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沖擊力小的運動最適合糖尿病患者，因為沖擊力大的運動會進一步損傷已經(jīng)不堪重負的人體組織結構。 以下有6種鍛煉方法，可以最大限度減少沖擊力，保持健康，非常適合糖尿病患者。 6種最適合糖尿病患者的運動方式 1.餐后散步 2016年4月《力量與訓練研究雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，盡管散步看起來與跑步非常相似，但實際上沖擊力要小得多。 因為散步時，有一只腳總是在地上，而跑步或慢跑時，會有雙腳都離開地面的時刻。 2016年12月發(fā)表在《糖尿病學》雜志上的一項小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，對于2型糖尿病患者，飯后散步10分鐘，比在其他時間段運動可能更好地調(diào)節(jié)血糖水平。 如果您在家里看電視，原地踏步也不失為一個好方法。 2.瑜伽 溫和的瑜伽冥想練習，利用自身體重來增強各種肌肉，同時提高身體的柔韌性、靈活性，還能提高老年人和神經(jīng)系統(tǒng)疾患病人的平衡性與穩(wěn)定性。 通常，初學者先上一堂瑜伽入門課，告訴教練自己是糖尿病患者，并可能存在其他健康或關節(jié)問題。這樣，你能獲得定制化建議，并學習適合自己身體狀況的動作。 如果沒有條件上瑜伽課，可以在網(wǎng)絡上搜索一些溫和的瑜伽課程進行練習。 3.動感單車 騎動感單車不僅可以增強下身力量、強健肌肉、改善心血管健康，而且不會摔倒，尤其適合易摔倒人群。 先從背靠式單車開始鍛煉，再改用直立式。在投入這項運動之前，您有必要和醫(yī)生溝通，以確保心臟足夠健康，可以進行高強度運動。  4.游泳 游泳以及其他水中有氧運動等終極“溫和”鍛煉形式不僅沒有沖擊力，而且不負重，消除了重力對關節(jié)的影響。 2016年3月發(fā)表在《風濕病雜志》上的一項研究，調(diào)查的是患有骨關節(jié)炎的中老年人，結果顯示游泳顯著緩解關節(jié)疼痛和僵硬，同時增強肌肉力量和功能。 紐約大學醫(yī)學中心稱，游泳性質(zhì)溫和，因此對于所有患神經(jīng)病變的糖尿病人，它都是一個很好的選擇。  5.橢圓機、踏步機和劃船機 每位糖尿病患者每周至少進行5次30分鐘的低到中等強度的有氧運動。例如，橢圓機、踏步機和劃船機都是開展有氧運動的好方式，且沖擊力很小。 橢圓機和踏步機非常適合那些把身體重心放在一只腳上的人，而劃船機可以同時鍛煉上半身和下半身。  6.負重運動 美國國立衛(wèi)生研究院(National Institutes of Health)稱，負重運動可以增強骨骼，有助于預防與糖尿病相關的關節(jié)和骨骼問題，同時強健肌肉。 你的肌肉量越多，葡萄糖攝取量就越多，血糖控制也就越好。 此外，2017年3月《營養(yǎng)與代謝》雜志上的一項研究表明，力量訓練能直接減少2型糖尿病患者肌肉中發(fā)生的許多代謝變化。 剛開始做力量訓練的糖尿病患者朋友，花時間掌握適當方式很重要。 推薦三種適合大家在家做的三種負重鍛煉方式：深蹲、臀橋和俯臥撐。 安全運動的3個前提 運動是所有糖尿病治療方案中不可或缺的。為避免可能發(fā)生低血糖問題，運動之前、期間以及之后都要測量血糖。 1.運動前測量一下血糖水平 · 低于5.6mmol/L：此時血糖可能過低，無法安全運動。開始運動之前，吃一點含15-30克碳水化合物的零食，比如果汁、水果、餅干，甚至葡萄糖片。 · 5.6-13.9 mmol/L：開始運動吧。對大多數(shù)人來說，這是運動前安全的血糖值。 · 13.9mmol/L或更高：需要注意啦，你的血糖可能太高，無法安全運動。運動之前，測量一下尿酮含量，酮體是身體分解脂肪獲得能量時產(chǎn)生的物質(zhì)。酮體的存在表明身體沒有足夠的胰島素來控制血糖。 如果酮體含量高時運動，就有發(fā)生酮癥酸中毒的風險。酮癥酸中毒是一種嚴重的糖尿病并發(fā)癥，需要立即治療。此時不能即刻運動，而要采取措施降血糖，等到尿液中不含酮體時再鍛煉。  2.運動中：小心低血糖癥狀 如果發(fā)生以下情況，請停止運動： · 血糖值為3.9mmol/L或者更低； · 感覺站立不穩(wěn)、虛弱乏力、頭昏； 吃點東西或喝點飲料(含大約15克速效碳水化合物)，提高血糖水平，例如: · 葡萄糖片或膠囊(請查看說明書，看看含有多少克碳水化合物) · 半杯(118毫升)果汁 · 半杯(118毫升)常規(guī)(含糖)軟飲料 · 硬糖、糖豆或玉米糖(請查看成分表，看看含有多少克碳水化合物) 15分鐘后復查血糖，如果仍然太低，再吃點含15克碳水化合物的食物，然后15分鐘后再次測量。 不斷重復，直到血糖達到至少3.9mmol/L。一旦血糖恢復正常，你就可以繼續(xù)運動。  3.運動后：再次測量血糖值 運動一結束就測量血糖，接下來的幾小時內(nèi)，再測量幾次。運動消耗的是儲存在肌肉和肝臟中的糖，隨著身體重新生成這些糖分，血糖就成了能量的主要來源。 運動越劇烈，血糖受影響的時間就越長。即使運動后4-8個小時，也有可能發(fā)生低血糖。運動后，吃一點含消化慢的碳水化合物的零食，如燕麥、堅果，有助于防止血糖下降。 如果你運動后確實出現(xiàn)低血糖，吃一點含碳水化合物的食物，如水果、餅干或葡萄糖片，或者喝半杯(118毫升)果汁。 運動在許多方面對健康有益，但如果你有糖尿病，運動之前、期間以及之后都需要測量血糖水平，了解你的身體對每種運動方式的反應，這也許和運動一樣重要。 后疫情時代，更要保持運動習慣 正確鍛煉不僅可以調(diào)節(jié)血糖水平，提高胰島素敏感性，降低心血管疾病等糖尿病并發(fā)癥的風險，對預防冠狀病毒感染也有效果。 《運動與健康科學》2020年3月刊登的一篇運動影響免疫力的文章指出，應把運動納入新冠病毒防護計劃。 2020年3月發(fā)表在《糖尿病與代謝綜合征臨床研究與評論》上的另一篇文章也指出，降低并保持穩(wěn)定的血糖有助于減少感染冠狀病毒的風險，并降低冠狀病毒感染者出現(xiàn)嚴重癥狀的可能性。
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