練瑜伽，我們經(jīng)常有伽人說，做XX動(dòng)作，肩頸或者腰椎總?cè)菀状鷥斕弁?，該怎么辦？

事實(shí)上，對(duì)解剖有所了解的伽人們都知道，這個(gè)問題的答案并不難，其中很有效的方式之一，就是改善胸椎的靈活度。

因?yàn)樾刈?span style="font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif;letter-spacing: 0.544px;background-color: rgb(255, 255, 255);">連接著頸椎和腰椎，如果胸椎的靈活性下降，僵硬變形或者出問題，很明顯，就會(huì)直接導(dǎo)致，與它緊密相連的頸椎和腰椎代償發(fā)力。

不僅會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背、頭前傾、頸椎病、胸椎前后凸的問題，還會(huì)導(dǎo)致腰椎代償，出現(xiàn)疼痛以及膈肌功能紊亂，出現(xiàn)呼吸等問題。

因此，練瑜伽，想要避免肩頸腰椎的代償疼痛，增加胸椎的靈活度非常重要。

那么，今天，想給大家分享一套全面靈活胸椎的動(dòng)作，想要減少肩頸以及腰椎代償，改善膈肌功能的伽人，要常練！

動(dòng)作1：

• 坐立，雙腳打開與髖同寬
  
• 將泡沫軸放在身體后側(cè)
  
• 雙手放在耳朵兩側(cè)，呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)的向后
• 胸椎的位置仰臥在泡沫軸上
• 脖子完全放松，不要發(fā)力
• 利用核心的力量
• 前后滾動(dòng)10-20次，放松胸椎周圍肌肉

動(dòng)作2：

• 左側(cè)臥準(zhǔn)備，雙手前平舉，掌心相對(duì)
• 屈右膝90度，放在泡沫軸上
• 呼氣，保持身體穩(wěn)定
• 右手向右側(cè)緩慢而有控制的打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次
• 換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 俯臥，雙手臂向前伸展放在泡沫軸上
• 呼氣，抬頭，頸椎-胸椎-腰椎
• 一節(jié)一節(jié)離開墊面，打開胸腔
• 進(jìn)入眼鏡蛇式變體
• 微收核心，雙手屈肘將泡沫軸向回拉
• 吸氣，雙手帶動(dòng)泡沫軸向前伸直
• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)還原到墊面
• 身體慢慢向下，重復(fù)練習(xí)10-12次

動(dòng)作4：

• 準(zhǔn)備姿勢(shì)，跪立在墊面上
  
• 雙手，雙腿打開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，脊柱延展，脖子放松
• 小腿壓實(shí)墊面，呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展
• 低頭，眼睛看向肚臍，吸氣，抬頭，頸椎
• 胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)的延展，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)10-12組

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
  
• 腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)的向上離開墊面
• 吸氣，胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)還原到墊面
  
• 轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，重復(fù)練習(xí)10-12組
  

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，雙手向兩側(cè)打開
  
• 屈右膝，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持3-5秒
  
• 屈左膝，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持3-5秒
• 重復(fù)練習(xí)8-10組
  

動(dòng)作7：

• 坐在泡沫軸上，屈雙膝
• 雙手向前伸直
• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
• 微收核心，腰椎、胸椎
• 頸椎一節(jié)一節(jié)緩慢向后
• 仰臥在泡沫軸上
• 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)向上
• 骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，還原中立位坐立
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動(dòng)作8：

• 山式站姿準(zhǔn)備，泡沫軸放在后背

• 保持骶骨、胸椎后側(cè)、頭部后側(cè)貼在泡沫軸上

• 雙手向后固定住泡沫軸

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體緩慢向前前屈

• 吸氣，還原回到山式，重復(fù)10-12次

• 注意胸椎的位置不要離開泡沫軸