練胸肌可以說(shuō)是健身愛(ài)好者必練的部位，無(wú)論是男生還是女生開(kāi)始擼鐵的時(shí)候就是想練出D杯大胸肌，因?yàn)檫@樣的大胸肌確實(shí)讓人羨慕。能夠練出這樣大胸肌，不僅穿衣好看，走出去了身材真的是一等一的漂亮！

要想練出有型的胸大肌，建議每周練2次，不要多練。因?yàn)樾夭考∪鈱儆诖蠹∪?，大肌群每次?xùn)練后需要休息72小時(shí)，所以每周練2次就夠了。

在每次的胸部肌群訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)該從不同角度去刺激它，這樣你的胸肌才能更大更有型。

接下來(lái)香兒就給愛(ài)好健身的小伙伴們分享8個(gè)用啞鈴虐胸的動(dòng)作，全方位刺激你的胸肌，每周練2次，堅(jiān)持6周，胸肌想不大都難。具體動(dòng)作如下：

動(dòng)作1：平板啞鈴臥推，

平板啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是、

1. 仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2. 向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

3. 呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

建議你做3-4組，每組做12—15個(gè)，當(dāng)然要根據(jù)自己的情況選擇重量來(lái)決定要練習(xí)幾組，每組練幾個(gè)。

動(dòng)作2：平板單側(cè)啞鈴臥推，

平板單側(cè)啞鈴臥推

1. 坐在平板凳上，單手持一只啞鈴，放在大腿上，掌心向內(nèi)。然后用腿將啞鈴提起，身體順勢(shì)向后躺下，將啞鈴放在胸部附近。身體穩(wěn)定之后，旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，將啞鈴上推至胸部上方。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 將啞鈴緩緩下降到胸部側(cè)面，同時(shí)吸氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控，直至胸部被拉伸到極限。要注意的是，此時(shí)從上方俯視，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。

3. 然后用胸部的力量快速將啞鈴上推到胸部上方，手臂自然伸直，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，擠壓胸部，感受其收縮的緊張感。

4. 以上是一次完整動(dòng)作，理想情況下，啞鈴下降的所花費(fèi)的時(shí)間是上推所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。

動(dòng)作3：上斜啞鈴臥推，

上斜啞鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

建議做3-4組，每組做12—15個(gè)。

動(dòng)作4：上斜單側(cè)啞鈴臥推，

上斜啞鈴單側(cè)臥推

上斜單側(cè)啞鈴臥推

單手啞鈴臥推是一個(gè)很值得嘗試的訓(xùn)練動(dòng)作

單手臥推的優(yōu)點(diǎn)：

　　1、它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對(duì)稱等問(wèn)題，最要的是單手練習(xí)臥推會(huì)使你擁有強(qiáng)大的核心力量

2、單手臥推其實(shí)也是一個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，可以由增加不穩(wěn)定的因素來(lái)增加對(duì)核心的挑戰(zhàn)；或者是逐步的增加負(fù)荷來(lái)增加對(duì)核心的挑戰(zhàn)。我作為一個(gè)健身過(guò)來(lái)人建議大家，在嘗試單手臥推時(shí)重要的就是保持穩(wěn)定，重量適當(dāng)就好，要保證動(dòng)作正確的完成沒(méi)有畸形，這樣的練習(xí)才會(huì)有收獲。

建議左右兩側(cè)各做3-4組，每組做12—15個(gè)。

以上這4個(gè)動(dòng)作，無(wú)論你是健身的小白還是老司機(jī)都適合練習(xí)這套動(dòng)作。剛開(kāi)始練習(xí)的小伙伴們請(qǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況來(lái)安排。每周練2次，堅(jiān)持練習(xí)6周，你就會(huì)看到胸肌明顯的變化。

動(dòng)作5：下斜啞鈴臥推，

下斜啞鈴臥推

啞鈴下斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)

　　我們先準(zhǔn)備一個(gè)能夠讓自己調(diào)節(jié)高度的凳子，把凳子調(diào)節(jié)成15到30度左右是比較適合的。然后把身體躺在凳子上，兩只手握著啞鈴放在身體兩側(cè)，接下來(lái)要把啞鈴從肩膀的位置為起點(diǎn)，慢慢的往上推舉，舉起來(lái)的過(guò)程中大概是到頭頂?shù)纳戏骄涂梢酝Ｏ聛?lái)了。手臂和身體之間的夾角是大致在60到90度之間，這個(gè)范圍是比較合理的，如果超出范圍的話，效果上會(huì)有一些偏差。啞鈴下斜臥推最主要的鍛煉部位就是胸肌的上半部分了，啞鈴下斜臥推這項(xiàng)動(dòng)作的難度不是特別大，但是我們要想做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一定要掌握好一些要點(diǎn)，希望大家都能夠?qū)⒆约旱男夭垮憻挼母谩?/p>

建議做3-4組，每組做12—15個(gè)。

動(dòng)作6：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，

1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。

2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對(duì)，兩個(gè)啞鈴互相接觸。這是動(dòng)作的起始位置。

3. 吸氣的時(shí)候，開(kāi)始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，隨著打開(kāi)幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時(shí)，將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個(gè)動(dòng)作不是簡(jiǎn)單的上下推舉，而是像鳥(niǎo)類煽動(dòng)翅膀。運(yùn)動(dòng)的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

變化：以上動(dòng)作始終是掌心相對(duì)，也可以做下放時(shí)拇指相對(duì)，上舉后掌心相對(duì)的旋轉(zhuǎn)飛鳥(niǎo)。

建議做3-4組，每組做12-15個(gè)。

以上這6個(gè)動(dòng)作，無(wú)論你是健身的小白還是老司機(jī)都適合練習(xí)這套動(dòng)作。剛開(kāi)始練習(xí)的小伙伴們請(qǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況來(lái)安排。每周練2次，堅(jiān)持練習(xí)6周，你就會(huì)看到胸肌明顯的變化。