壓力和緊張常常積聚在肩部和上背部的肌肉中。這可能導(dǎo)致頸部和肩部疼痛以及潛在的頭痛。人們經(jīng)常在鍛煉過(guò)程中忽略上背部，但重要的是不要忽視這個(gè)區(qū)域。它在控制姿勢(shì)和核心力量以及運(yùn)動(dòng)方面起著不可或缺的作用。

上背部起源于頸部底部，包括雙肩并向下延伸至脊柱中部，包括肋骨。該區(qū)域的復(fù)雜性意味著功能障礙可能由于受傷或進(jìn)行性疼痛和退化而發(fā)生。

• 頸部由七塊頸椎組成，是脊椎的組成部分。每個(gè)塊由位于其間的椎間盤(pán)隔開(kāi)，每個(gè)椎骨的兩側(cè)都有一個(gè)小關(guān)節(jié)。第七頸椎，稱為 C7，在頸部底部與 12 個(gè)胸椎 T1 中的第一個(gè)相遇，該點(diǎn)稱為頸胸椎 (CT) 交界處。這可能是疼痛的常見(jiàn)來(lái)源，因?yàn)榧怪€從前凸過(guò)渡到后凸。增加的后凸胸椎曲線可能導(dǎo)致形成明顯的駝背姿勢(shì)。

• 每一節(jié)椎骨都有一對(duì)神經(jīng)根，一根來(lái)自脊柱的每一側(cè)。這些神經(jīng)根向下延伸以供應(yīng)它們?cè)谑直凵系南鄳?yīng)部分。這就是牽涉痛的發(fā)生方式，如果脊椎的神經(jīng)根受到刺激或發(fā)炎，相應(yīng)區(qū)域（例如前臂或手指）就會(huì)出現(xiàn)癥狀。例如，如果傷到 C7，食指和中指可能會(huì)感到疼痛。

• 肩胛骨，被稱為肩胛骨，負(fù)責(zé)肩部和前臂運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。它們旋轉(zhuǎn)、縮回和伸展，它們的運(yùn)動(dòng)模式和穩(wěn)定性會(huì)極大地影響姿勢(shì)和手臂功能。如果肩胛骨周圍的肌肉不能正常運(yùn)作，最終可能會(huì)出現(xiàn)肩胛骨突出的“肩胛骨翼狀”。

• 斜方?。ㄉ?、中、下）：分為三個(gè)部分。它們不是為舉重運(yùn)動(dòng)員而設(shè)計(jì)的，但在使用不正確的舉重技術(shù)時(shí)經(jīng)常被不當(dāng)使用。

• 菱形?。簩⒓珉喂沁B接到脊柱。

• 豎脊?。哼@些長(zhǎng)而淺的肌肉沿著脊柱的長(zhǎng)度向下延伸，就像脊柱兩側(cè)的火車軌道一樣。豎脊肌不是為舉重或穩(wěn)定而設(shè)計(jì)的，目的只是為了伸展脊柱，但在背痛發(fā)作時(shí)它們會(huì)痙攣。

• 背闊?。罕巢康拇笠頎罴∪猓羌绮抗δ艿闹饕苿?dòng)者之一。這些是在練習(xí)中使用的肌肉，比如引體向上和高位下拉。

• 肩袖：這四塊肌肉（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌和小圓?。┰诩珀P(guān)節(jié)周圍提供穩(wěn)定性。與身體的其他部位相比，肩部的韌帶非常脆弱和松弛。這意味著他們依靠肩袖的肌肉力量來(lái)保持穩(wěn)定。

• 三角?。杭绮宽敳康募∪?。它們?cè)谔嵘齽?dòng)作中很重要，因?yàn)樗鼈儐?dòng)了手臂向上的運(yùn)動(dòng)。

• 胸?。海ㄖ饕狿EC和次要PEC）這些肌肉橫跨胸前，然而，對(duì)上背部有很大的影響。如果胸肌很緊，它們會(huì)將肩關(guān)節(jié)向前拉，導(dǎo)致肩部駝背。

• 前鋸?。喊诶吖莾蓚?cè)，并向前拉肩胛骨。

上背部還包括 12 對(duì)肋骨，每對(duì)肋骨之間都有肌肉，稱為肋間肌。這些肌肉會(huì)因過(guò)度咳嗽或長(zhǎng)時(shí)間氣喘而變得疼痛。

8 次 x 3 組

肩部的外旋肌對(duì)姿勢(shì)很重要，因?yàn)樗鼈兪辜珉喂潜３帧跋蛳潞拖蚝蟆钡淖藙?shì)，防止圓肩。即使沒(méi)有肩痛，這也是一項(xiàng)有用的練習(xí)，因?yàn)橥ㄟ^(guò)加強(qiáng)這些肌肉，能夠以更安全、更強(qiáng)壯的肩部姿勢(shì)舉起更重的物品。

8 次 x 3 組

眾所周知的“背闊肌”是大型的“翼狀”肌肉，在健美運(yùn)動(dòng)員中從背部展開(kāi)，在游泳運(yùn)動(dòng)員中也很突出。它們用于進(jìn)行向下的拉動(dòng)動(dòng)作，該動(dòng)作用于引體向上，但也用于向后拉手臂的肩部伸展。

10 次

控制頸部和上肩姿勢(shì)最重要的一組肌肉，深頸屈肌的作用是保持頭部與頸部和肩部的正確對(duì)齊。通常發(fā)現(xiàn)這些肌肉在患有頸部疼痛的患者中不能正常激活，它們是頸部和姿勢(shì)康復(fù)的第一站。

3 次 x 1 組

這是一種有效的平板支撐變體，主要針對(duì)軀干側(cè)面的核心肌肉、斜肌以及肘部肩帶周圍的肌肉。要進(jìn)行此練習(xí)，可以用手和腳站起來(lái)。

8 次 x 3 組

劃船的目標(biāo)是上背部和肩部后部的肌肉。為了獲得最佳的最大肌肉收縮，在每次拉動(dòng)結(jié)束時(shí)將肩胛骨擠壓在一起，然后再釋放回前面。

30 秒 x 3 組

重要的是胸肌不要緊繃，因?yàn)樗鼈兛梢允辜绨蛳蚯靶D(zhuǎn)，從而形成圓形姿勢(shì)。這對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間伏在電腦鍵盤(pán)上的辦公桌工作人員尤其重要。

30 秒

斜方肌伸展運(yùn)動(dòng)是可以做的最簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)之一，但它也可能是最有效的。輕輕地將耳朵向下傾斜到肩膀。為了增加伸展，您可以輕柔地施加壓力并坐在另一只手上，以確保肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

30 秒 x 3 組

肩胛骨之間的肌肉會(huì)變得非常緊繃，這種輕柔的拉伸是延長(zhǎng)它們的有效方法。