不少跑者跑著跑著感覺(jué)腿沒(méi)勁，或者跑著跑著就出現(xiàn)膝痛等問(wèn)題，其中一個(gè)重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不夠。跑友們也已經(jīng)紛紛意識(shí)到腿部力量對(duì)于跑步的重要性。

腿部肌群在跑步當(dāng)中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，有效地加強(qiáng)這個(gè)部位的力量不僅可以提高配速，讓大家跑得更輕松，同時(shí)更是在很大的程度上減少下肢傷痛。

提到腿部力量訓(xùn)練，最經(jīng)典、最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作有下蹲和前后分腿蹲。

除了腿部力量之外,還需要考慮人體的發(fā)動(dòng)機(jī)“臀肌”。臀部主要發(fā)揮伸髖作用，而腿部主要發(fā)揮伸膝作用。

在跑步蹬伸過(guò)程中，既表現(xiàn)為伸髖也表現(xiàn)為伸膝，這是一個(gè)復(fù)合性動(dòng)作。臀部和腿部其實(shí)不分家，那么如何綜合地鍛煉臀部和腿部力量呢，下面這個(gè)動(dòng)作就是“硬拉”。

“硬拉”動(dòng)作雙腿固定,骨盆以髖關(guān)節(jié)為軸,利用臀部肌肉和腿部后群肌肉的收縮來(lái)完成該動(dòng)作。

從基礎(chǔ)到專(zhuān)項(xiàng)

我們通常會(huì)以為下肢的訓(xùn)練就是針對(duì)臀部和腿部練習(xí)，也即這是一個(gè)單純的下肢訓(xùn)練，其實(shí)核心部位，包括腰腹、骨盆這些部位同樣也會(huì)參與下蹲動(dòng)作；

如果沒(méi)有深層腹橫肌的用力來(lái)增加腹內(nèi)壓以保持脊柱穩(wěn)定，如果沒(méi)有骨盆的良好控制，下蹲動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)異常或者錯(cuò)誤。

在舉重比賽中，我們看到運(yùn)動(dòng)員會(huì)綁上腰帶，其目的就在于舉重運(yùn)動(dòng)員要承受很大的下蹲重量，這時(shí)光靠腹肌往往不足以產(chǎn)生足夠腹內(nèi)壓，所以需要通過(guò)腰帶勒緊腹部，以產(chǎn)生額外的腹內(nèi)壓幫助保持脊柱穩(wěn)定。

跑者在進(jìn)行下蹲練習(xí)時(shí)，也許負(fù)重并不大甚至沒(méi)有負(fù)重，但只要做下蹲，核心區(qū)域的肌肉同樣會(huì)用力；

這是為什么下蹲練習(xí)練幾組就感覺(jué)比較累的原因，因?yàn)橄露资且粋€(gè)多關(guān)節(jié)多部位參與的綜合練習(xí)，鍛煉價(jià)值很大。