，肩胛骨外翻的狀況。

（二）繩索或彈力帶髖屈伸

這個動作，可以作為我們初開始負重練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈的最好選擇之一，繩索或者彈力帶在一個近似水平方向上的阻力可以將脊柱的負荷降到最低。同時這個阻力可以“迫使”練習(xí)者的后鏈肌肉群保持持續(xù)張力（對于正確的髖關(guān)節(jié)鉸鏈模式特別重要）。這個動作也可以讓訓(xùn)練者非常好的感受到腿后側(cè)腘繩肌的拉緊以及臀部的持續(xù)收縮。