今天和大家來聊一聊我練習(xí)瑜伽山式的方法。

關(guān)于山式的重要性有兩句話足以形容：山式是所有體式的正位基礎(chǔ)，所有體式都能找到山式的影子都是山式的變體；山式可以檢驗一個人的瑜伽體式功底。

山式怎么練習(xí)？我們聽到最多的一串文字是：雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙腿收緊髕骨上提，骨盆端正，核心微收，脊柱立直延展，肩膀后展下沉，頭頸端正，目視前方，雙手自然放身體兩側(cè)。

很簡單的一段話，但這段話中的每一個短句都值得仔細(xì)反復(fù)揣摩。只是這是對最終進(jìn)入山式以后身體各部分狀態(tài)的描述，如何調(diào)整到這樣的狀態(tài)，才是需要下功夫的。

瑜伽體式?jīng)]有絕對的完美和公式，只是把我自己練習(xí)山式的調(diào)整步驟放大放慢分享給大家，給大家提供參考和思路。

1、腳掌。

我是從腳掌開始的。選擇適合的雙腳距離站好，左右晃動雙腳，讓內(nèi)外側(cè)輪流踩地，有助于三個點(diǎn)均勻的壓下去；大腳趾球小腳趾球壓地，十個腳趾抬起來，帶著足弓向前延展再平鋪下來。如果有需要的話，還可以把腳后跟抬起來，向后延展再落下。（我自己是一定要抬一下腳后跟，否則總覺得腳后跟的皮膚不夠延展，也不知道是練習(xí)習(xí)慣還是心理作用）

觀察一下雙腳，左右均勻分擔(dān)身體重量。很久以前老師說我有高低肩，的確右肩略低，拍證件照的時候特別明顯。調(diào)啊調(diào)的總不見效，后來我才是我自然站立時右腳承重更多，坐著的時候右臀沉重更多。左側(cè)是虛的，整個身子右側(cè)向下左側(cè)向上走，所以造成了右側(cè)肩膀低的假象。我只要把重心向左略微移動一點(diǎn)，雙肩就平了。自己都覺得很神奇。

2、膝關(guān)節(jié)。

腳掌調(diào)好以后向上到膝關(guān)節(jié)。放松肌肉，似乎只看到自己的骨骼。找到膝關(guān)節(jié)上下兩塊骨頭完全吻合的感覺。如果超伸膝蓋會有壓力，如果微屈膝，小腿大腿肌肉會有明顯的發(fā)力感。找到肌肉完全不發(fā)力膝關(guān)節(jié)又是完全伸直的狀態(tài)。什么是膝關(guān)節(jié)完全伸直參考這個鏈接：（教培內(nèi)容，認(rèn)真看哦）練了瑜伽才知道，為什么自己腿型越來越不好看，膝蓋總是不舒服

閉上眼睛多花點(diǎn)時間去找到膝關(guān)節(jié)輕松又正位的感覺。

這里有一個特殊情況。比如我自己，左腳掌必須外旋一點(diǎn)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)才能放松正位，如果我把左腳掌朝向正前方，膝關(guān)節(jié)的位置總覺得擰巴著。當(dāng)然經(jīng)過多年的調(diào)整，己經(jīng)好太多了。

我想說的是膝關(guān)節(jié)的正位放松大于腳掌的朝向。你不能為了腳掌朝向正前方讓膝蓋擰巴著，但是你可以為了讓膝蓋處在放松正位的狀態(tài)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下腳掌的朝向。隨著練習(xí)會越來越向正位靠攏。

3、骨盆和脊椎

讓坐骨像腳后跟一樣垂直向下。當(dāng)然也有說卷尾骨，提恥骨向上。我習(xí)慣把關(guān)注點(diǎn)放在坐骨上。

骨盆端正，脊柱自然的就會有向上延展的感覺，同時腹部也會收進(jìn)去。

骨盆端正，脊柱向上延展以后，很自然的雙腿就有收緊上提的那個味了。

所以我個人認(rèn)為山式的調(diào)整，最最要是骨盆和下肢。

4、肩膀打開，

肩膀打開到自然的位置就好，不需要刻意的向后夾肩胛骨。更不需要向前挺胸。

頭頂帶著脊柱向上，手指帶著肩膀向下。

這是我自己調(diào)整山式放慢的一個過程，聽上去好像很多，整個流程做下來也就幾秒鐘的時間。

再強(qiáng)調(diào)一個注意點(diǎn)：不要刻意用力，不要刻意收緊肌肉，特別是膝蓋，臀部，腹部以及肩膀的位置。

可能有人要問了為什么沒有提到髕骨上提、雙腿收緊向上提？對于初學(xué)者來說，你首先要在山式中找到所有關(guān)節(jié)的正位、身體的重心、腳掌向下扎、脊椎向上延展就已經(jīng)足夠了。這些是最基礎(chǔ)的，在這些的基礎(chǔ)上你才可以進(jìn)行下一步考慮讓肌肉去包裹骨骼。

對初學(xué)者來說，一上來就強(qiáng)調(diào)髕骨上提，雙腿收緊，大部分人只會做成雙腿僵硬緊張且夾臀，結(jié)果就是重心上提、根基不穩(wěn)，無意識聳肩讓肩頸區(qū)甚至整個都緊張，然后就是越練越緊，越練越累。

關(guān)于山式，要說的細(xì)節(jié)和感受實在是太多了。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！