在瑜伽序列編排中。根據(jù)高峰姿勢排序是一種常見的排序方式，您可以選擇一個具有挑戰(zhàn)性的姿勢，然后創(chuàng)建一個序列，讓身體為到達那里做好準備。

想要排一節(jié)流暢舒緩的瑜伽課，一定要合理選擇高峰體式前的體式熱身，所有的練習(xí)都應(yīng)該為了最終的高峰體式準備。

今天分享12套由Jason老師編排的體式序列圖，希望對您有幫助！

1，側(cè)烏鴉式

側(cè)烏鴉式需要核心力量、上身力量、臀部和脊柱的柔韌性。該序列從強化核心開始，然后過渡到扭轉(zhuǎn)站立姿勢。站立姿勢將幫助打開你的髖部，并為側(cè)烏鴉的扭轉(zhuǎn)部分做好脊柱肌肉的準備。最后，在烏鴉式和側(cè)烏鴉式中達到了頂峰。

2，手肘倒立

這個前臂倒立順序的重點是在你的肩膀上創(chuàng)造更大的運動范圍。肩部的緊張，尤其是肩關(guān)節(jié)的屈曲，會扭曲脊柱、骨盆和腿部。這會失去了姿勢的垂直完整性，使保持姿勢更困難。核心力量可以最大限度地減少這種狀況，但重要的問題還是肩膀。

3，手倒立

手倒立對于許多習(xí)練者來說，進入倒立比保持姿勢平衡更困難。如果進入倒立仍然難，請耐心并堅持練習(xí)此序列。

4，神猴式

神猴式需要前后腿的靈活性。前腿需要腘繩肌柔軟，后腿需要髖屈肌開放。當你能在神猴式的前腿和后腿之間找到一個平衡時，進入姿勢就容易了。

5，飛鴿式

瑜伽飛鴿式，如果你退一步看，會發(fā)現(xiàn)它是鴿子式和四柱支撐的組合。更準確地說，它是四柱支撐上的鴿子式。所以序列的目的是讓自己為扎實、熟練的四柱支撐和靈活的鴿子式做好準備。上面的順序通過關(guān)注核心力量、上身力量和外髖柔韌性來做到這一點

6，單腿圣哲康迪亞1

對于進入像單腿圣哲康迪亞式這樣的高級手臂支撐體式，可以把體式分解開來。單腿圣哲康迪亞 I 是四柱支撐上的扭轉(zhuǎn)三角式。所以，這個序列的重點是準備一個深度旋轉(zhuǎn)的三角式和一個強大的四柱支撐。

7，螢火蟲式

簡單來說，手臂、肩膀、肩胛骨、脊柱、核心和髖部都是在螢火蟲式中需要準備的。

8，單腿膝扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式

經(jīng)典姿勢單腿膝扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式的秘訣很簡單：練習(xí)需要專注于拉伸腘繩肌、內(nèi)收肌和軀干的兩側(cè)（主要由背闊肌、斜方肌和腰方肌組成），上面的序列就是圍繞著這三個基本點的

9，側(cè)板式

為了讓你的身體為該體式做準備，你需要打開你的腘繩肌、內(nèi)收肌（內(nèi)腿肌肉）和外臀部。喚醒你的核心并學(xué)習(xí)如何在這個姿勢中安全地鍛煉你的肩膀。

10，指南針式

指南針式是一個深度側(cè)彎體式，該姿勢要求您鍛煉核心肌肉和脊柱肌肉。以上16 個姿勢將：打開你的腘繩肌和內(nèi)收肌。把你的意識帶到你的核心和脊椎肌肉上。 伸展你的側(cè)身，包括你的背闊肌、斜方肌和腰方肌。

11，輪式

這個序列通過打開肩膀和上背部以及身體的前鞘，特別是股四頭肌和髖屈肌，為輪式做好準備。

12，蓮花坐

大多數(shù)習(xí)練者在練習(xí)蓮花式時都會犯這樣的錯誤：他們專注于伸展臀部外側(cè)，而忘記打開構(gòu)成髖關(guān)節(jié)的其他肌肉群。雖然外臀部需要打開，但臀部自由和平衡的關(guān)鍵是與影響關(guān)節(jié)的所有肌肉群一起工作，而不僅僅是外旋肌群。以上順序會讓你的臀部更健康、更柔軟。