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俯臥撐和平板支撐,哪個(gè)塑形效果更好?

 悠米愛(ài)健身 2021-07-09

俯臥撐和平板支撐都屬于徒手健身動(dòng)作,而且都是在平地操作,都可以強(qiáng)化全身力量。

要從塑形效果上看,當(dāng)然還是俯臥撐更好一些。

1.關(guān)于俯臥撐和平板支撐

俯臥撐屬于動(dòng)態(tài)訓(xùn)練,需要完成屈肘下壓至低位,再向上撐起身體伸直手臂的過(guò)程。

操作方法:

找一塊空地,屈膝下蹲,雙手撐于地面,雙腿后伸腳尖撐地。調(diào)整雙手間距與肩同寬后,將手臂伸直,同時(shí)收緊核心,背部挺直。

吸氣向下,直到上臂與地面平行時(shí)停止,向上撐起身體回到起始位置,同時(shí)呼氣,之后再繼續(xù)重復(fù)。

注意:在訓(xùn)練中不能出現(xiàn)榻腰、臀部過(guò)度上抬以及肩部前移的問(wèn)題,始終收緊核心,保持身體的穩(wěn)定。

平板支撐屬于靜態(tài)訓(xùn)練,始終保持兩側(cè)手臂屈肘和身體軀干挺直的姿勢(shì)。

操作方法:

準(zhǔn)備一張瑜伽墊,屈膝下蹲,雙手撐于墊面,將兩側(cè)手臂屈肘向下,前臂內(nèi)收,雙手握拳靠攏。

雙腿后伸腳尖撐地,收緊核心,臀部略微向下,將背部挺直,頭部略微下沉,保持姿勢(shì)不動(dòng),直到完成指定時(shí)間后停止,休息之后再繼續(xù)重復(fù)。

注意:在訓(xùn)練中需要保持頭部、背部和腿部在一條直線上,上臂不要過(guò)度前移。

2.誰(shuí)的塑形效果更好?

答案是:俯臥撐的塑形效果更好。

平板支撐更多的側(cè)重點(diǎn)在“核心肌群”,尤其是腹部深層的腹橫肌,還有腰部肌肉,當(dāng)然對(duì)肩部、手臂、腿部力量也有提升效果。

但是因?yàn)樗冀K處于靜態(tài)姿勢(shì)下,同時(shí)又沒(méi)有多余的負(fù)重,因此它更多的還是提升整體力量,并不能強(qiáng)化外在的淺層肌肉。

俯臥撐在屈臂下壓之后,可以在底部拉伸胸肌,在向上起身回位之后又能收縮胸肌,同時(shí)還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束,并且它也可以強(qiáng)化核心肌群。

同時(shí)俯臥撐的速度可以自由調(diào)節(jié),速度越慢對(duì)胸肌刺激越好;速度越快可以提升肌肉耐力,同時(shí)還能加快熱量消耗,一定程度上可以起到減脂的效果。

整體來(lái)看:

俯臥撐可以同時(shí)提升肌肉量、肌肉力量和體能,而平板支撐只能強(qiáng)化肌肉力量。

經(jīng)常訓(xùn)練俯臥撐,胸肌、手臂和肩部肌肉可以變厚,而且核心力量也能變強(qiáng),這樣上身肌肉會(huì)比較明顯,而經(jīng)常訓(xùn)練平板支撐變化很小,只是核心力量會(huì)更強(qiáng)。

因此結(jié)論就是:俯臥撐的塑形效果要好于平板支撐。

寫(xiě)在最后的:

如果想要練厚肌肉,建議將俯臥撐的速度放慢一些,底部要做到胸肌貼地,這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。

到后期訓(xùn)練時(shí),如果你想要強(qiáng)化手臂和肩部肌群,可以分別去做鉆石俯臥撐和寬距俯臥撐。

將這三個(gè)動(dòng)作組合訓(xùn)練,每個(gè)動(dòng)作各做50個(gè),最后再加上5組平板支撐,每組40秒-60秒。

當(dāng)然平時(shí)還需要帶著練練引體向上和深蹲,這樣全身肌肉都能練到位,練出一身肌肉就會(huì)更加輕松。

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