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蹲不下去，該怎么辦？

 秭童的號 2021-08-20
對于許多人來說，要保持適當(dāng)?shù)淖藙葸M行深蹲是一件困難的事情。

為什么呢？

因為大多數(shù)人都有著肌肉失衡、動作效率缺乏或柔韌性欠佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓(xùn)練效果無法發(fā)揮到最大及受傷也無法降到最低。

下面教你如何增加深蹲的深度，我們通過簡單的動作評估來發(fā)現(xiàn)問題，并提供糾正的方式，讓你可以蹲得更低，一共有五個常見的原因。


一、核心肌群沒有適當(dāng)被觸發(fā)

若在腹部內(nèi)的肌肉沒有被正確地觸發(fā)，你沒有強壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲的更低。

即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，這并不代表深層核心肌群正確地被啟動。

這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練得很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所組成，這種肌纖維在有負(fù)荷的情況下，很快就會疲勞了。

而外層的腹部肌肉在爆發(fā)性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

如果在你的背后扛著一個重量，維持45秒或是更長的時間（基本上就是進行一組深蹲的時間長度），更深層的核心肌群必須被正確的觸發(fā)，以讓你維持正確的動作模式。

如何測試是否有正確的啟動呢？

方法之一是進行平板支撐的動作，保持良好的姿勢。感覺一下，哪里感覺到壓力？若你下背感到有壓力，很可能你深層的肌肉沒有被正確地激活。
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解決方式：

1.進行龍門架側(cè)向推，激活核心動作模式。

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2.仰臥單腿上抬，來喚醒你深層的核心肌群。

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二、小腿僵緊

位于小腿的肌群，過于僵緊時，會限制下蹲的高度，而且造成在進行動作時的不穩(wěn)。

如何測試小腿是否僵緊呢？

先徒手進行深蹲，并觀察蹲下的距離。然后在腳跟下放置杠片，再進行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵緊的狀況，進而限制了下蹲的幅度。

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解決方式：

小腿伸展或是利用泡沫軸進行按壓。

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三、髖屈肌太緊

長時間久坐或是不動，髖屈肌會變的僵緊。

髖屈肌就位在大腿前側(cè)的上方、腹股溝的側(cè)邊，當(dāng)它過于僵緊時，會抑制其它肌群正確的觸發(fā)，因此無法讓你蹲得更低。

如何測試屈髖肌是否僵硬呢？

站在深蹲架或穩(wěn)固的桿子前，抓住桿子，高度跟腰部同高，然后進行深蹲，看你能夠蹲的多低。桿子的目的是有助于穩(wěn)定核心肌群。

若你已經(jīng)通過「二」的測試，你應(yīng)該可以在抓住桿子(或深蹲架)的狀況下，大腿的高度是低于水平的。

若你沒辦法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也許是髖屈肌僵緊或是不活躍。

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解決方式：

伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。這里有整理一些，也可以參考下圖。

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四、上背太緊

由于不良的姿勢、久坐或是過度專注在訓(xùn)練胸肌(胸肌緊、上背肌弱)，你的上背(胸椎)會喪失其柔韌性。

測試：

第一個動作，將雙手放在胸口的前方，然后進行徒手深蹲并觀察背部拱起的時高度，看你能夠蹲得多低。

第二個動作，接著進行同樣的動作，只是現(xiàn)在將雙手過頭上舉，大拇趾交錯，然后再觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲得多低。

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如果第二個動作，背部拱起的高度比第一個動作還高，或是你沒辦法下蹲，感覺下蹲時身體會失去平衡往后倒。這表示，你的胸椎延展性可能有問題。
 
解決方式：

以下列出糾正駝背姿勢的5個動作：

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這五個動作包含了放松緊繃的胸肌、強化上背的肌肉，改善你駝背的姿勢，一周進行數(shù)次，直到你的姿勢獲得改善。

1、伸展胸?。?/span>一次維持30秒，每邊各進行3次。
 

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2、按壓胸部：利用按摩球或網(wǎng)球，在胸部的地方進行按壓，一次維持30秒，每邊各進行3次。

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3、泡沫軸滾動上背：利用泡沫軸來改善脊椎的活動度及糾正圓肩的狀況。先將泡沫軸放在中背的地方，進行一上一下的動作，然后再往上滾一點，再進行一上一下的動作。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)比較僵硬的地方時，可以用泡沫軸來回滾動按摩一下該區(qū)域，約10~15秒。來回算一組，共進行3組。

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4、字母Y伸展：這個動作將肩膀進行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并鍛練你的上背及下背伸肌群。進行Y的動作時，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身體，重復(fù)進行5~8次，一共進行3組。

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5、胸前緊握劃船：可以通過機器或是利用阻力帶來進行，記得在仰臥懸垂臂屈伸，想象一下是肩胛骨往后擠壓。一組進行15次，共進行3組。

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5、臀中肌或臀小肌沒被激活

當(dāng)你站立時，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是幫助維持平衡，每當(dāng)我們在走路時，這些肌肉就會被激活。

但有兩個狀況會導(dǎo)致臀中肌或臀小肌沒被適時的激活：髖內(nèi)收肌群太緊(大腿內(nèi)側(cè)肌肉)及其它肌肉太弱。
 
測試：

進行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝蓋的位置。在進行深蹲時，你膝蓋是些微內(nèi)傾的(如下圖)，還是對準(zhǔn)腳掌的中線呢？不管你做幾次，膝蓋都是微內(nèi)傾的，請不要再做了，開始著手糾正。

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解決方式：

放松大腿內(nèi)側(cè)，訓(xùn)練臀中肌，像是蚌式動作或是X纏繞彈力帶側(cè)行。

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改善這些狀況需要耐心，也許需要到1~3個月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的動作，并獲得到最大的效益。

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