運動能讓生命保持活力，

同時也是增強體質(zhì)、

預(yù)防疾病的良方。

每個人的運動需求不同，所需的運動強度也有所區(qū)別。運動量不達標，效果會打折扣，運動過量則可能傷身。那么如何把握運動時間和強度呢?針對不同的人運動的目的不一樣，強度、運動方式、運動量肯定也是不一樣的。

我們常常聽人說

運動不到30分鐘沒有效果

這是真的嗎?

其實，所謂的“運動不到30分鐘沒有效果”是指運動一段時間后才會消耗脂肪，達到減肥的效果。其實30分鐘這個說法不是很準確，脂肪的消耗和運動時間、運動頻率等都有關(guān)系。

當我們的身體開始運動時，會先消耗肌肉里儲存比較少的肌糖原，再消耗肝臟里儲存相對多的肝糖原。當兩種糖原消耗完了后才消耗脂肪來補充能量。

譬如：年輕人可以采用高強度間歇訓(xùn)練法，快跑1分鐘，休息20秒后再快速跑1分鐘，反復(fù)多次循環(huán)，即使運動時間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪!

因此，運動不到30分鐘并不意味著白練。只要是運動了，運動時間不夠不應(yīng)該成為不動起來的理由。

那么運動強度如何把握?

普通人群：

快走、騎車等每周運動150分鐘;

跑步、球類等每周75分鐘;

每周2~3次

運動要循序漸進，剛開始的運動量、強度小，時間20分鐘就足夠了，之后慢慢增加到每次最少1小時左右是比較合適的。

那多大的運動量

適合自己呢?

如果您的目的是減脂、增肌，那么我們的運動強度和量一定會在這個的基礎(chǔ)上有所改變，具體增加多少要看你需要的效果，當然增加太多，可能對身體也是一種傷害。

簡體來說，減重速度每周1公斤是比較科學(xué)的，如果減重太多可能對身體會有一些傷害。

減脂增肌人群

長時間有氧運動：慢跑、游泳，同時增加一些抗阻力的肌肉訓(xùn)練，我們可以在健身房做一些小強度的力量訓(xùn)練來達到比較好的減脂效果。

老年慢性病患者

建議要做一些相對溫和的運動如游泳、八段錦、太極拳，但是運動強度和運動量要根據(jù)自己的身體狀況來進行。如果一旦出現(xiàn)一些危險現(xiàn)象如：呼吸困難、頭暈?zāi)垦！⑿穆蔬^快，就要馬上停止運動。

老年、慢性病患者運動時心率最大值：

(220-年齡)60%~85%

哪些表現(xiàn)說明運動過量呢?

對于減脂或者慢性疾病來說，只要運動便一定有幫助，如果運動量或強度偏低，也會有一定的效果，但是這個效果可能會比較小。如果想要達到一個合適的效果，那就要達到一個合適的運動量。

運動量達標的表現(xiàn)：身體出汗、飲食、睡眠、心理得到改善;

運動過量則表現(xiàn)為：食欲下降、出現(xiàn)失眠、多夢、渾身肌肉酸軟。

生命在于運動!不要等到病倒了、吃了苦頭、花了大把的醫(yī)藥費，才想起運動才是百病良藥!